Статии

Храни богати на магнезий. Дневни дози
0

Храни богати на магнезий. Дневни дози

Какъв е най-добрият източник на магнезий и как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от диетата си?  Ще научите всичко за това важно хранително вещество и въздействието му върху здравето ви. По-долу ще видите най-добрите храни, съдържащи магнезий.

Магнезият е минерал намиращ се в цялата природа и един от електролитите на тялото. Той е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и е от голямо значение за нашето здраве. Около 99% от общия магнезий в организма се съхранява в костите, мускулите и меките тъкани, докато само около 1% се концентрира в кръвта. Ниските нива на магнезий са свързани с редица състояния и заболявания, включително диабет тип 2, Алцхаймер, инсулинова резистентност, мигрена, хипертония и сърдечни заболявания. (1)

Магнезият играе много важна роля в почти всички телесни процеси, от синтеза на ДНК до метаболизма на инсулин. Магнезий също така допринася за правилното функциониране на мозъка, здравето на костите и сърдечната и мускулната активност (2)

За съжаление е възможно да има магнезиев дефицит дори ако спазвате здравословна диета. Поради това е важно да сте сигурни, че ядете много храни съдържащи магнезий и получавате достатъчно от този жизненоважен минерал, за да поддържате оптимално здраве. По-долу ще видите списък с храни, които съдържат магнезий. 

 

 

Препоръчителни дневни дози

Магнезият е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Въпреки това, ниският прием на магнезий е доста обичаен. Дефицитът на магнезии се среща основно при хора, които се хранят НЕ здравословно.

Таблицата по-долу посочва препоръчителния дневен прием на магнезий в зависимост от годините и пола.

 

ГодиниМъжеЖени
7-12 месеца  75 мг 75 мг
1-3 години 80 мг 80 мг
4-8 години  130 мг  130 мг 
9-13 години  240 мг  240 мг
14-18 години  410 мг  360 мг 
19-30 години  400 мг  310 мг
31-50 години  420 мг  320 мг 
над 50 години  420 мг  320 мг 

 

За бременни жени над 18-годишна възраст изискванията се увеличават до 350-360 mg на ден. Някои заболявания и състояния могат също да увеличат риска от магнезиев дефицит, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм.

Приемането на магнезиева добавка може да помогне за увеличаване на нивата на магнезий при тези, които имат по-висок риск от дефицит, или при тези, които не консумират достатъчно чрез диетата си.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий за възрастни е 310-420 mg в зависимост от възрастта и пола.

DV - означава дневен прием

ТОП храни съдържащи магнезий


Има много храни, които съдържат този важен минерал, но една част от тях са много по-богати на магнезий. Опитайте се да добавяте тези храни към менюто си.

 

1. Спанак и други зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци богати на магнезий са зеле, спанак, къдрава марула, ряпа. Например в една купа ( около 180 гр.) сварен спанак има 157 мг магнезий или 39% от дневната доза, която е около 400 мг. (3). Като допълнение, те са отличен източник на желязо, манган и витамини А, С и К.

2. Семена

Семената са изключително полезни.  Ленено семе, чия, тиквени семена, съдържат големи количества магнезий. 30 гр. тиквени семки съдържат 150 мг магнезий. (4) Това са около 37% от дневната доза. Като допълнение можем да кажем, че тези семена са богати на омега 3 мастни киселини и желязо. Нещо повече, те са изключително богати на фибри. Всъщност, почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.  Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали. (5, 6)

3. Ядки

Ядките богати на магнезий са бадеми, кашу и бразилски орех. За сравнение в 28 грама  кашу съдържа 82 мг магнезий или 20% от дневната доза. Повечето ядки са също добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет (7).  Бразилските орехи  са изключително богати на селен. Всъщност само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от дневната доза на магнезий.

Магнезият в ядките увеличава нивата на тестостерон, подпомагайки силата, възстановяването на мускулите и синтеза на протеини. Ядките са отлична закуска за всеки спортист. Те компенсират магнезиевите дефицити, които възникват от увеличената пот и уриниране. (8)

4. Бобовите растения

Бобовите включват леща, боб, нахут, грах и соя. Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий. Например, в 200 грама варен черен боб се съдържа впечатляващи 140 мг магнезий, което е около 35% от нужния дневен прием.

Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и са основен източник на протеини за вегетарианците. Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания (9

5. Авокадо

Едно средно авокадо осигурява 58 мг. магнезий, което е 15% от дневните нужди. Авокадото също е богато на калий, витамини от група В и витамин К. Освен това мазнините в авокадото са много полезни. В допълнение можем да кажем, че е отличен източник на фибри. Около 80% от въглехидратите в авокадота са фибри.

6. Черен шоколад

Черният шоколад с толкова полезен,колкото вкусен. В 50 грама черен шоколад се съдържа около 130 мг. магнезий, което е 33% от нужния дневен прием. Той е известен и с полифенолните антиоксиданти, които понижават LDL холестерола и стимулират здравето на сърцето.

7. Сирене тофу

Сиренето Тофу е основна храна на вегетарианците, заради високото си съдържание на протеин. В 100 грама сирене тофу се съдържа 53 мг. магнезий, което е 13% от нужния дневен прием.

Освен това е 100 грама се съдържат около 10 грама протеин и 10% от дневните нужди на калций, желязо, манган и селен.

8. Пълнозърнести култури

Едни от най-полезните зърнени култури са лимец, елда, амарант, ръж, киноа, просо, булгур и др. Например, в 50 грама елда се съдържа около 115 мг. магнезий , което е 30% от необходимите дневни нужди. Освен това пълнозърнестите култури са богати на витамини от група В, селен, манган и фибри.

9. Някои мазни риби

Много видове риби са с високо съдържание на магнезий като сьомга, скумрия и други. В 200 грама сьомга се съдържа 74 мг. магнезий, което е 18% от дневните нужди. Освен това в 200 грама сьомга се съдържат впечатляващите 51 грама протеин. Мазните риби са богати на омега 3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. 

Обобщение


Магнезият е важен минерал, от който може би не приемате достатъчно. За щастие, има много вкусни храни, чрез които може да си го набавите. Хранете се правилно и бъдете сигурни, че включвате храните в списъка по-горе в менюто си.

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

 

Източници
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
  4. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578648
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761770/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20709515
  10. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section6
  11. https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/magnesium/magnesium-rich-foods/
  12. https://draxe.com/magnesium-deficient-top-10-magnesium-rich-foods-must-eating/
  13. https://drjockers.com/best-magnesium-rich-foods/
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.