Аминокиселини: Дефиниция, Видове, Ползи и Хранителни източници

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеини, са съединения, които играят много важни роли във вашето тяло. С други думи казано, аминокиселините са градивни елементи на живота.

Съдържание на статията

• Основни ползи от приема на аминокиселини
• Списък със всички видове есенциални (незаменими) аминокиселини
• Най-важните неесенциални (заменими) аминокиселини
• Хранителни източници и препоръчителен прием на есенциалните аминокиселини
• Какво да гледаме когато си купуваме аминокиселини?
• Какво са аминокиселините?

Аминокиселините са необходими за жизненоважни процеси като изграждането на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери. Аминокиселините са категоризирани като незаменими (есенциални) и заменими (неесенциални). Това зависи от няколко фактора.

Тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за основните аминокиселини, включително как функционират, възможните хранителни източници и ползите от приема на хранителни добавки съдържащи аминокиселини.

Съществуват 21 аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане и възстановяване на вашето тяло. Въпреки че всичките 21 от тях са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като есенциални (незаменими), което означава, че тялото ви не може да ги създаде - те трябва да бъдат приети чрез храната. Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 

Аминокиселините, включително тези 9 незаменими аминокиселини, се намират в храни с високо съдържание на протеини като месо, яйца, боб и ядки, както и в зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и аспержи. Въпреки това много хора приемат хранителни добавките под формата на аминокиселини, за да снабдят телата си с повече от тези основни градивни елементи.

Основни ползи от приема на аминокиселини

Аминокиселините помагат за изгаряне на мазнини

Доказано е, че аминокиселините, особено BCAA, помагат на спортистите да изгарят повече телесни мазнини - особено мазнини в корема. Това не значи, че може да ядете пица с всяко хранене и мазнините просто ще изчезнат.

BCAA изглежда, че увеличават загубата на мазнини, когато човек е вече на диета за отслабване. BCAA често се възприемат от спортистите като едни от най-добрите аминокиселини, защото имат способността да възстановят гликогена и да увеличат чувствителността към инсулин, което може да играе роля в ускоряването на резултатите за загуба на мазнини.

Аминокиселините помагат за изграждане на чиста мускулна маса

BCAA, особено левцинът, регулират и подобряват синтеза на протеини. Тези незаменими аминокиселини са необходими за възстановяване и растеж на мускулите, които се разграждат по време на тренировка.

Аминокиселините предпазват мускулите от разпад (катаболизъм)

Ако сте атлет, който тренира за издръжливост или често тренирате на гладно, рискувате тялото ви да разгради мускулни влакна за гориво. Приемът на аминокиселини 30-60 минути преди тренировка ще помогне да се предотврати това увреждане на мускулите, като се започне бързо възстановяване на мускулите чрез синтеза на протеин.

Установено е, че есенциалните аминокиселини предотвратяват разпадането на мускулите и запазват чистата телесна маса при възрастни хора и спортисти.

Аминокиселините подобряват издръжливостта и производителността

Подобряване на ефективността по време на тренировка е от първостепенно значение, без значение какви са вашите цели. Подобрената производителност (ефективност) е много важна за всички културисти, тъй като това ще им помогне да вдигат по-големи тежести, да правят повече повторения, което в крайна сметка води до повече мускулен растеж.

BCAA са доказани в много изследвания, че са мощен стимулатор на производителността, и както вече беше споменато, BCAAs стимулира производството на енергия за работещите мускули поради уникалния си метаболизъм. Това има положително въздействие върху производителността. Освен като енергиен източник, BCAA подобряват окисляването на мазнините. Това позволява на хората да тренират по-тежко, по-дълго, без да усещат умора. Това се отнася както за високо интензивни тренировки, така и за тренировки за издръжливост.

Друг начин, по който BCAA може да подобри производителността е способността им да запазят глукогена по време на тренировка. Изследвания са показали, че чрез приемането на ВСАА преди и по време на тренировка, нивата на гликоген може да бъдат запазени с 25%.

Освен това приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава силовите показатели при нетренирани мъже, което показва, че есенциалните аминокиселини могат да бъдат от полза и за хора, които не спортуват.

Аминокиселините подобряват настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин. Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението. Докато ниските нива на серотонин са свързани с потиснато настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че приемането на хранителна добавка с триптофан, може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня.

Аминокиселините намаляват умствената умора

Доказано е, че аминокиселините, включително BCAA, намаляват умствената умора по време на тренировка и подобряват когнитивните постижения след тренировка.

Аминокиселините намаляват мускулната треска

Когато тренирате, повреждате мускулните влакна. След тренировка тялото синтезира нови, за да заличи повредите. Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате.

Когато приемате аминокиселини преди тренировка, вие започвате синтеза на протеини в мускулите, за да стартирате възстановяването на мускулите си по-бързо. Аминокиселините също намаляват разграждането на протеина в мускулите. Това може да намали болезнеността и да подобри времето за възстановяване на мускулите.

Списък със всички видове есенциални (незаменими) аминокиселини

• Фенилаланин (Phenylalanine) - Фенилаланинът е прекурсор на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини.

• Валин (Valine) - Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига. Тази аминокиселина стимулира растежа и възстановяването на мускулите и участва в производството на енергия.

• Треонин (Threonine) - Треонинът е основна част от структурни протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Тази аминокиселина също играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.

• Триптофан (Tryptophan) - Триптофанът е необходим за производството на серотонин. Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението. Докато ниските нива на серотонин са свързани с потиснато настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че приемането на хранителна добавка с триптофан, може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня.

• Метионин (Methionine) - Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходим за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, които са жизненоважни за вашето здраве.

• Левцин (Leucine) - Подобно на валин, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е критична за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Освен това помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира зарастването на рани и произвежда хормони на растежа.

• Изолевцин (Isoleucine) - Последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така изолевцинът е важен за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.

• Лизин (Lysine) - Лизинът играе основна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калция. Също така лизинът е важен за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.

• Хистидин (Histidine) - Хистидин се използва за производството на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла сън-събуждане. От решаващо значение е за поддържането на миелиновата обвивка, защитна бариера, която заобикаля нервните ви клетки.

Най-важните неесенциални (заменими) аминокиселини

Глутамин (L-glutamine)

• Глутаминът стимулира мускулния растеж, възстановяването и производителността

Глутаминът е най-често срещаната аминокиселина в човешкото тяло и като такава, рядко е достатъчна. L-glutamine представлява повече от 60% от свободния аминокиселинен запас в скелетната мускулатура и повече от 20% от тоталните циркулиращи аминокиселини. 

 Глутаминът е най-важният компонент на мускулния протеин и спомага за възстановяването и изграждането на мускулите.  Глутаминът е един от най-важните суплементи за културистите. Той поддържа възстановяването, подпомага храносмилането, стимулира мускулния растеж и производителността.

Глутаминът запазва мускулната маса и ускорява възстановяването на тъканите претърпели микро-травми след тежки тренировки. Поддържането на високи глутаминови нива е тялото е от изключително значение, за да избегнете мускулно разграждане и да съхраните мускулната маса. В противен случай е възможен дефицит, тъй като останалите тъкани, нуждаещи се от глутамин, "посягат" на глутамина в мускулите.

Хранителните добавки с L-глутамин насърчават положителен азотен баланс и предотвратяват загубата на мускулна маса. Така че решите ли да сваляте излишните мазнини, приема на глутаин е задължителен, за да не губите мускулна маса, а само мазнини и подкожна вода.

• Глутаминът е важен за имунната система

Една от най-важните функции на глутамин е неговата роля в имунната система. Той е много важен източник на гориво за имунните клетки, включително белите кръвни клетки и някои чревни клетки.

Проучванията съобщават, че добавките с глутамин могат да подобрят здравето, да намалят инфекциите и да доведат до по-кратък болничен престой след операция.

• Глутаминът има специална роля за чревното здраве

В човешкото тяло червата се считат за най-голямата част от имунната система. Това се дължи на многото чревни клетки с имунни функции, както и на трилиона бактерии, които живеят в червата ви и влияят на имунното ви здраве. Глутаминът е важен енергиен източник за чревните и имунните клетки. Тъй като преминава през кръвно-мозъчната бариера доста лесно, често се нарича храна за мозъка.

Освен това помага за поддържане на бариерата между вътрешността на червата и останалата част от тялото ви, като по този начин предпазва от пропускливи черва. Това предотвратява преместването на вредни бактерии или токсини от червата ви в останалата част на тялото ви.

Аргинин (L-arginine)

Аминокиселината аргинин има множество положителни ефекти върху тялото ни – по-добро представяне в фитнес залата, увеличаване на производството на човешки хормон на растежа (HGH), положителен ефект върху имунната система, ускорено възстановяване.

Аргининът повишава производството на азотен окис. Азотният оксид помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят. Това е важно за регулиране на кръвния поток.

Хранителните добавки с аргинин увеличават кръвния поток в работещите мускули и от там по-добра доставка на хранителни вещества, хормони и кислород, което е много полезно за спортуващите по време на тренировката и възстановяването. При приемане на аргининови продукти е доказано, че това повишава силата на ателтите. Аргининът е много важен при подрастващите, тъй като поддържа нормалния растеж, като стимулира произвеждането на соматотрофин. Играе важна роля при метаболизма.

Аргинин имам много ползи за здравето на човек. Не се приема само от спортисти, а и от хора с здравословни състояния, които засягат кръвоносните ви съдове и сърцето. Например, лекарите препоръчват прием на добавки с аргинин, за да помогнете за лечение на коронарна артериална болест, периферна съдова болест или еректилна дисфункция.

Л-карнитин (L-carnitine)

L-карнитинът е неесенциалнa (заменимa) аминокиселинa. L-carnitine е витаминоподобна киселина, която се синтезира в тялото от аминокиселините лизин и метионин. L-карнитин (L-Carnitine) е една от най-важните аминокиселини, които се произвеждат по естествен път в тялото ни. Тази аминокиселина се използва от тялото за редица  биологични функции и има огромни ползи за здравето, както и когато се приема като добавка.

Основното предназначение на L-карнитина е да пренася мастните киселини, както и триглицериди в митохондриите, където те могат да се окисляват и да произвеждат енергия. Хранителните добавки с L-карнитинът се използват за изгаряне на мазнини, увеличаване на енергията и подобряване на устойчивостта към мускулната умора . L-карнитин също помага за изграждане на мускули . Използва се при хранителни режими за изгаряне на мазнини, тъй като L-карнитина намалява чувството на глад и потиска апетита.

Цистеин (Cysteine)

Цистеинът е неесенциална аминокиселина, която се произвежда от метионин и серин. От друга страна цистеинът, заедно с аминокиселините глутамин и глицин, е градивен елемент на мощния антиоксидант глутатион.

Аминокиселината може да осигури разнообразни ползи за здравето. Цистеинът помага при диабет, колит, предпазва тялото от свободни радикали, помага при детоксикация на бъбреците и черния дроб, укрепва здравето на мозъка чрез регулиране на глутамат и производство на глутатион (мощен антиоксидант)и др.

Хранителни източници и препоръчителен прием на есенциалните аминокиселини

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да бъдат осигурени чрез вашата диета.

За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди.

Препоръчителните дневни дози на аминокиселините за килограм телесно тегло са:

• Хистидин: 14 мг
• Изолевцин: 19 мг
• Левцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ неесенциланата аминокиселина цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ неесенциалната аминокиселина тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини са:

• Месо
• Морски дарове
• Млечни продукти
• Яйца
• Соя
• Киноа
• Елда
• Бобови култири и ядките съдържат почти всички незаменими аминокиселини 

Какво да гледаме когато си купуваме аминокиселини

Много аминокиселини, които виждате на пазара, са от миди, човешки косми и птичи пера, които не са най-добрият източник на аминокиселини. Този вид суровини са много по-евтини и са синтетично извлечени.

Най-качествените аминокиселини на пазара е ферментиралите. Ферментиралите аминокиселини са най-чисти, който можете да закупите. Те са веган, без ГМО, без соя, без инулин, без глутен и са тествани за забранени вещества. Съответно този вид аминокиселини са по-скъпи от другите. Важно е потребителите да знаят, че качеството е по-важно от цената.

Марката Yamamoto® Nutrition предлага аминокиселини, които са произведени чрез ферментация в Kyowa® Quality. Марката Kyowa Quality (KQ) е съставена от широка гама от ултра-чисти аминокиселини и сходни съединения, предоставени от Kyowa Hakko BIO Co. LTD, световен лидер с над 60 годишен опит и репутация за стриктно осигуряване на качеството.

С иновативната си ферментационна технология, развита през годините, Kyowa® се превърна в доверен пионер в областта на здравеопазването. За сравнение, повечето аминокиселини на пазара са синтетично извлечени, докато аминокиселините на марката Yamamoto® Nutrition са извлечени чрез ферментация в Kyowa® Quality.

Аминокиселините на марката Yamamoto са произведени от растения, което прави тези аминокиселини "чист фармацевтичен продукт". Те не са пептиди, те са свободни аминокиселини, които влизат в кръвния поток и съответно в мускулите много по-бързо от всеки друг протеинов източник.

Ние от 4fitness препоръчваме:

• Arginine POWDER Kyowa® Quality 100 дози / 300 гр
• Arginine PRO Kyowa® Quality 240 таблетки / 120 дози
• Bcaa PRO 4:1:1 Kyowa® Quality 200 таблетки / 40 дози
• Bcaa PRO 8:1:1 Kyowa® Quality 200 таблетки / 40 дози
• Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
• AminoDEX® POWDER / 192 гр / 24 дози

Накратко за аминокиселините

Има девет основни аминокиселини, които трябва да приемате чрез диетата си или чрез хранителни добавки: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества.

Някои от тях също могат да предотвратят загубата на мускулна маса и да подобрят настроението, съня, атлетичните резултати и загубата на тегло.

За щастие, тези жизненоважни съединения се намират в много храни на животинска и растителна основа, като ви помагат да задоволите ежедневните си нужди чрез здравословна и балансирана диета. 

Ако не можете да си набавяте необходимите количества от тези жизнено важни аминокиселини чрез диетата си, може да приемате аминокиселини под формата на хранителни добавки. 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!