Този хранителен режим е подходящ за хора, които са достигнали желаните резултати в тяхното развитие и искат да поддържат формата си, а защо не и да я подобрят.
Диетата е съставена от три варианта на хранене. Единият е в дните когато тренираме. Разпределение на основните хранителни съставки през деня е 44% белтъци, 40% въглехидрати и 16% мазнини.
Вторият вариант на хранене е с повече въглехидрати, но за сметка на това с по-малко мазнини. Този вариант на хранене е т.нар. зареждащ ден. В този ден не се тренира, а се почива.
Разпределение на основните хранителни съставки през този ден е 39% белтъци, 54% въглехидрати и 7% мазнини. Хубаво е когато увеличаваме въглехидратите да намалим мазнините, за да оправим калорийния баланс. С други думи казано калориите и в двата варианта хранене са еднакви, само че увеличихме въглехидратите за сметка на мазнините.
И накрая нека да обърнем внимание на третия вариант на хранене, може би най-чакания ден в седмицата. Може би се чудите защо? В третия вариант на хранене има две хранения, в които можем да ядем каквото си поискаме, т.нар. мръсни хранения. Точно за това казах, че този ден от седмицата е най-очаквания.
По специфично за този вариант на хранене е, че последните две хранения през деня не трябва да съдържат въглехидрати, а само месо и салата. Желателно е тези две хранения, в които ядем каквото си поискаме да са по-рано през деня. В този ден също не се тренира, а се почива.
Може би се досещате какъв ще бъде тренировъчният сплит. Три дни тренираме(хранете вариант едно), един ден почиваме(хранене вариант 2). После пак два дни тренираме (хранете вариант едно) и един ден почиваме(хранене вариант 3), след което повтаряме.
Този хранителен план е за хора тежащи около 100 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки, в зависимост от това колко килограма сте. Приемайте по 2.8-3гр. Протеин, 2,5гр. въглехидрати и 0,8г мазнини на килограм телесно тегло.
Хранителен режим - Вариант 1 - в дните, които тренираме
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 100 грама овесени ядки | 17г | 66г | 7г | 400ккал | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 6г | 3гр | 3гр | 50ккал | |
| 6 яйчни белтъка | 21г | 2гр | 0гр | 90ккал | |
| 2 яйчни жълтъка | 5.6г | 0.6гр | 10гр | 114ккал | |
| Общо | 50г | 72гр | 20гр | 654ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Второ хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 8г | 77гр | 3гр | 370ккал | |
| 100 грама броколи | 3г | 5.5гр | 0гр | 35ккал | |
| 0бщо | 54г | 82.5гр | 11гр | 635ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Трето хранене - преди тренировка |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид месо | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 1 купичка зелена салата или друга салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин(10мл) | 0г | 0гр | 10гр | 80ккал | |
| 0бщо | 44г | 3.5гр | 16гр | 330ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Четвърто хранене след тренировка |
|||||
| 200 грама чисто телешко месо - или друг вид месо | 42.8г | 0гр | 7.4гр | 240ккал | |
| 100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 8г | 77гр | 3гр | 370ккал | |
| 1 купичка зелена салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 0бщо | 52г | 80гр | 10.5гр | 630ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Пето хранене - вечеря |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или риба | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 1 купичка зелена салата или друга салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин(10мл) | 0г | 0гр | 10гр | 80ккал | |
| 0бщо | 44г | 3.5гр | 20-30гр | 330-400ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерята |
|||||
| 8 яйчни белтъка или 200 грама извара | 28г | 3гр | 0гр | 120ккал | |
| 2 ч. л. натурално фъстъчено масло | 8г | 6гр | 16гр | 205ккал | |
| 0бщо | 36г | 9гр | 16гр | 325ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 280г | 250гр | 90-100гр | 2900-3000ккал | |
Вторият вариант на хранене е с повече въглехидрати, но за сметка на това с по-малко мазнини. Този вариант на хранене е т.нар. зареждащ ден. В този ден не се тренира, а се почива.
Разпределение на основните хранителни съставки през този ден е 39% белтъци, 54% въглехидрати и 7% мазнини. Хубаво е когато увеличаваме въглехидратите да намалим мазнините, за да оправим калорийния баланс. С други думи казано калориите и в двата варианта хранене са еднакви, само че увеличихме въглехидратите за сметка на мазнините.
Хранителен режим - Вариант 2 - в един от дните, в които не тренираме
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 100 грама овесени ядки | 17г | 66г | 7г | 400ккал | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 6г | 3гр | 3гр | 50ккал | |
| 6 яйчни белтъка | 21г | 2гр | 0гр | 90ккал | |
| Общо | 44г | 71гр | 10гр | 540ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Второ хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид чисто месо | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 8г | 77гр | 3гр | 370ккал | |
| 0бщо | 51г | 77гр | 9гр | 600ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Трето хранене |
|||||
| 200 грама чисто телешко месо - или друг вид месо | 42.8г | 0гр | 7.4гр | 240ккал | |
| 150 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 12г | 115гр | 4гр | 555ккал | |
| 0бщо | 55г | 115гр | 12гр | 800ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Четвърто хранене |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид чисто месо | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 150 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 12г | 115гр | 4гр | 555ккал | |
| 0бщо | 55г | 115гр | 10гр | 785ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Пето хранене - вечеря |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или риба | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 100 грама броколи | 3г | 5.5гр | 0гр | 35ккал | |
| 0бщо | 46г | 5.5гр | 6гр | 265ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерята |
|||||
| 150 грама извара | 26г | 3гр | 1гр | 120ккал | |
| 0бщо | 26г | 3гр | 1гр | 120ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 280г | 390гр | 50гр | 3100ккал | |
Както споменахме по-горе в третия вариант на хранене има две хранения, в които можем да ядем каквото си поискаме, т.нар. мръсни хранения. По специфично за този вариант на хранене е, че последните две хранения през деня не трябва да съдържат въглехидрати, а само месо и салата. Желателно е тези две хранения, в които ядем каквото си поискаме да са по-рано през деня. В този ден също не се тренира, а се почива.
Може би се досещате какъв ще бъде тренировъчният сплит. Три дни тренираме(хранете вариант едно), един ден почиваме(хранене вариант 2). После пак два дни тренираме (хранете вариант едно) и един ден почиваме(хранене вариант 3), след което повтаряме.
- Протеин - 30гр след тренировка
- БЦАА - 5гр преди и 5гр след тренировка
- Глутамин - 5гр след тренировка и 5гр преди лягане
- Аргинин - 5гр преди тренировка и 5гр преди лягане
- Креатин - 5гр преди и 5гр след тренировка
- Витамини - със закуската
- ОМЕГА 3 - след всяко хранене по 1-2 софтгела
Хранителният план може да бъде комбиниран с този тренировъчен сплит
Тази петдневна тренировъчна програма за мускулна маса с приоритет на гърба и гърдите е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Целта е да се натрупа повече мускулна маса в областта на гърба и гърдите.
Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърба и гърдите. Тренировъчния сплит е петдневен като се тренират гърбът и гърдите два пъти в седмицата. Гърбът се тренира в понеделник с трицепс и в петък с трапец и задно рамо. В понеделник ще наблегнем повече на ширината, а в петък на плътността на гърба. Това е добър вариант за вашата тренировка.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са: Мъртва тяга (Dead Lift), Гребане с щанга (Barbell Row) и Гребане с Т-щанга / Мечка. А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са: Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down), Пулдаун отпред с раменен хват и Набирания (Pullups).
По същия начин правим и с гърдите. Тренираме ги във вторник с бицепс и в събота с предно и средно рамо. Във вторник наблягаме на средната част, а в събота на горната.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: пет
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Петдневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гръб и Трицепс
- Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Трети ден - Крака
- Четвърти ден - Почивка
- Пети ден - Гръб, Трапец, Задно рамо и Корем
- Шести ден - Гърди, Предно и Средно рамо
- Седми ден - Почивка
Гръб
- Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
- Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Пул-оувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения
Трицепс
- Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) 3 по 10,8,10 повторения
- Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения
Гърди
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Изтласкване на дъмбели от лег - 2 серии по 12,8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 серии по 12,8 повторения
- Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
- Кросоувър - 2 серии по 12,8 повторения
Бицепс
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) - 2 серии 10 повторения
Корем
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) - 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
- Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
- Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
- Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеж - 3 серии по 15 повторения
Гръб
- Мъртва тяга (Dead Lift) - 4 серии по 10,8,6,10 повторения
- Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Гребане с дъмбел (Dumbell rows) или Гребане с Т-щанга / Мечка - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения
Корем
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) - 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
Гърди
- Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Флайс от полулег - 2 серии по 10 повторения
- Кросоувър - като преси с дъмбели - 2 серии по 12,8 повторения
- Кросоувър отдолу - 2 серии по 12,8 повторения
Рамена
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
- Вертолет - 2 серии по 10 повторения
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
