Витамини A-Z

Основни ползи за здравето на витамин Д. Примерни дози, видове
0

Основни ползи за здравето на витамин Д. Примерни дози, видове

Витамин D се различава от другите витамини по това, че всъщност функционира като хормон в тялото ви. Интересното е, че почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D (1). От съществено значение е за доброто здраве и въздейства на всичко от костите, мозъка, сърцето, имунната ви система. Наричан е „витамин от слънцето“, защото тялото ви може да го направи (сънтезира) от слънчева светлина!  

 

 


Съдържание на статията

 


Основни ползи от приема на витамин D

 

Витамин D помага за здравето на костите: D3 играе огромна поддържаща роля в усвояването на калций и други минерали, важни за здравината на костите.

 

Витамин D помага на тялото да регулира и усвоява калция от храната, която ядем, заедно с поддържането на нивото на фосфор в кръвта (2) . Тези хранителни вещества са от решаващо значение за поддържане на здравината и здравето на костите ви. Без витамин D голяма част от калция, който изяждате, не би се усвоил и би се отделил от бъбреците. Ето защо липсата на витамин D в организма може да доведе до лоша костна плътност или остеопороза при по-възрастни.

 

Витамин D3 поддържа здравата имунна система: D3 задейства ключови пептиди в организма, отговорни за здравословния имунен отговор.

 

Витамин D регулира експресията на хиляди гени в тялото, които подпалват имунната ви система, за да се борят с бактерии и вируси. Витамин D помага на тялото да се бори ефективно с инфекциите (3) . Поддържането на нивата на витамин D в здравословен диапазон е доказано, че намалява риска от заразяване с грип, настинки и други респираторни инфекции . Всъщност е доказано, че 5000 IU / дневни дози витамин D могат да предотвратят настинки и грип, а по-високите дози могат да бъдат полезни при лечението на пълнолетни пациенти с грип (4).

 

 

Източник на снимката

 

Витамин D поддържа здрава мозъчна функция: D3 поддържа растежа на нови мозъчни клетки, играе голяма роля в развитието и функциите на мозъка, както и за повишаване на настроението.

 

Човешкият мозък съдържа рецептори за витамин D, много от които са разположени в области на мозъка, които са свързани с депресия (5). Известно е, че витамин D помага при освобождаването на невротрансмитери като допамин и серотонин, които облекчават чувствата на депресия. Едно проучване при възрастни, които са приемали високи дози витамин D (4000 IU / ден), са имали подобрение на симптомите на депресия само след 2 месеца (6).

Витамин D значително влияе и върху работата на мозъка. Проучванията показват, че витамин D поддържа „неврогенезата“, което е образуването на нови мозъчни клетки. По-високите нива на витамин D в организма са свързани с по-добра краткосрочна и работеща памет и намален риск от когнитивно увреждане, което идва със стареене или след инсулт. Витамин D регулира ензимите в мозъка, които участват в синтеза на невротрансмитери и растежа на нервите, а изследванията показват, че витамин D защитава невроните в мозъка от увреждане.

Витамин D поддържа здравословни нива на кръвна захар: D3 поддържа здравословни нива на глюкоза в кръвта.

 

В клетките на тялото има изобилие от рецептори за витамин D, които регулират кръвната захар. Едно проучване установи, че когато затлъстелите възрастни (които са изложени на риск от диабет тип 2, но не са имали диабет) приемат дневна добавка с витамин D (2000 IU), нивата на кръвната им глюкоза и секрецията на инсулин от панкреаса се подобряват (7). Това показва потенциал на витамин D да играе роля за забавяне на прогресията от преддиабет към диабет при затлъстели възрастни.

В друго проучване възрастните с диабет приемат по 1000 IU витамин D на ден, след което кръвната им захар на гладно, хемоглобин А1с, инсулиновата резистентност, обиколката на талията и индексът на телесната маса намаляват (8).

 

 

Витамин D поддържа здравето на дихателните пътища: D3 е глътка свеж въздух в подкрепа на здрави дихателни и здрави белодробни функции.

 

Липсата на витамин D може да допринесе за лошото здраве на дихателните пътища и белите дробове. Проучване през 2018 г. установи, че респираторните заболявания (като астма и бронхит) са по-чести при хора с ниски нива на витамин D (9). По същия начин, изследователите открили, че тези с високо съдържание на витамин D имат по-добра белодробна функция. Едно проучване установи, че пациентите с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) подобряват силата на дихателната мускулатура и могат да спортуват по-дълго след добавяне на витамин D. Допълнителни изследвания показват, че витамин D помага за намаляване на възпалението на дихателните пътища, което обяснява защо ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от астматични пристъпи, а добавката с витамин D намалява степента на астматични обостряния (10).

 

Витамин D насърчава здравето на сърцето: D3 като защитава сърцето и поддържа здрави кръвоносни съдове и сърдечно-съдови мускули.

 

Сърдечната болест е убиец №1 в световен мащаб, така че това е много важна полза за здравето на витамин D. Витамин D предотвратява прекомерното натрупване на протеини, които повишават кръвното налягане и втвърдяват артериите. Проучванията са установили, че ниските нива на витамин D увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и запушени артерии (11).

Витамин D е основен хранителен елемент, пълен с важни ползи за здравето, но реалността е ... хората не получават достатъчно от него. Затова е препоръчително да приемате допълнителни количества чрез хранителни добавки, особено през зимата, когато няма много слънчеви лъчи. В нашия онлайн магазин 4Fitness Shop може да намерите голямо разнообразие от витамин д в много различни разфасовки и концентрации.

 


Препоръчани хранителни добавки с витамин D3

NOW Vitamin D-3 / 5000 IU / 120 гел капсули

С напредването на възрастта в човешкото тяло се усвоява все по-малко и по-малко витамин D. Затова е нужен допълнителен прием под формата на хранителни добавки. Адекватните нива на витамин D са от съществено значение за цялостното здраве на организма, тъй като витамин D допринася за сърдечно-съдовото здраве и играе роля за поддържането на здрави кости и зъби.

 

 

AMIX NUTRITION Vitamin D3 2500 I.U. / 90 Softgels

Основната биологична функция на витамин D е да поддържа нормални нива на калций и фосфор в кръвта. Витамин D помага за усвояването на калция и насърчава растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Без витамин D костите могат да станат чупливи, меки и безформени.

 

 


 

Основни източници на витамин D

 

Растителният и животинският източник на витамин D са различни, главно поради липсата на холестерол в растителните източници, който е основният градивен елемент на D3 или калцитриола. Ако човек не консумира месо, приемането на хранителна добавка с витамин D и редовно излагане на слънце, е от съществено значение за поддържането на адекватни серумни нива. 

Може да е трудно да си набавите достатъчно количество витамин D от храната, тъй като няма много храни, които съдържат достатъчно голямо количество, за да ви дадат ползи. Ето приблизителното количество витамин D, което ще получите от тези храни, считани за добри източници:

Дива сьомга

 

Една порция дива сьомга (100 грама) осигурява около 988 IU витамин D, което я прави един от най-добрите източници! Въпреки това, количеството на витамин D варира значително за всяка риба и е много важно да изберете дива сьомга (а не отглеждана от развъдници). Отглежданата сьомга осигурява само 250 IU витамин D на порция, разликата е голяма.

Яйчен жълтък

 

Един яйчен жълтък съдържа около 18–39 IU витамин D. Все пак повечето хора не ядат повече от 2 яйца на ден, така че е малко вероятно да си набавите достатъчно витамин D само от яйцата.

Консервирана лека риба тон

 

100 грама риба тон съдържа около 236 IU витамин D. Имайте предвид, че рибата тон може да бъде с високо съдържание на живак, така че повечето експерти съветват да ядете риба тон не повече от няколко пъти на месец.

Масло от черен дроб на треска (Cod Liver Oil)

 

Ще получите около 450 IU на чаена лъжичка. Маслото от черен дроб на треска също е добър източник на витамин А,с много голямо съдържание. Трябва да регулирате колко ядене Cod Liver Oil, за да избегнете токсичност от витамин А. Това може да затрудни получаването на достатъчно витамин D от маслото от черен дроб на треска.

 

 

*** 3 Унции са равни на 100 грама 

 

Колко витамин D трябва да приемате на ден? Коя е най-добрата доза?

 

За да поддържате здравословни нива на витамин D в организма, институтът по медицина препоръчва 400 до 800 IU витамин D дневно (10-20 микрограма), но много здравни експерти смятат, че това количество е твърде ниско. Безопасно и ефективно за повечето хора е да приемат дневна добавка с витамин D в диапазона от 1000 до 4000 IU (25 до 100 микрограма).

Проучванията установяват, че ежедневният прием от 2000 IU (80 микрограма) на ден достатъчно повишава витамин D в кръвта до здравословното ниво в организма от 30 ng / mL на витамин D (12).

 

 

Свързана статия: Магнезий - видове форми на магнезий и препоръчителни дневни дози

 

Можете ли да приемате твърде много витамин D? Може ли да е токсичен?

 

Много, много рядко някой изпитва токсичност с витамин D, която причинява опасно високи нива на калций и фосфати в кръвта. Това може да се случи само когато някой приема добавки с витамин D в краен излишък, тъй като не можете да предозирате витамин D от излагане на слънце. Има няколко случаи на токсичност при хора, които ежедневно приемат много високи дози витамин D (над 50 000 IU) за продължителен период от време (13). Изследванията показват, че приемът до 10 000 IU на ден е безопасен и не причинява токсичност и повечето добавки съдържат много по-малко от това. И все пак, най-добре е да се придържате към препоръчителните нива на дозировка от 1000 до 4000 IU на ден, тъй като обикновено количествата в повече са ненужни.

 

Необходимо ли е да приемате витамин D с витамин К?

Както бе споменато по-горе, едно от най-големите предимства на витамин D е способността му да помага на тялото ви да абсорбира калций. Витамин К2 се намесва, за да премести този калций на правилните места в тялото и го предпазва от места, които не би трябвало да бъде - като артериите ви. Без К2 излишъкът от калций може да се насочи към меките тъкани, където може да е вреден. Ако приемате витамин D в много големи дози, това може да се окаже проблем (14), поради което много експерти препоръчват да приемате добавка с витамин К2, ако приемате много витамин D. Други твърдят, че това не е необходимо, когато приемате умерени дози витамин D.

 


Препоръчани хранителни добавки с витамин D3

NOW Vitamin D-3 / 5000 IU / 120 гел капсули

С напредването на възрастта в човешкото тяло се усвоява все по-малко и по-малко витамин D. Затова е нужен допълнителен прием под формата на хранителни добавки. Адекватните нива на витамин D са от съществено значение за цялостното здраве на организма, тъй като витамин D допринася за сърдечно-съдовото здраве и играе роля за поддържането на здрави кости и зъби.

 

 

AMIX NUTRITION Vitamin D3 2500 I.U. / 90 Softgels

Основната биологична функция на витамин D е да поддържа нормални нива на калций и фосфор в кръвта. Витамин D помага за усвояването на калция и насърчава растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Без витамин D костите могат да станат чупливи, меки и безформени.

 

 


За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

 

Източници

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21415774
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20D-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821804/
  4. https://www.medicalnewstoday.com/releases/51913
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872806
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506781/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715514
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289226
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29365367
  10. https://community.aafa.org/blog/aafa-explains-can-vitamin-d-help-my-asthma
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21682758
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23066119
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  14. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-and-vitamin-k
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.