Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) е едно много добро упражнение за мускулите на гърба. Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост. Може да се изпълнява с различни хватове в зависимост от ръкохватката.
Ако се стремите да оформите гърба по-добре правете това упражнение, вместо набирания. Тъй като пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) е изолиран вариант на набиранията. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба.
Варианти на изпълнение
- С широк прониран хват пред гърди - хватът трябва да е такъв, че в долната фаза на движението лактите Ви да са успоредни. Този вариант акцентира за разширяването на вашия гръб. Когато издървате лоста към гърдите Ви, дръжте гърба си изправен, за да не го натоварвате излишно. Когато лостът опре гърдите Ви, бавно се върнете в изходна позиция.
- С широк прониран хват зад врат - това упражнение прилича много на предното. Разликата е в това, че вариантът пред гърди работи само за ширина, докато зад врат е за ширина и за обем на латералиса. Другата разлика е, че при този вариант гърбът Ви винаги трябва да е изправен. Когато лостът стигне до врата Ви , бавно се върнете в изходна позиция.
Техника на изпълнение
- Хващате ръкохватката, сядате и застопорявате коленете.
- Бавно започвате да придърпвате ръкохватката към гърдите или основата на врата.
- В долна фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално гърба.
- След като лоста докосне гърдите (или основата на врата) Ви, бавно се връщате в изходна позиция.
Приложение
Можете да редувате двете упражнения (пред гърди/зад врат) през тренировка. Пулдаун отпред/отзад с широк хват е упражнение, което "разширява" гърба. Препоръчвам Ви да го правите, когато тренирате за релеф, за да оформите гърба. И да го включвате винаги като загряващо упражнение преди да започнете с основните серии.
| Свързана статия:Гребане с щанга (Barbell Row) |
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози
Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1
Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!
