Най-важното нещо, за да свалите излишните мазнини е храненето. Високо качественият протеин изгражда 50 процента от вашата диета (пилешките гърди, пуешките гърди, риба, яйца, извара), 35 процента - сложни въглехидрати (овесените ядки, оризът, картофите, зеленчуци), 15 процента здравословни мазнини (ядки, мазна риба, зехтин, авокадо и други).
Препоръчително е да включвате пресни зеленолистни зеленчуци. Не приемайте захарни и тестени изделия, както и полуготови храни. Дневният прием на вода трябва да е минимум 1.5 литра! Долу горе по 40 мл. на килограма телесна маса. Ако сте 60 килограма, следователно трябва да пиете около 2.4 литра вода на ден. Колко вода трябва да пием на ден, може да прочетете тук . Препоръчително е всичко да бъде печено на фурна, скара или на тефлон, но не и пържено.
Нека обърнем малко внимание на въглехидратите, протеина, зеленчуците и здравословните мазнини.
За да намалиш мазнините, трябва да увеличиш приема на протеин и да намалиш въглехидратите. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидратите ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Добри източници на въглехидрати са овесените ядки, ориз, картофи и др.
Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, телешко месо, риба, яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.
Добър източник на здравословни мазнини са ядките; растителните масла – царевични, слънчогледови, сусамови и зехтин. Също така рибата като пъстърва, сьомга и скумрия. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Перфектните зеленчуци са пресни зеленолистни, аспержи, броколи, зеле и др. Правилото е на всяка купичка ориз, картофи и спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
Хранителен режим вариант 1
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 1 |
|||||
| 4 яйчни белтъка | 14 гр. | 0 гр. | 0 гр. | 70 ккал | |
| 2 яйчни жълтъка | 5 гр. | 1 гр | 9 гр. | 107 ккал | |
| Сок от розов грейпфрут, фреш - 1 чаша | 1 гр. | 23 гр. | 0 гр. | 96 ккал | |
| Общо | 20 гр. | 24 гр. | 9 гр. | 273 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 2 |
|||||
| Риба Тон, консервиранa във вода - една консерва | 42 гр. | 0 гр. | 1 гр. | 191 ккал | |
| Зелена салата, айсберг, сурова - 100 гр. | 1 гр. | 3 гр. | 0 гр. | 16 ккал | |
| Ябълки, сурови, с обелка - 150 гр. | 0 гр. | 21 гр. | 0 гр. | 84 ккал | |
| Общо | 43 гр. | 24 гр. | 1 гр. | 291 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 3 |
|||||
| 100 гр. пилешки гърди без кожа | 21.4 гр. | 0 гр. | 3 гр. | 115 ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин (10 мл.) | 0 гр. | 0 гр. | 10 гр. | 80 ккал | |
| Салата - 200 гр. | 2 гр. | 6 гр. | 0 гр. | 32 ккал | |
| Общо | 23.4 гр. | 6 гр. | 13 гр. | 227 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 4 |
|||||
| Кисело мляко, обезмаслено - 200 гр. | 6 гр. | 8 гр. | 0 гр. | 64 ккал | |
| Общо | 6 гр. | 8 гр. | 0 гр. | 64 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 92.4 гр. | 62 гр. | 23 гр. | 855 ккал | |
| Свързана статия: Трансформираща диета за жени |
Хранителен режим вариант 2
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 1 |
|||||
| Кисело мляко, обезмаслено - 200 гр. | 6 гр. | 8 гр. | 0 гр. | 64 ккал | |
| Ябълки, сурови, с обелка - 150 гр. | 0 гр. | 21 гр. | 0 гр. | 84 ккал | |
| Общо | 6 гр. | 29 гр. | 0 гр. | 148 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 2 |
|||||
| 150 гр. пилешки гърди без кожа | 33 гр. | 0 гр. | 5 гр. | 177 ккал | |
| Ориз, кафяв, среден, суров - 50 гр. | 4 гр. | 38 гр. | 1 гр. | 177 ккал | |
| Общо | 37 гр. | 38 гр. | 6 гр. | 354 ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 3 |
|||||
| Бадеми - 30 грама | 6г | 6гр | 15гр | 179ккал | |
| Общо | 6г | 6гр | 15гр | 179ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 4 |
|||||
| риба, чиста, бяла - 200 гр. | 42 гр. | 0 гр. | 4 гр. | 204 ккал | |
| Зелена салата, айсберг, сурова - 100 гр. | 1 гр. | 3 гр. | 0 гр. | 16 ккал | |
| Общо | 43 гр. | 3 гр. | 4 гр. |
220 ккал |
|
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 92 гр. | 76 гр. | 25 гр. | 901 ккал | |
| Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Да се храниш ЗДРАВОСЛОВНО и да имаш добре изглеждащо и стегнато тяло, тогава ние можем да ти помогнем да постигнеш тази цел. |
Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете нас?
Проблемът е, че всеки рекламира "индивидуални" режими... А всъщност всички клиенти получават едни и същи хранителни планове и тренировки!
Решението е да се доверите на някой, който би приел присърце целите ви!
ЗАПОМНЕТЕ, всеки организъм е РАЗЛИЧЕН и се нуждае от специално внимание, правилно подбрани хранителни вещества и ефективен тренировъчен сплит.
Ние от 4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
| Виж примерна комплексна програма ТУК |
Какво включва комплексната програма (Хранителен режим + Тренировъчна програма)
- Какво и как да тренирате - видео, техники на изпълнение, серии, повторения и почивка между тях.
- През колко време и какво да ядете - индивидуално изчислен калориен баланс, с помощта на който ще постигате вашите цели по-лесно.
- Примерни здравословни и вкусни рецепти съобразени с вашия хранителен режим.
- Ще си изградите навици за здравословен начин на живот, които ще са ви са от полза, не само докато сте на диета, а и за поддържане на постигнатите резултати в бъдеще.
- Консултация за прием на хранителни добавки, какво и как да приемате. Най-добрите комбинации за постигане на оптимален ефект.
- Безплатни седмични консултации в рамките на 60 дни.
- Един безплатен ъпдейт на програмата в рамките на 60 дни.
| Поръчай Хранителен режим и вземи Безплатно Тренировъчна програма! |
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
