Искате ли да си видите коремните мускули и да изчистите мазнините? Искате ли да покачите мускулна маса и същевременно да намалите обиколката на талията си? В тази статия ще научите как да си изградите ефективна за вас диета, за да постигнете невероятни резултати и да трансформирате тялото си.
Всеки има коремни мускули, но вие няма да можете да ги видите, ако те са скрити под слой от мазнина. След като нивата на мазнините в тялото паднат под 11-12% (и 15-16% за жените), вие ще бъдете в състояние да видите коремните си мускули. Затова нека видим как да стигнем там.
Въртене на въглехидрати!
Въглехидратното въртене означава регулиране на количеството въглехидрати, което консумирате, като го редувате в различните дни. Този метод на въглехидратно въртене подпомага обмяната на веществата в тялото ви, през дните с по-високо съдържание на въглехидрати и ви помага да изгаряте мазнините в дните с по-малко съдържание. Държи ви сити и предотвратява гладуването в дните с нисък прием на въглехидрати.
Увеличаването на чиста мускулна маса е от голямо значение за загубата на мазнини, но ниско калоричните диети не ви помагат в усилията да изградите мускули. Въглехидратното въртене ще ви помогне да покачите мускулната си маса, но и да загубите излишните мазнини. Изграждането на чиста мускулна маса, изисква достатъчно въглехидрати и калории. Докато за да намалите мазнините, обикновено изисква консумацията на по-малко въглехидрати и по-малко калории, за да принудите тялото ви да изгаря натрупаните мазнини.
Лошата страна на това въртене, е че може да намалее силата и енергията ви. Което може да бъде проблем, ако поддържате силов фитнес режим. Въглехидратното въртене съчетава предимствата на отслабване с ниско съдържание на въглехидратен режим, с бонус енергия и сила през дните с висок прием на въглехидрати. При този вид хранене трябва да имате дни с ниско, дни с умерено и дни с високо съдържание на въглехидрати.
Главната ротация на количеството на въглехидратите приемани в определени дни е обикновено по този начин:
- No-Carb Days (или "Нулев" ден) - думата "нулев" в този случай означава, че се стремите да не се приема скорбяла или други преки източници на въглехидрати. Приемливо е да приемате някои въглехидрати от зеленчуци и някои източници на мазнини, но количеството трябва да бъде доста малко (например <5% от общия прием на калории).
- Lower-Carb Days - в дните с по-ниско съдържание на въглехидрати трябва да се целите в 1,5 грама въглехидрати на всеки килограм телесно тегло (ако сте с наднормено тегло, вероятно е най-добре да използвате вашата "чиста телесна маса" в замяна).
- Moderate-Carb Days - в дните със средно съдържание на въглехидрати трябва да се целите в 3 грам въглехидрати на всеки килограм телесно тегло (ако сте с наднормено тегло, вероятно е най-добре да използвате вашата "чиста телесна маса" в замяна).
- Higher-Carb Days - тези дни са нещо като "повторно захранване,", трябва да се приемат най-малко 4,5 грама на килограм телесно тегло (отново, ако сте с наднормено тегло обмислите възможността за използване на чиста телесна маса в замяна).
- Започнете като определите как ще разпределите количеството на въглехидрати в отделните дни. В дните, в които тренирате гръб и крака може да приемате повече въглехидрати. А в дните, в които тренирате останалите мускулни групи, приемате средно или малко количество въглехидрати. В почивните дни е задължително да ограничите въглехидратите до минимум.
- Бъдете сигурни, че приемате поне 2 грама протеин на килограм телено тегло, което може да прогресира до 3 грама като напреднете в диетата. По принцип приема на протеини трябва да бъде сравнително статичен, но може да е от полза да се увеличи приема в дните с нулево и с по-ниско съдържание на въглехидрати, само за да се набавят някои допълнителни калории (това е особено важно за тези, които използват ротацията на въглехидратите, за да изградят мускулна маса). Не е необходимо да се приема повече протеин в дните с по-високо съдържание на въглехидрати, може дори да се отървете с по-малък прием на протеини.
- Трябва да приемате и здравословни мазнини. Добър източник на здравословни мазнини са рибите (сьомга, скумрия, пъстърва), зехтин, студено пресовани масла, ядки. Консумацията на мазнини трябва да е най-висока в дните с ниско съдържание на въглехидрати и ниска в дните с високо съдържание на въглехидрати. С други думи, колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по-малко мазнини трябва да приемате. Мазнините трябва да съставят 20-30% от калорийния ви прием в дните с ниско съдържание на въглехидрати, за да имате повече енергия. Какво значи това? Ако трябва да консумирате 2000 ккал за деня, 25% означава 500 ккал, която разделено на 9 ккал (1 грам мазнини е 9 ккал) ще рече,че трябва да приемате около 55 грама мазнини за деня. Надявам се, че ме разбрахте с примера, който дадох.
Настройване на диетата с въртене на въглехидрати
Основното "правило", което трябва да се вземе предвид при въртенето на въглехидратите е да не са последователни дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Друго "правило" (или по-скоро предложение) е да нагласите дните с по-високо съдържание на въглехидрати да съвпадат с дните на най тежките и интензивни тренировки през седмицата; дръжте дните с по-малко въглехидрати за по-леки тренировъчни дни, кардио ден, и ден за почивка.
Има действително много начини за създаване на вашата диета с въртене на въглехидрати, просто използвайте правилата, изложени тук, като напътствия, когато създавате своя режим.
Ако целта ви е загуба на мазнини, може да направите следната ротация. Дни с високо съдържание на въглехидрати в дните, в които тренирате крака и/или гръб. Дни с умерено количество въглехидрати 3 пъти в седмицата и останаха 2 дни с ниско съдържание. Това е примерна ротация. Всеки човек е индивидуален и се нуждае от различен подход в зависимост от начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате.
Хранителен режим
Ден с високо съдържание на въглехидрати - около 400гр
- 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
- 100гр ориз + 200гр месо + зеленчуци
- 200гр месо + зеленчуци + 300гр сладки картофи
- 100гр ориз + 200гр месо + зеленчуци
- Тренировка
- 200гр риба + броколи + 300гр сладки картофи
Ден с умерено количество въглехидрати - около 250-270гр
- 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
- 200гр месо + зеленчуци
- 200гр месо + зеленчуци
- 200гр месо + 100гр ориз + зеленчуци
- Тренировка
- 200гр риба + зеленчуци + 500гр сладки картофи
Ден с ниско съдържание на въглехидрати около около 130-150гр
- 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
- 200гр месо + зеленчуци
- 200гр месо + зеленчуци
- 200гр месо + 100гр ориз + зеленчуци
- Тренировка
- 200гр риба + зеленчуци
Ден с нулево съдържание на въглехидрати
- 8 белтъка и 2 жълтъка
- 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
- 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
- 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
- Тренировка
- 200гр риба + зеленчуци
Този примерен хранителен режим е за трениращ мъж около 90 килограма. Ако не сте гладни по време на диетата, значи правете по-малко зареждащи дни. Колкото по-гладни ставате, толкова по-често може да зареждате. Може да започнете с един зареждащ ден, два с средно количество въглехидрати и четири с ниско съдържание.
Опитайте се да пиете по 3-4 литра вода на ден. Водата спомага за транспортирането на хранителни вещества, които консумирате. Ако не получават достатъчно прием на вода всеки ден, не усвоявате на 100% хранителни вещества от храната. От друга страна водата също помага за промиване на отпадъци и бактерии. Това е от съществено значение за премахване на токсините от тялото ви. Водата играе съществена роля във всички телесни функции, така че не я подценявайте.
Ако ще ядете плодове, консумирайте ги между храненията и се опитайте те (плодовете) да са с нисък гликемичен индекс (скорост на усвояването им от организма. Колкото е по нисък ГИ, толкова по-бавно ще се усвояват.) и малко захари. Зеленчуците да са: краставици, айсберг, тиквички, броколи, карфиол, аспержи, зеле, спанак и др.
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
