Статии

Виновен ли е кортизолът за загубата на мускулна маса?
0

Виновен ли е кортизолът за загубата на мускулна маса?

Питате ли се защо всички прекарани часове във фитнеса не ви носят желания резултат? Това може би има нещо общо с кортизола и след като прочетете тази статия, вие ще си изясните, какво точно прави този хормон, и какви са начините да сведете до минимум отрицателното му въздействие.

 

Какво е кортизол?

Кортизолът, често се нарича "хормон на стреса", произвежда се естествено в рамките на деня, когато сме подложени на стрес. Надбъбречната жлеза е мястото, където се произвежда и освобождава от тялото в различни нива през целия ден. Нивата на кортизол са като цяло по-високи сутрин и по-ниски през нощта, тъй като количеството на кортизол освобождава през целия ден, освен ако не сме подложени на стрес, тогава количеството е по-високо.

Предимства на кортизол:

Ползите от този хормон, включват увеличаване краткосрочната памет и помага на черния дроб за премахване на токсините от тялото. Кортизолът също така регулира нивото на кръвната захар в организма.

Недостатъци на кортизол:

Повишените нива на кортизола предизвикват повишаване на кръвното налягане и намаляване плътността на костите. Това се получава при трайно повишаване на кортизола.  

 

Как действа кортизола върху тренировката?

Покачване на мускулна маса:

Всички знаем, че тестостеронът помага за изграждане на мускулната маса, а кортизолът прави точно обратното. Това е катаболен хормон, който намалява синтеза на протеини и предотвратява растежа на тъканите.

След  едночасова тренировка, новото на тестостерон започва да намалява, а нивото на кортизола се повишава. Това не бива да се допуска, затова силова тренировка трябва да се провежда в рамките на 1 час. Преди тренировка трябва да направите добра загрявка, а след нея е препоръчително да се разтягате. Съсредоточете се и направете тренировката си в рамките на час, така ще предотвратите ефекта на кортизола.

 

Изгаряне на мазнини:

Отслабването за много хора е основна цел, когато започват да тренират. Но нека изясним, че има разлика между изгаряне на мазнини и загуба на мускулна маса. Много хора вярват, че ако се прави само кардио ще отслабнат. Но също така знаем, че ако се претренира, тялото започва да гори мускулна маса, вместо мазнини.

Прекаляването с кардио тренировките ще доведе до увеличаване на кортизола, което от своя страна ще подпомогне разграждането на мускулните влакна. Така че не забравяйте, че ако намалите кардио тренировките до 4-5 пъти седмично ще постигнете по-големи резултати.

 

Как да контролирате нивото на кортизол

1. Тренировката трябва да е с продължителност до 1 час

Както бе посочено вече, ако тренировка за по-дълго от 1 час нивото на тестостерона ще падне, а нивата на кортизол ще се повишат, което предотвратява растежа на мускулите! Тренирайте кратко и интензивно!

 

2. Ограничете кардиото

Ежедневните кардио тренировки повишават нивото на кортизол, което довежда до разграждане на мускулните влакна. Не забравяйте, че трябва да съчетавате физическите упражнения с хранителен режим, което ще подпомогне постигането на желания резултат.  

 

3. Хранене

Разделете дневния прием на храна на поне 5-6 хранения. По-честият прием на храна ще ви помогне да контролирате нивото на кортизол. Най-важните хранения са закуската и храната след тренировката. Старайте се да си набавяте необходимото количество протеин, въглехидрати и мазнини. Съветваме ви да внимавате с комбинацията между тях и количеството, което приемате.   

Добре е след тренировка да приемате около 40-50 гр. протеин и 50-70 гр. прости въглехидрати. Приемът им ще повиши инсулина, което ще помогне да се намалят нивата на кортизола и ще запазят мускулните влакна.   

4. Релаксирайте

Сигурно си мислите, че това е само теория, но не е така. Както казахме нивото на кортизол се повишава от стреса. Почивайте си повече, можете да си вземете релаксираща вана, или да се отпуснете с книга на дивана, вие решете кой е най-приятният начин за релакс за вас.  

 

5. Набавяйте си достатъчно сън

8 часа сън е идеален, но се опитайте да получите най-малко 7 часа! Запомни мускулите не растат, докато сте във фитнеса - тя расте, когато сте в покой. Нивата на кортизол са на по-ниско и хормони на растежа са по-високи, когато спи, така че се уверете, че спите достатъчно!

 

6. Ограничение приема на кофеин

Нивата на кортизол може да бъдат повишени в резултат на стимулиращия ефект на кофеина.

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.