Храни, богати на минерала желязо. Дневен прием и симптоми при дефицит

Храни, богати на минерала желязо. Дневен прием и симптоми при дефицит

Желязото е вид минерал, който изпълнява редица важни функции в човешкия организъм. Основната му роля е свързана с преноса на кислород, като част от червените кръвни клетки. Минералът принадлежи към групата на есенциалните микроелементи, което означава, че тялото не може да го произвежда и трябва да бъде набавян отвън, чрез храната или хранителни добавки.

Обикновено, човешкият организъм има известни запаси от желязо, но бедната на желязо диета и неговата продължителна липса, могат да доведат до недостиг на минерала, което пък е предпоставка за развитие на нежелани патологични състояния, като анемия. Ето защо, трябва да се стремите да консумирате повече храни, богати на желязо.

За щастие, това не е много трудно, тъй като много от храните, които присъстват на трапезата ни, предлагат добри количества желязо. В тази статия ще ви запознаем именно с тези от тях, които могат да се похвалят с най-завидните количества от микроелемента. Преди да преминем към тях обаче, нека научим малко повече за желязото. 

 

Кои са основните форми на желязо, които се срещат в храните?

Желязото се разделя на два основни вида - хемово (хематиново) и не-хемово (нехематиново). Хемовото желязо е характерно за храните от животински произход, докато не-хемовото желязо се среща най-вече в растителните храни. В този ред на думи е добре да споменем, че месото и морските дарове съдържат както хемовата, така и не-хемовата форма.

Но каква е основната разлика между двата вида? Основната разлика се състои в степента на усвояване от организма. Хематиновото желязо се усвоява по-лесно от храносмилателната система, отколкото нехематиновото. Ето защо специалистите препоръчват в диетата ви да присъстват храни и от двата вида. В противен случай, ще трябва да консумирате от 2 до 4 пъти повече желязо, ако менюто ви е съставено единствено от растителни представители.

 

 

Кои са най-богатите на желязо храни?

И така, ето че стигнахме и до храните, които могат да се похвалят с най-високи стойности на желязо. Както сигурно се досещате, челните места са заети от животинските хранителни представители, но има и много растителни храни, които никак не отстъпват на месото.

1. Черен дроб, червено месо и яйца

Тези животински храни представляват едни от най-богатите източници на желязо (в хематинова форма). От тях, черният дроб предлага най-завидни количества, от порядъка на 20 мг желязо на 100 грама продукт. Следва червеното месо с около 3 мг за 100 грама и яйцата, всяко от които съдържа около 1 мг желязо.

Други богати на желязо храни, от тази група, биват органните меса, като бъбреци, сърца и воденички. Например, 100 грама пилешки воденички ще ви осигурят около 6 мг желязо, което не е никак малко.

2. Миди и стриди

Тези морски представители се славят като едни от най-богатите на желязо храни. 100 грама от тях съдържат средно около 7 мг желязо. Отново, тъй като са представители на животинското царство, мидите и скаридите предлагат желязо в по-лесно усвояемата хематинова форма.

Имайте предвид, че съдържанието на желязо в някои видове миди може да варира, като основна причина за това е начинът на отглеждане. Мидите, които се отглеждат в изкуствени водоеми обикновено предлагат по-малко количества от важния минерал.

3. Бобови храни

Бобовите култури, като леща, боб, грах и нахут, с право се нареждат сред най-богатите на желязо храни. Макар и не-хемово, желязото в тези полезни растителни представители е в завидни количества, като в някои от тях достига до 5 мг на 100 грама продукт.

Тук е добре е да напомним, че бобовите храни съдържат и известни количества фитати, които изразяват свойството да инхибират усвояването на минерала. За да избегнете този момент, накисвайте бобовите храни във вода за период от поне 12 часа. Също така е доказано, че консумацията на варива, в комбинация с храни, богати на витамин С, увеличава способността на организма да абсорбира желязото. Добри примери тук са доматите, лимоновия сок и тъмните зеленолистни зеленчуци.

 

Свързана статия: Минералът желязо - всичко, което трябва да знаем за него

 

4. Спанак, кейл, коприва

Тези представители на зелените листни зеленчуци са отлични източници на нехематиново желязо. Средно, те предлагат около 1.5 - 2 мг на 100 грама продукт. Интересното при тях е, че когато преминат термична обработка, количеството желязо се увеличава около 2 - 3 пъти. За най-добри резултати, приготвяйте с храни, богати на витамин С (чушки, домати, картофи, лимонов сок, магданоз), така че да увеличите степента на усвояване на минерала.

Други добри източници на желязо, от зелената група, биват кръстоцветните зеленчуци, като зелето, брюкселското зеле, карфиолът и броколите. Те предлагат един чудесен и вкусен начин за подправяне на основните ястия и повишаване на количеството желязо в менюто.

5. Храни, фортифицирани с желязо

Наред с естествените хранителни представители, богати на желязо, на пазара се предлагат и голям брой храни, които са подсилени с желязо, по време на тяхната обработка. Сред най-добрите примери тук се нареждат зърнените закуски, хлябът, някои видове брашна, някои макаронени изделия и други.

Отново е добре да споменем, че желязото, което се намира в тези храни, е в нехематинова форма. Това означава, че то ще се усвои по-трудно от храносмилателната система. Когато пазарувате, четете етикетите с хранителните стойности на продуктите и се стремете да избирате варианти с по-високи количества желязо.

 

 

Какъв е дневният препоръчителен прием на желязо?

Световната здравна организация препоръчва дневен прием на хем желязо от 0.1 милиграм на 1 килограм телесно тегло при възрастното население и 0.6 милиграма на 1 килограм телесна маса при детската част от населението. Що се отнася до бременните, при тях нуждата от хем желязо е 3 пъти по-висока, което означава 0.3 милиграма на 1 килограм телесно тегло.

Това означава, че средностатистическият възрастен трябва да приема около 8 мг хемово желязо на ден. При жените, дневното препоръчително количество би следвало да се увеличи до 18 мг дневно, а при бременните жени - до 27 мг на ден.

 

Дневен препоръчителен прием на хем желязо:

  • Мъже на възраст над 19 години: 8 мг
  • Жени на възраст от 19 до 50 години: 18 мг
  • Жени на възраст над 51 години: 8 мг
  • Бременни жени: 27 мг
  • Бебета и деца: 7 - 16 мг, в зависимост от възрастта
  • Вегетарианци и вегани: два пъти повече според групата (не-хемово желязо)

 

Свързана статия: Храни, богати на минерала цинк

 

Какви са симптомите на железен дефицит?

Макар че желязото се среща в много храни и напитки, в световен мащаб, недостигът на желязо е едно от най-често срещаните патологични състояния. Продължителната липса на желязо може да доведе до състоянието на железен дефицит, което пък е предпоставка за развитието на желязодефицитна еритропоеза (понижен синтез на червени кръвни клетки) и впоследствие - анемия.

Най-често, от подобни състояния страдат бебетата, подрастващите и бременните. Тези от вас, които следват вегетариански или вегански начин на хранене, също са под заплаха, тъй като не-хемовото желязо се усвоя много по-трудно от организма. Ето защо, препоръчителният дневен прием на желязо при тези групи от населението е 2 пъти по-висок.

Някои от най-честите симптоми, свързани с недостиг на желязо, биват честа умора, липса на въздух, отпадналост, тежко главоболие и нарушен сърдечен ритъм. За да избегнете подобни състояния, е добре да знаете, че едновременният прием на витамин С стимулира по-доброто усвояване на нехематиновото желязо с до 3 - 4 пъти. Също така е интересно да споменем, че храните, които се приготвят в метални съдове, обикновено съдържат двойно повече желязо, в сравнение с тези, приготвени в стъклени или керамични съдове.

И на края, учените са установили, че някои минерали, като цинк и калций, както и фитатите, които се срещат в бобовите храни, възпрепятстват оптималното усвояване на желязо. Ето защо, едновременният прием на добавка с желязо и калций или цинк е противопоказен. 

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.