Как да намалим хормона на стреса - кортизола?

Как да намалим хормона на стреса - кортизола?

Знаете ли какво е кортизол и каква е функцията на този хормон? Знаете ли каква е връзката между стреса и кортизола? В тази статия ще научите какво е кортозол, за какво е отговорен този хормон и как да го държите в нормалните граници.

 

В момента, вероятно повече от всякога, хората от цял свят са подложени на стрес. С толкова голяма несигурност около ефектите, които пандемията COVID-19 ще има върху глобалното население, е трудно да не се тревожите и да не сте притеснени.

Това означава, че вашите нива на кортизол вероятно са по-високи от обикновено, което също означава, че е от изключителна важност да разберете как да понижите кортизола. За да ви бъдем полезни в тази статия ще разберете как да намалите нивото на стреса и кортизола по естествен начин, така че имунната ви система да остане силна през тези безпрецедентни времена.

Но, първо нека обясним какво е кортизол и какво прати този хормон.

Какво е кортизол и как се произвежда?

Когато човек е стресиран, надбъбречните жлези освобождават стероидния хормон  кортизол.

Кортизолът е основният хормон на стреса в тялото и той играе роля в много телесни функции, включително контролиране на нивата на кръвната захар. Нивото на кортизол в кръвта обикновено е по-високо сутрин и постепенно намалява през целия ден.

Високият кортизол може да доведе до високо кръвно налягане и кръвна захар, инсулинова резистентност, намалено либидо и дори хронични заболявания като метаболитен синдром и диабет тип 2.

От друга страна, ние също не искаме нивата на кортизол да са твърде ниски. Ниският кортизол може да доведе до обща умора, загуба на апетит и ниско кръвно налягане.

Тялото разчита на ефективна комуникация между следните три части на тялото, за да освободи правилното количество кортизол:

 

  • надбъбречната жлеза
  • хипофизната жлеза
  • хипоталамусът, който е част от мозъка

 

Между тях си, те стимулират производството на кортизол, когато тялото има нужда от него и го блокират, когато нивата трябва да се върнат надолу.

Както твърде много, така и твърде малко кортизол може да има неблагоприятен ефект върху организма.

Подходящият баланс на нивата на  кортизол е от съществено значение за здравето на човека. Не трябва да се изненадваме, че твърде много кортизол (и стресът, който го утаява) може да доведе до отрицателни странични ефекти. (По-специално наддаване на тегло)

Когато сме поставени в стресова ситуация, тялото ни реагира чрез отделяне на хормони, включително кортизол. Тъй като повече кортизол се освобождава, той повишава нивата на кръвната захар, което може да доведе до наддаване на тегло, главно около корема и лицето. 

 

Какви са симптомите при висок кортизол?

  • високо кръвно налягане
  • диабет тип 2
  • нарушена мозъчна фукция
  • инфекции
  • зачервено лице
  • мускулна слабост и умора
  • повишена жажда
  • по-често уриниране
  • резки промени в настроението
  • бързо наддаване на тегло в лицето и корема
  • остеопороза
  • синини или лилави стрии, появяващи се по кожата
  • намалено либидо

 

Какви са симптомите при нисък кортизол?

  • умора
  • виене на свят
  • мускулна слабост          
  • постепенно отслабване
  • промени в настроението
  • области на кожата стават по-тъмни
  • ниско кръвно налягане

 

Естествени начини за понижаване на кортизола

Ако комуникацията между мозъка и надбъбречната жлеза функционира правилно, тялото трябва да бъде в състояние да увеличи и да намали производството на кортизол при необходимост.

Въпреки това, нивата на кортизол понякога могат да останат високи дори след разрешаване на стресова ситуация. Това може да има отрицателно въздействие върху здравето.

Следните прости съвети могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизола:

 

№1 Намалете стреса

Хората, които се опитват да понижат нивата на кортизола, трябва да се стремят да намалят стреса.

Те могат да направят това, като се опитат да намалят стресовите ситуации, където е възможно, или се научат как да се справят по-добре със стреса.

Хората могат да се научат да разпознават причините за стреса си и да се опитват да ги управляват проактивно, за да намалят случаите на притеснение или тревожност и да намалят чувството на напрежение.

Хората, които се научават как да се справят, когато възникнат стресови мисли, ще управляват по-добре нивата на кортизола си. В случаите, когато това се окаже твърде трудно, някои хранителни добавки, могат да допринесат за подобряване на стресовата поносимост и по-ниски нива на кортизол. Пример за такава хранителна добавка е  AMIX NUTRITION The Cortisol Blocker‘s.

 

 

 

№2 Спазвайте здравословен хранителен режим

Човек, който се опитва да понижи нивата на кортизола, трябва да спазва здравословна, балансирана диета и да обърне внимание на приема на захар. Избягвайте тестени храни, сладкиши, газирано, торти, бонбони и други подобни. 

Някои храни, които могат да помогнат за поддържане на нивата на кортизол стабилни, включват: 

  • череш шоколад
  • банани и круши
  • черен или зелен чай
  • пробиотици в храната като кисело мляко
  • пробиотици в храни, съдържащи разтворими фибри

 

Яденето на достатъчно протеини и калории и пиенето на достатъчно чиста, филтрирана вода също е от решаващо значение за поддържането на нивата на хормона на стреса.

Проучванията показват, че силно ограничаването на калориите повишава нивата на кортизола. 

Ограничаването на протеина и лишаването от аминокиселина левцин също може да стимулира стресовия отговор и да повиши хормоните на стреса. Затова приемайте достатъчно протеини всеки ден. 

 

№3 Хранете се редовно

Въпреки че понякога може да е сложно, спазването на хранителния график е чудесен начин да държите под контрол стреса. От друга страна редовното хранене, предпазва от преяждания, което води до наддаване на тегло и здравословни проблеми. Опитвайте се да приемате храна на всеки 3 - 4 часа. Примерно три основни хранения и две междинни.

 

№4 Наспивайте се добре

Количеството сън, което човек има, може да повлияе на нивата на кортизола.

Лошият нощен сън или по-продължителното лишаване от сън може да доведе до повишени нива на кортизол в кръвта.

Затова е от съществено значение хората да обръщат внимание на количеството и качеството на съня, което имат.

 

№5 Намалете приема на кофеин, особено вечер

Кофеинът увеличава секрецията на кортизол дори при хора в покой, тъй като тази напитка може да стимулира производството на хормона на стреса и да повиши кръвното налягане. От друга страна кофеинът пречи на добрия сън. Затова намалите приема на кофеин или го заменете с кафе без кофеин, особено в късния следобед или вечер.

 

 

 

№6 Намалете приема на алкохол, особено когато сте подложени на стрес

Много хора използват алкохола за успокоение и си мислят, че намалява стреса. Всъщност е точно обратното. Много проучвания доказват, че алкохола повишава нивото на хормона на стреса кортизол.

 

№7 Приемайте достатъчно количество вода всеки ден

Както знаете водата е жизнено важна за всеки жив организъм. Без нея не можем да оцелеем дълго време. Водата играе много важни функции, включително регулира на телесната температура чрез изпотяване, подпомага храносмилането, транспортира хранителни вещества и кислород до клетките, премахва токсините от тялото ни.

Когато тялото ни се дехидратира нивото на стрес и кортизол се повишават. Затова е много важно да приеме достатъчно вода всеки ден. За да разберете приблизително колко вода трябва да приемате всеки ден в зависимост от килограмите ви, вижте тази статия - Колко вода трябва да пием на ден?

№8 Спортувайте умерено

Физическата активност е полезна за здравето и може да подобри настроението на човек.

Интензивните и тежките тренировки обаче могат да предизвикат повишаване на нивата на кортизола, тъй като това е начинът на тялото да се справи с допълнителния стрес.

Затова тренирайте умерено. Тренирайте според възможностите и тренировъчния ви стаж.

 

№9 Приемайте хранителни добавки

Има редица хранителни вещества, витамини, минерали и адаптогенни билки, за които е доказано, че намаляват нивата на стрес и кортизол.

Фосфатидилсеринът вероятно е най-добрият вариант за намаляване на нивата на хормона на стреса. Фосфатидилсеринът е мастноразтворимо съединение на аминокиселини, което играе ключова роля за оптималната когнитивна функция. Пример за такава хранителна добавка, която съдържа фосфатидилсерин е  AMIX NUTRITION The Cortisol Blocker‘s.

Ашваганда е друга страхотна добавка за намаляване на кортизола. Това е популярна индийска билка, която обикновено се използва за предотвратяване на безпокойство.

Друга адаптогенна билка, която може да понижи кортизола, е родиолата. 

Редица минерали намаляват кортизола, включително цинк, магнезий и селен. 

Като цяло ашваганда, родиола, фосфатидилсерин и минерали са основните хранителни добавки, които поддържат ниските нива на стрес, но има много други добавки, за които е доказано, че влияят положително на нивата на кортизола, включително:

  • Омега-3 мастни киселини
  • N-ацетил-цистеин
  • Женшен
  • Трибулус
  • Шисандра
  • Гинко Билоба 
  • Жълт кантарион

 

 Всички тези хранителни добавки може да намерите в нашия онлайн магазин 4Fitness Shop, на много достъпни цени. 

 

 

 

№10 Приемайте достатъчно антиоксиданти

Доказано е, че антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на кортизола. Витамин С, куркумин, глутатион и CoQ10, водят до значително намаляване на кортизола. 

Публикувани са хиляди висококачествени научни изследвания, показващи, че куркуминът има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.

 

Накратко

 

Наличието на твърде много кортизол в кръвта може да бъде вредно за здравето, особено ако нивата на кортизол остават високи за продължителен период. Важно е да поемете контрола върху своя стрес, преди той да поеме контрола над вас.

Опитът за понижаване на нивата на стрес е най-добрият начин за понижаване на кортизола. За щастие, има толкова много начини да управлявате стреса си и да понижите нивата на кортизола, без да се налага да прибягвате към лекарства. 

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

Източници

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335
  2. https://www.eatthis.com/lower-cortisol/
  3. https://www.optimallivingdynamics.com/blog/20-proven-ways-to-effectively-lower-your-stress-hormone-reduce-counteract-manage-cortisol-decrease-levels-for-brain-mental-health-anxiety-depression-cognitive-function-foods-nutrients-herbs-supplements-adaptogens-adrenals-naturally-tips
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.