Въглехидратите са често пренебрегвани когато си създаваме диета. В тази статия ще обърнем внимание на това какво са хранителните добавки съдържащи въглехидрати, как те могат да ви помогнат да си постигнете целите и как да ги използваме за оптимални резултати.
Съдържание на статията
- Какво са въглехидратите?
- Употреби на въглехидратите в тялото?
- Преобразуване на глюкоза в мазнини
- Въглехидрати и производителност
- Въглехидрати и мускулен растеж
- Гликемичен индекс
- Витарго, декстроза , малтодекстрин и царевица (Waxy Maize)
- Кога трябва да приемаме въглехидрати
- Колко въглехидрати на ден трябва да ядем?
- Значението на фибрите
Въглехидратите са придобили до известна степен лоша репутация с течение на времето. Ниско въглехидратните диети са натрупали доста популярност през последните години. Популярността на тези диети са причината много хора да се плашат от въглехидратите като цяло. Докато повечето културисти приемат много протеин на прах и аминокиселини, въглехидрати понякога са на заден план. Това е огромна грешка!
Ако се използват правилно, въглехидратите имат способността да увеличат растежа на мускулите, да се предотврати загуба на мускулна маса, а дори да се стимулира обмяната на веществата. За да научите как да използвате най-добре въглехидратите, първо трябва да се научите как въглехидратите се усвояват от организма.
Какво са въглехидратите?
Въглехидратите са известни в биохимията като захариди. След това захаридите са разделени в четири химически групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Обикновено, монозахариди и дизахариди се класифицират като захари. Захарите често се наричат прости въглехидрати. Терминът монозахарид означава една молекула захар. Има три монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза. Всички три монозахариди имат същата химична формула C6H12O6.
Олигозахариди и полизахариди са класифицират като сложни въглехидрати. Терминът полизахарид, означава много молекули захар. Полизахаридите включват: гликоген, нишесте и фибри.
Скоростта на разграждане на въглехидратите варира в зависимост от източника. Скалата за измерване на скоростта на разграждане на въглехидратите се нарича гликемичен индекс. Колкото по-висок е гликемичния индекс, толкова по-бързо се усвояват въглехидратите. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно се усвояват.
Защо има голямо значение колко бързо се усвояват въглехидратите? Това е свързано с хормона инсулин. Инсулинът е изключително мощен анаболен хормон, който се освобождава, когато се консумират въглехидрати. Ако въглехидрати се усвоява бързо, това ще доведе до голям скок на инсулин. Ако въглехидратите се усвояват бавно, иснулиновият скок ще бъде равномерен.
Употреби на въглехидратите в тялото?
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за метаболизма. Докато тялото е в състояние да получи цялата енергия, от която се нуждае от протеини и мазнини, това не позволява на организма да работи оптимално. Когато въглехидратите се консумират има няколко възможности, където те могат да попаднат.
Първата възможност е въглехидратите да се разграждат в глюкоза и да се използват за производство на енергия. Глюкозата е предпочитаният източник на енергия за работещите мускули и мозъка, така че всички въглехидрати трябва да бъдат разградени на глюкоза, преди те да се използват.
Ако тялото не изисква глюкоза за енергия в момента след консумация на въглехидрати, те ще бъдат преобразувани в гликоген и съхраняват. Съхранените в тялото въглехидрати под формата на гликоген в рамките на черния дроб и мускулната тъкан ще бъдат използвани в по-късен момент. Когато тялото се нуждае от енергия, то ще използва този гликоген като го превърне в глюкоза и ще я използва за енергия.
Гликогенът е съхранената форма на глюкозата при животните. Гликогенът е дълга силно разклонена верига на молекулите на глюкозата, свързани заедно с алфа връзки. Разклоняването осигурява много бързо освобождаване на глюкоза. Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите. Гликогенът в черния дроб се разгражда, за да се освободи глюкоза, ако нивата на кръвната захар паднат прекалено ниско и не осигуряват глюкоза на мозъка, нервната система, както и за развиващите се червени кръвни клетки. Гликогенът в мускулите осигурява бързо освобождаване на глюкоза, за да се осигури енергия за мускулните клетки. Човешкото тяло може да съхранява само достатъчно енергия под формата на гликоген в продължение на около 1/2 - 2/3 от денят.
Ако всички гликогенови запаси са пълни и в черния дроб и в мускулите, въглехидратите ще се преобразува в мазнини и ще се съхранят като мастна тъкан ( телесни мазнини ). Със сигурност искате да избегнете това. Ето защо е важно да се консумират достатъчно въглехидрати за гориво за тренировките и за обмяната на веществата, но не толкова много, че те (въглехидратите) да бъдат складирани под формата на мазнини.
Преобразуване на глюкоза в мазнини
Повечето глюкоза или гликоген, отколкото се нуждае тялото за енергия се превръща в триглицериди в черния дроб и се съхранява като по-трайно съединение за съхранение на енергия - мазнините. Съхраняване на въглехидрати под формата на мазнини изисква енергия. Тялото използва повече енергия, за да превърне глюкозата в тялото в мазнини, отколкото да превърне мазнините от храната в телесна мазнина.
Въглехидратите подобряват производителността
За да разберем какво влияние имат въглехидратите върху производителността, първо трябва да знаем как тялото ви използва различни форми на енергия по време на тренировка. Като вдигате тежести тялото ви първо изисква енергия. Аденозин трифосфат, или ATP е единственият източник на енергия, който може да кара мускулите ви да се съкращават. За съжаление, вашият мускул съхранява само достатъчно ATP в подкрепа на мускулното съкращение за няколко секунди, затова той трябва да бъде заменен.
Ако не се замени, мускулната контракция ще спре, което означава, че тренировъчната серия ще приключи. За щастие тялото ви заменя запасите ви от ATP, с креатин фосфат ( CP ). Това освобождава енергия за бързо попълване на ATP . Вашите мускулни съдържат достатъчно СР за около 8-12 секунди на максимално усилие. Когато запасите от CP се изчерпат, нашето тяло минава към гликолиза.
Гликолизата представлява катаболитна поредица от реакции, при които от една молекула глюкоза се получават две молекули пируваат. При анаеробни условия той се преобразува в лактат или алкохол.
Гликолиза е когато тялото ви използва съхранения гликоген ( въглехидрати, съхранявани в рамките на мускула ) и кръвната захар, за да замени запасите на ATP. Вашето тяло повтаря този процес за всяка отделна серия, която извършвате в залата. Въглехидратите влизат в употреба по време на гликолиза. Между сериите, мускулните клетки използват гликолитичния път, за да се възстанови ATP.
Ако глюкозата или гликогена са в недостиг, не само няма да имате достатъчно сила, но сериите ще бъдат кратки, както и интензивните тренировки ще бъдат почти невъзможни. Консумирането на въглехидрати ще вкара глюкозата в кръвния поток и ще бъде в готовност за незабавно използване за енергия. Това ще запази запасите от гликоген и ще ви позволи да тренирате при оптимален интензитет.
Няма значение дали сте културист, атлет, или просто се опитвате да подобрите вашата физика, вашите резултати зависят от това колко добре изпълнявате тренировките си. По време на тренировка стимулирате растежа си.
Въглехидрати и мускулен растеж
Сега знаем, че въглехидратите могат да подобрят производителността по време на тренировка. Това със сигурност ще доведе до мускулен растеж в дългосрочен план. Това е главно благодарение на хормона инсулин. Както беше посочено по-рано, консумацията на въглехидрати кара вашето тяло да освобождава инсулин.
Инсулинът увеличава синтеза на протеини ( растежа на мускулите ), което е цел номер едно на всеки спортист. Един от начините хормона инсулин да причинява растеж е чрез увеличаване на транспорта на аминокиселини от кръвта поток към мускулите.
Инсулинът има антикатаболни свойства, предотвратява загубата на мускулна маса. От антикатаболна гледна точка инсулинът „държи“ кортизола (стресовия хормон) в ниски нива. Една от функциите на кортизола е да разгради протеина ( мускулна тъкан ) и да го превърне в енергия. Когато нивата на инсулина са високи, нивата на кортизол са по-ниски . Това е основното антикатаболно свойство на инсулина.
По време на тренировка, тялото ви е в катаболно състояние като нивата на кортизол са високи. Част от тази загуба на мускулна маса може да се предотврати чрез консумирането на въглехидрати с висок гликемичен индекс преди и по време на тренировка.
След тренировка тялото ви ще продължи да бъде в катаболно състояние до момента, в който не консумирате белтъчини и въглехидрати. Поради тази причина въглехидрати с висок гликемичен индекс трябва да се консумират веднага след тренировка. Това е още една причина да се смесват въглехидрати с протеиновия шейк след тренировка.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс описва ефекта на храната върху кръвната захар: колко по-бързо глюкозата се абсорбира, колко се покачва кръвната захар, както и колко бързо се връща към нормалните си нива. Различните храни имат различни ефекти върху кръвната захар. Например, сладоледа е с високо съдържание на захар, но има по-нисък гликемичен индекс от печени картофи. Гликемичният индекс на храните се различава в зависимост от самата храна, съдържанието на мазнини, съдържанието на фибри, под формата на храната, както и дали се яде самостоятелно или като цяло ястие.
Гликемичен индекс на храни, коригиран до гликемичен индекс от 100 за бял хляб
Малтоза 152
Корнфлейкс 121
Глюкоза 138
Бял хляб 100
Мед 126
Захароза 83
Овесена каша 89
Фруктоза 26
Бял ориз 81
Царевица 80
Сладолед 69
Картофи (пюре) 98
Кисело мляко 52
Картофен чипс 77
Пълномаслено мляко 44
Печен боб 70
Грах 50
Банан 84
Портокалов сок 71
Ябълка 52
И не на последно място, приемането на въглехидрати с висок гликемичен индекс ще попълни запасите от гликоген, които са били изчерпани по време на тренировка. Това ще доведе до по-бързо възстановяване и по-добра тренировка утре.
Хранителни добавки срещу храна
Един голям въпрос е дали трябва да получите вашите въглехидрати от храни или хранителни добавки. Отговорът е .... и двете! Добавки и храни и двете имат предимства, които ги правят идеални в определени ситуации. Добавките имат предимството, че по-бързо се усвояват, отколкото повечето храни и следователно това ще доведе до по-голям инсулинов скок. Всички храни се усвояват по-бавно, което ще ви предотврати глада и има много ползи за здравето.
Поради тези причини е най-добре да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс като витарго, декстроза, малтодекстрин и глюкоза непосредствено преди, по време и след тренировка. През деня е най-добре да се консумират въглехидрати ориз, картофи, макаронени изделия, плодове, зеленчуци и др.
Витарго, декстроза , малтодекстрин и царевица (Waxy Maize)
Витарго преминава през стомаха по-бързо, отколкото всеки друг въглехидрат за незабавен прилив на енергия. Витарго преминава през стомаха два пъти по-бързо от водещите спортни напитки. Клиничните изследвания също доказват, че Витарго попълва гликогеновите нива 68% по-бързо, което дава възможност за увеличаване на производителността до 23% след само два часа от консумация!
Декстроза и малтодекстрин са други добри източници на въглехидрати, които се използват преди, по време и след тренировка. И декстрозата и малтодекстрина се усвояват бързо и са с висок гликемичен индекс, което ще доведат до бързо покачване на инсулина.
Най-общо казано декстрозата е захар. Малтодекстрин е полизахарид, който се използва като хранителна добавка. Той е произведен от нишесте от частична хидролиза и обикновено се среща като кремаво-бял хигроскопичен прах. Малтодекстрин е лесно смилаем, абсорбира се бързо като глюкоза, и може да бъде умерено сладък или почти без миризма.
Въглехидратите от царевицата или Waxy Maize е доста нова и много популярна хранителна добавка. Waxy Maize е нишесте с високо молекулно тегло, което не съдържа захар. Това са сложни въглехидрати, които се усвояват много бързо. Тази добавка, много прилича на малтодекстрин, ще работи добре за тези, които са чувствителни към захарта. Waxy Maize може да се използва преди, по време или след тренировка.
Кога трябва да приемаме въглехидрати
Кога да приемаме въглехидрати под формата на хранителни добавки и храна е много важно нещо. Тук ще видите кога е най-доброто време за приемане на въглехидрати през деня.
Закуска - След цяла нощ на гладуване, гликогена в черния дроб и мускулите ще бъда изчерпан. Важно е в този момент да се презареди гликогена. Добър избор за закуска са плодовете, овесените ядки или изцяло зърнени култури. Добър вариант е още със самото ставане да изпиете една доза бързо усвояващи се въглехидрати като Витарго и след 30–60 минути да закусите вече с храна.
2-3 часа преди тренировка – Приемането на въглехидрати преди тренировка ще направи така, че по време на тренировка ще сте заредени с енергия. Това ще направи тренировката ви по-продуктивна и по-интензивна. Бавно усвояващи се въглехидрати от хранителни източници са най-добрия избор. Идеални възможности за избор на въглехидрати в този момент са сладки картофи, ориз, пълнозърнест хляб или пълнозърнести макарони.
Непосредствено преди, по време и след тренировка - Тези въглехидрати не са само гориво за интензивна тренировка, но ще презаредят гликогена в черния дроб, тъй като той (гликогена) се изчерпва с тежки тренировки. Тези въглехидрати също ще служат за защита на мускулната тъкан, чрез повишаване нивата на инсулина. Както споменахме по-горе, когато нивата на инсулин са високи, нивата на кортизол са ниски. За да увеличите инсулина възможно най-много, вие ще трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс. Витаргото е най-добрият избор. Waxy Maize също би бил подходящ вариант.
1-2 часа след тренировка - Въглехидратите в този момент ще служат да се поддържа нивото на инсулина повишено след тренировка. Колкото по-дълго можете да поддържате нивото на инсулин високо, ще постигнете по-голям мускулен растеж. Тези въглехидрати също ще запълнят нивото на гликогена и ще се възстановите по-бързо след тренировка. Бавно усвояващи се въглехидрати от храна са най-добрия избор. Неща като сладки картофи, кафяв ориз и зеленчуци са най-добрите.
Преди лягане - Макар че често се смята за неправилно да се ядат въглехидрати преди лягане - това е мит до някъде. Въглехидратите преди лягане са важни за растежа на мускулите. Преди да си легнете е важно да се уверите, че гликогеновите нива в мускулите и черния дроб не са твърде ниски. Бавно-усвояващ източник на въглехидрати, като например парче плод ще работи добре тук.
Колко въглехидрати на ден трябва да ядем?
Много е трудно да се определят точно колко въглехидрати да се приемат на ден. Има много фактори, които се вземат предвид. За да знаете колко въглехидрати да приемате на ден, първо трябва да знаете колко калории трябва да ядете и колко белтъчини и мазнини. Ето някои основни насоки, за да можете да придобиете ясна представа.
Дневни калории за загуба на мазнини
- Ектоморф - Телесното тегло х 30-34 = дневния прием на калории
- Мезоморф - Телесното тегло х 26-32 = дневния прием на калории
- Ендоморф - Телесното тегло х 22-28 = дневния прием на калории
Дневни калории за мускулен растеж
- Ектоморф - Телесното тегло х 38-44 = дневния прием на калории
- Мезоморф - Телесното тегло х 34-40 = дневния прием на калории
- Ендоморф - Телесното тегло х 30-36 = дневния прием на калории
Дневно количество протеин
- Ектоморф - телесно тегло X 2.0 - 2.4 грама
- Мезоморф - телесно тегло X 2.2-2.6 грама
- Ендоморф - телесно тегло X 2.2-2.8 грама
Дневен прием на мазнини - Ектоморф Телесно тегло
- 45-70 кг = 45-50 грама на ден
- 70-90 кг = 50-55 грама на ден
- Над 90кг = 55-60 грама на ден
Дневен прием на мазнини – Мезоморф Телесно тегло
- 45-70 кг = 40-45 грама на ден
- 70-90 кг = 45-50 грама на ден
- Над 90кг = 50-55 грама на ден
Дневен прием на мазнини - Ендоморф Телесно тегло
- 45-70 кг = 50-55 грама на ден
- 70-90 кг = 55-60 грама на ден
- Над 90кг = 60-65 грама на ден
Сега вече можете да сметнете колко въглехидрати ще са ви нужни на ден. Смятате си протеина и мазнините и останалото е въглехидрати. Протеина и въглехидратите са по 4 ккал., а мазнините по 9ккал., т.е. 1грам протеин е равен на 4ккал., и 1грам мазнини е равен на 9ккал. Ако сте 80 килограма мезоморф и искате да изчистите излишните мазнини, трябва да приемате около 2320ккал на ден. Около 830ккал от протеин((80кг х 2.6гр)х4), 50 грама мазнини – 450ккал на ден. И останалите около 1000ккал от въглехидрати. Това ще означава около 250 грама, което долу горе означава 3 грама на килограм телесно тегло.
Това е само ориентировъчно. Хубаво е вие сами да си определяне приема на въглехидрати в зависимост от моментната ви форма.
Не забравяйте фибрите!
Фибрите често са пренебрегвани в бодибилдинг диета. Много е важно да не се пропуска този хранителен елемент. Фибрите имат цял набор от предимства като намаляване на риска от сърдечно - съдови заболявания и диабет, понижаване на нивата на холестерола , поддържане на редовни движения на червата, помагат за храносмилането на храната и много др.
Заключение!
Следващия път когато пиете след тренировъчен шейк не забравяйте да добавите въглехидрати към протеина си. След - тренировъчния шейк е много важно нещо за постигане на вашите резултати. И не забравяйте всеки Батман се нуждае от Робин.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
