Искате ли да качвате мускулна маса и да се възстановявате по-бързо след тренировка? Ако отговора е да, вие трябва да приемате протеин на прах.
Съдържание на статията
- Суроватъчният протеин стимулира протеиновия синтез
- Казеинът допринася за положителен протеинов баланс
- Суроватъчен протеин срещу казеин
- Суроватъчният протеин и казеинът работят най-добре в комбинация
Най-използвани протеини на прах са суроватъчният и казеинът. Те са богати на всички основни аминокиселини, които са важни за възстановяването на мускулите и за изграждане на нова мускулна маса. Всеки от двата вида протеин има своя собствена роля. Суроватъчният протеин се усвоява много бързо, докато казеинът снабдява организма ни с аминокиселини в продължение на няколко часа. В днешни дни са нашумели т.нар. матрични протеини - комбинация от няколко вида протеин.
Суроватъчният протеин стимулира протеиновия синтез
Както споменахме по-горе, суроватъчният протеин се усвоява много бързо, която го прави чудесен избор за приемане сутрин на гладно, преди и след тренировка. Най-често се използва след тренировка, тъй като се усвоява за около час. Нивото на аминокиселините в кръвта достига най-високата си точка между 60 и 90 минути след приема му.
Суроватъчният протеин има много предимства пред другите видове протеини. Не само, че се усвоява бързо, но и съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които тялото не може да произвежда самостоятелно. Една от тези аминокиселини е левцин, мощна аминокиселина, която стимулира протеиновия синтез и помага на мускулите да се възстановят по-бързо между тренировките и предотвратява катаболизма.
Казеинът допринася за положителен протеинов баланс
Казеинът е най-разпространеният протеин в млякото. Той е сравнително неразтворим и има тенденция да образува структури, наречени мицели, които повишават разтворимостта във водата. По време на преработката на мляко, което обикновено включва топлина или киселина, казеиновите пептиди и мицеловата структура се нарушава, за да се оформят по-прости структури. В резултат се образува желиращ материал. Това е основата за това, защо казеинът има по-бавен темп на храносмилане и води до бавно, но стабилно освобождаване на аминокиселини в кръвообращението.
Казеинът е известен най-вече със своите анти-катаболитни свойства, бавно усвояване и високо съдържание на аминокиселини. Казеинът представлява над 80% млечен протеин. Бавно влиза в кръвта, като снабдява организма с хранителни вещества и аминокиселини. Също така съдържа калций, който укрепва костите ви и помага за предотвратяване на остеопорозата. Поради бавното си време на храносмилане, казеинът се препоръчва преди лягане.
Казеинът захранва мускулите ви докато спите. Пикът на аминокиселини достигнали в кръвния поток до четири часа. Тази хранителна напитка драстично забавя скоростта на разграждане на протеините и подпомага растежа на мускулите. Единственият недостатък е, че обикновено причинява подуване и храносмилателен дискомфорт при хора с непоносимост към лактозна.
Суроватъчен протеин срещу казеин
Има едно проучване направено с хора с еднакъв прием на протеин. Те са стояли гладни в продължение на десет часа, след която са изпили 30 грама суроватъчен протеин или казеин. Те са направили измервания на анаболния и катаболния ефект седем часа след приема на протеин. Суроватъчният протеин води до бързо увеличаване на аминокиселините в кръвта и протеиновия синтез, но е краткотрайно. Казеинът, от друга страна, води до продължително увеличаване на аминокиселините в кръвта, което води до 34% намаляване на разграждането на протеините. Нетният протеинов баланс остава по-положителен след прием на казеин в продължение на 7 часа. Превъзходният дълготраен ефект на казеина се дължи на забавено изпразване на стомаха и по-бавна скорост на абсорбция от стомашно-чревния тракт до кръвта.
От това проучване може да заключим, че суроватъчният протеин засилва протеиновият синтез, но не влияе много на разграждането на протеините в мускулите (на катаболизма). Докато казеинът намалява разграждането на протеините в мускулите (катаболизъм) с 34%, но не влияе много на протеиновия синтез.
Суроватъчният протеин и казеинът работят най-добре в комбинация
Тъй като суроватъчният протеин бързо увеличава протеиновия синтез и казеинът блокира разграждането на протеините, комбинацията от двата вида би била идеална.
Друго проучване направено върху нетрениращи мъже изпълнявали 10 седмична тренировъчна програма. Една част от хората са приемали допълнително 40 грама смес от протеин (казеин и суроватъчен), а другата част 40 грама въглехидрати. Половината от добавките се приемат 1 час преди тренировка, а другата половина веднага след тренировка, само в тренировъчни дни. Тези които са пили протеин имат по-добри резултати, въпреки че са били на подобни диети и са тренирали по един и същ начин. Подхранването с протеин е довело до повече мускулна маса, мускулна сила, анаболни хормони и мускулен протеин.
Както споменахме по-горе има матрични протеини, които съдържат както казеин, така и суроватка, за да могат мускулите ви да растат и да се възстановяват 24 часа в денонощието. Различните скорости на абсорбция могат да увеличат протеиновия синтез и да доведат до по-голям мускулен растеж. В зависимост от бюджета можете да използвате добавка, съдържаща както суроватъчен протеин, така и казеин, или да ги използвате отделно.
Обърнете внимание на вашата диета и преценете от колко протеинови шейкове на ден се нуждаете. Излишъкът от протеини може да доведе до натрупване на мазнини, така че е важно да наблюдавате дневния прием на протеини. Друг страничен ефект от предозиране с протеини е стомашен дискомфорт, неприятни газове и натоварване на бъбреците.
В заключение, едно изследване показа, че суроватъчният протеин може да бъде по-полезен от казеина при възрастните хора, за да ограничи загубата на протеини в тялото. Необходими са обаче по-дългосрочни проучвания, за да се потвърди този свързан с възрастта ефект.
Източници
- Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb, 280(2):E340-8.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94(26):14930-5.
- Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
