Храни богати на протеини. Ползи от приема на аминокиселини и протеини

Храни богати на протеини. Ползи от приема на аминокиселини и протеини

Знаете ли какво е протеин или какво са аминокиселините? Знаете ли какви са ползите на тези важни хранителни вещества? Сигурни ли сте, че приемате достатъчно количество то тях всеки ден? Знаели ли кои храни са богати на протеини и аминокиселини?

Протеините, наричани още белтъчини, са едни от най-важните биологични елементи за оптималното развитие, растеж и възстановяване на човешкото тяло. Тези основни градивни компоненти участват в строежа на всяка една клетка, тъкан и орган и играят важна роля в почти всяка една реакция и метаболитен процес в организма.

Протеините изграждат ензими, хормони и антитела. Намират участие в хемоглобина, колагена и кератина. Те са толкова разпространени в тялото и толкова важни за здравето, че почти няма процес, който да не е свързан с действието на един или друг протеин.

Протеините представляват една от трите основни групи макронутриенти. Другите две групи принадлежат на въглехидратите и мазнините. Всеки един протеин е съставен от различни на брой и химичен профил аминокиселини. В човешкото тяло се срещат 20 основни вида аминокиселини, които се разделят на две основни групи - незаменими (есенциални) и заменими (неесенциални).

 

 

Обикновено, биологичната стойност и свойствата на даден протеин зависят от това, кои аминокиселини участват в неговия строеж. Например, протеини, в чийто състав влизат всичките незаменими аминокиселини се наричат завършени протеини, докато тези, в които липсват една или повече незаменими аминокиселини - незавършени.

Същото важи и за храните, богати на протеини. Храни с високо съдържание на завършени протеини обикновено имат по-висока биологична стойност, тъй като снабдяват тялото с всичките есенциални аминокиселини. Това са основно храните от животински произход, като млякото, месото и яйцата.

От друга страна, храни, които съдържат предимно незавършени протеини, имат по-ниска биологична стойност, понеже в състава им липсват една или повече есенциални аминокиселини. Това са основно храните от растителен произход, като бобовите култури, зърнените изделия и оризът.

 

Кои са основните видове аминокиселини?

Както вече споменахме, аминокиселините се делят на два основни вида - незаменими и заменими. В човешкото тяло се срещат 20 вида аминокиселини, като 9 от тях са незаменими, а останалите 11 - заменими.

Незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произвеждани в организма и затова трябва да бъдат набавяни всекидневно отвън, чрез храната или хранителни добавки. Заменимите, от своя страна, могат да бъдат синтезирани в тялото, обикновено с помощта на някои от незаменимите аминокиселини.

Незаменими аминокиселини

Незаменимите или есенциални аминокиселини са 9 на брой, като първите 3 от списъка по-долу са известни още като верижно-разклонени аминокиселини (BCAA). Тези 3 аминокиселини са особено популярни сред спортистите и бодибилдърите, тъй като играят важна роля в изграждането и поддържането на мускулна маса, както и във възстановителните процеси, след тежко физическо натоварване.

  1. Левцин
  2. Изолевцин
  3. Валин
  4. Триптофан
  5. Лизин
  6. Метионин
  7. Фенилаланин
  8. Хистидин
  9. Треонин

 

 

Заменими аминокиселини

Заменимите или неесенциални аминокиселини са 11 на брой. Те могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло, чрез разграждането и преструктурирането на някои от есенциалните аминокиселини. И все пак, добре е и те да бъдат набавяни чрез диетата или протеинови добавки, за да не се понижават нивата на незаменимите аминокиселини.

  1. Аргинин
  2. Цистеин
  3. Глутамин
  4. Аспарагин
  5. Глицин
  6. Тирозин
  7. Аланин
  8. Пролин
  9. Серин
  10. Аспарагинова киселина
  11. Глутаминова киселина

 

Кои са най-богатите на протеини храни?

Сред най-богатите хранителни източници на протеини се нареждат храните от животински произход и някои представители на растителните храни. Сред тях, челно място заемат месото, рибата, яйцата, млякото, соята, бобовите храни, ядките, семената и зърнените изделия.

Както вече знаем, храните от животински произход предлагат всичките 9 незаменими аминокиселини, но това съвсем не означава, че не можем да си набавим пълния набор от есенциални аминокиселини, само с помощта на растителните храни. Интересното при растителните протеинови храни е, че в техния състав обикновено липсват една или няколко есенциални аминокиселини. При различните групи храни обаче, липсващите незаменими аминокиселини са различни. Изключение тук правят соята и киноата, които предлагат всичките 9 незаменими аминокиселини.

Например, липсващата есенциална аминокиселина в бобовите култури е метионин, докато в зърнените храни липсват лизин и треонин. Това означава, че комбинацията на бобова храна със зърнена такава, води до ястие, което ще ви осигури всичките 9 незаменими аминокиселини. В научните среди, това е познато като протеиново допълване.

Имайте предвид, че макар и богати на завършени протеини, животинските храни носят и някои не толкова полезни хранителни вещества, като наситени мазнини, трансмазнини, хормони и холестерол. Ето защо е препоръчително да не разчитате само на тях, що се отнася до приема на протеини, а да разнообразявате често с растителни протеинови източници. Що се отнася до калорийното съдържание - 1 грам протеин съдържа 4 калории.

 

Свързана статия: Каква е разликата между животински и растителни протеини?

 

1. Месо, риба и морски дарове

Месото и рибата са отлични източници на завършени протеини. В техния химичен профил влизат всичките 9 есенциални аминокиселини, в това число и верижно-разклонените валин, левцин и изолевцин. 100 грама телешко, свинско или пилешко месо предлагат около 25 грама протеин с висока биологична стойност.

Рибата и морските дарове, от своя страна, са малко по-назад от месото и все пак, 100 грама от тези храни ще ви осигурят завидните 20 грама протеин. Сред най-добрите примери тук се нареждат треската, пъстървата, сьомгата, щуката, сардините, скумрията, мидите, стридите и скаридите.

2. Мляко, яйца и соя

Киселото мляко, прясното мляко, сиренето, изварата и кашкавалът са добри източници на завършени протеини. Макар и с по-ниски запаси от месото и рибата, млечните продукти предлагат идеален начин за поддържане на оптимален протеинов прием. 100 мл прясно мляко ще ви осигури около 5 грама завършен протеин, докато 100 гр сирене или извара - цели 20 гр.

Следват яйцата, в чийто състав отново влизат всичките 9 незаменими аминокиселини и които осигуряват около 13 грама протеин за 100 грама продукт. Що се отнася до соята и соевите продукти, макар и представители на растителните храни, те се нареждат с право сред яйцата и млякото, тъй като химичният им профил отново включва всичките 9 есенциални аминокиселини. Добри примери тук са тофу, соево мляко, темпе и едамаме, които съдържат около 10 грама завършен протеин за 100 грама продукт.

 

 

3. Бобови и зърнени храни

Бобовите култури, като леща, грах, боб и нахут се нареждат сред най-богатите на протеини растителни храни. 100 грама от тях ще ви набавят цели 20 грама протеин. Разбира се, в техния аминокиселинен профил липсва една от есенциалните аминокиселини (метионин), но комбинацията им със зърнените храни компенсира тази загуба.

Сред най-богатите на белтъчини зърнени представители се нареждат макаронените изделия, хлябът, оризът, царевицата и киноата. Всички те ще ви предложат около 10 грама незавършен протеин за 100 грама продукт.

4. Семена и ядки

Освен вкусни и изключително здравословни, семената и ядките са идеален източник и на протеини. 100 грама семена и ядки ще ви осигурят респективно 30 и 20 грама протеин. В техния химичен профил липсва незаменимата аминокиселина лизин, което ги прави източник на незавършени белтъчини, но отново, комбинацията им с плодове или зеленчуци ще компенсира недостига.

Сред най-богатите на протеини семена и ядки се нареждат чията, лененото семе, конопеното семе, сусамът, тиквеното семе, бадемите, орехите, лешниците, кашуто и бразилските орехи.

5. Зеленчуци и плодове

Макар и да заемат последно място сред най-богатите на протеини храни, зеленчуците и плодовете все пак могат да предложат известни количества от ценния макронутриент.

Най-добрите примери тук биват картофите, броколите и аспержите, които ще ви осигурят около 3 гр белтъчини за 100 грама продукт, както и бананите, авокадото, прасковите и боровинките, с около 2 гр протеин на 100 грама продукт. Липсващата аминокиселина в плодовете и зеленчуците е метионин.

 

Комбинации от растителни храни, богати на завършени протеини

  • Зарнени храни (липсва лизин и треонин) + Бобови храни (липсва метионин)
  • Ядки и семена (липсва лизин) + Бобови храни (липсва метионин)
  • Царевица (липсва триптофан и лизин) + Зеленчуци (липсва метионин)
  • Плодове (липсва метионин) + Ядки и семена (липсва лизин)

 

Какви са здравословните ползи от приема на протеини?

Редовният прием на храни, богати на белтъчини, е свързан с множество ползи за цялостното здраве на организма. Оптимален мускулен растеж, по-здрави кости, подсилена имунна система, повишено разграждане на мазнините и по-добро лично тегло, са само част от ползите на тези важни макроелементи.

Протеините участват в изграждането на колагена, кератина и еластина; защитават тялото от физическо нараняване, както и от атаките на вируси, бактерии и гъбички; осигуряват движението на тялото, като стимулират мускулното съкращение; пренасят междуклетъчните сигнали, в ролята си на хормони и невротрансмитери; служат като източник на енергия, когато нивата на въглехидратите са ниски; изпълняват важна роля като ензимни катализатори в почти всички биохимични реакции.

Ето защо, протеините трябва да присъстват ежедневно в менюто ни. За най-добри резултати се стремете да консумирате различни протеинови храни, в това число животински и растителни. Световната здравна организация препоръчва средностатистическият възрастен да приема по около 0.8 гр протеин на килограм телесна маса. Когато обаче са налице тежко физическо натоварване и желание за покачване на мускулна маса, това количество би следвало да се повиши до 2 гр на килограм телесно тегло. 

Ако не успявате да си набавяте необходимото количество протеини с храната, винаги може да си вземете хранителна добавки с протеин за постигане на целта. В нашия онлайн магазин 4Fitness Shop, ще намерите голямо разнообразие на качествени протеини на достъпни цени.

 

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.