Магнезият е минерал, които ни е необходим, за да сме здрави. Тази статия разглежда различните видове магнезии и каква е препоръчителната дневна доза.
Той е от решаващо значение за много функции в тялото ви, включително енергиен метаболизъм и протеинов синтез. Магнезий също така допринася за правилното функциониране на мозъка, здравето на костите и сърдечната и мускулната активност (1)
Магнезият се намира естествено в храни като ядки, листни зелени зеленчуци, авокадо, черен шоколад, тофу, банани и млечни продукти (2).
Допълването с това жизнено важно хранително вещество е свързано с много предимства, включително по-добро регулиране на кръвната захар, подобрен сън и облекчаване на запек.
Препоръчителни дневни дози
Магнезият е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Въпреки това, ниският прием на магнезий е доста обичаен. Дефицитът на магнезии се среща основно при хора, които се хранят НЕ здравословно.
Таблицата по-долу посочва препоръчителния дневен прием на магнезий в зависимост от годините и пола.
| Години | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| 7-12 месеца | 75 мг | 75 мг |
| 1-3 години | 80 мг | 80 мг |
| 4-8 години | 130 мг | 130 мг |
| 9-13 години | 240 мг | 240 мг |
| 14-18 години | 410 мг | 360 мг |
| 19-30 години | 400 мг | 310 мг |
| 31-50 години | 420 мг | 320 мг |
| над 50 години | 420 мг | 320 мг |
За бременни жени над 18-годишна възраст изискванията се увеличават до 350-360 mg на ден (2). Някои заболявания и състояния могат също да увеличат риска от магнезиев дефицит, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм (5, 6, 7).
Приемането на магнезиева добавка може да помогне за увеличаване на нивата на магнезий при тези, които имат по-висок риск от дефицит, или при тези, които не консумират достатъчно чрез диетата си.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий за възрастни е 310-420 mg в зависимост от възрастта и пола.
Видове форми на магнезий
Има много форми на магнезий на разположение. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да вземете решение за добавката, е степента на усвояване или колко добре магнезия се абсорбира от тялото ви. Ето на кратко описанието на всеки от най-разпространените магнезиеви добавки.
Магнезиев глюконат
Магнезиевият глюконат идва от магнезиевата сол на глюконовата киселина. Изследване проведени върху плъхове е доказало, че има най-висока степен на абсорбция в сравнение с други видове магнезиеви добавки (8).
Магнезиев оксид
Проучванията установяват, че магнезиевият оксид е по същество неразтворим във вода, което води до ниски нива на абсорбция (9, 10).
Магнезиев цитрат
В магнезиевия цитрат е магнезий под формата на сол, който се комбинира с лимонена киселина. Установено е, че магнезиевият цитрат се абсорбира сравнително добре от организма и има висока разтворимост във вода, което означава, че се смесва добре с течността (10).
Магнезиев хлорид
Подобно на магнезиевия глюконат и цитрат, магнезиевият хлорид е бил добре абсорбиран от организма (2).
Той също така се предлага като масло, което може да се приложи локално, но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере колко добре магнезият в тази форма се абсорбира през кожата (11).
Магнезиев хидроксид
Магнезиевият хидроксид, известен също като магнезиево мляко, обикновено се използва като разхлабително средство за лечение на запек (2, 12).
Магнезиев аспартат
Магнезиевият аспартат е друга обща магнезиева добавка, която е силно абсорбируема от човешкото тяло (13, 14).
Магнезиев глицинат
Установено е, че магнезиев глицинат има относително добра скорост на абсорбция с по-малко разхлабително действие.
Това е вероятно, защото се абсорбира в друга област на червата ви, в сравнение с много други форми на магнезиеви добавки (15).
Има много видове магнезиеви добавки. Важно е да вземете предвид степента на усвояване на добавките, преди да направите покупка.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
Източници
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949381
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397253
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16548135
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708889/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389641/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0011021/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2050185?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675
