Ако до сега сте търсили информация как да изградите и оформите красиви женски мускули, вашето търсене приключи. В тази статия ще видите девет стъпки как може да оформите невероятно изглеждащи и оформени женски мускули.
Стъпка №1 Тренирайте с тежести
Много жени искат да избегнат вдигането на тежести, защото по принцип те(жените) се страхува от тях, или не разбират как могат да се възползват от тях.
Просто: Ако не вдигате тежести, няма да можете да постигнете формата на тялото си, която искате. Това е така, защото вдигането на тежести спомага на мускулния растеж, известен като " миогенен " мускулен растеж . Този тип мускулен растеж увеличава масата и плътността на мускулите, който придава красивата форма на тялото, която ще запазите дори и след като сте напуснали фитнес залата.
Стъпка №2 Правете кардио упражнения
Кардиото има своето място в тренировката ви. Ползите са, че кардиото спомага за изгаряне на калории, което помага за създаването на калориен дефицит, който спира превръщането на калории в телесни мазнини. Кардио тренировката също така насърчава отлично сърдечно-съдовата система, което от своя страна пази сърцето ви здраво.
Медицински доказано е, че редовните сърдечно-съдови упражнения значително подобряват съня, правят костите ви по-силни, увеличават енергията, подобряват храносмилането, действат благоприятно на белите дробове и сърцето, подобряват циркулацията на кръвта и инсулиновата чувствителност. На всичкото отгоре, кардио упражненията помагат за премахването на млечната киселина от организма и помагат за изграждането на мускулна маса.
Като видите колко много предимства има от кардио упражненията (повишена енергия, по-добро усвояване на жизненоважни хранителни вещества, премахване на токсините от тялото, увеличава работоспособността и т.н.) ще разберете защо кардио упражненията са също толкова важни, колкото и тренировките с тежести в стремежа си да натрупате мускули. Правейки сърдечносъдови упражнения вие създавате оптимална среда за изграждане на мускули.
Добра комбинация за изграждане на мускулна маса ще бъде интензивна тренировка с тежести, след което ще натрупате млечна киселина и това ще доведе до освобождаване на растежен хормон, последвано от кардио с ниска интензивност.
Ето малко съвети за кардио тренировките:
- Вие трябва да правите кардио най-малко три пъти седмично в продължение на поне 20 минути на тренировка.
- Определете си диапазон на пулса. Направете това като извадите от 220 годините си, като тази цифра умножите по 0,65, за да намерите вашата долна граница на пулса ви. После от 220 извадете пак годините си и полученото число умножете с 0.8, за да разберете горната граница на пулса ви.
- Купете си уред за измерване на сърдечния ритъм. Можете да го носите на китката или на бицепса. С него ще можете да следите сърдечния ритъм когато тренирате и ако има нужда да коригирате пулса си в нормите за вашата цел.
- Опитайте няколко неща, като ходене, туризъм, аеробика, плуване, кикбокс, гребане - нещо, което ще ви помогне да си вдигнете сърдечния ритъм.
- Тялото ви ще изгори същия брой калории в определен пулс, независимо дали карате колело, или качвате стълби, или туризъм в гората. Не е важно какъв вид кардио правите, стига да се трудите много.
Стъпка №3 Контракция и напрежение
Най-успешните културисти в света, ще ви кажат, че те не са станали номер едно с вдигане на най-големите тежести – тяхната цел е да направят колкото се може по-добра контракция на мускула, чрез увеличаване на времето, под което мускулите са под напрежение. По просто казано - не е толкова важно колко големи тежести вдигане, а колко добре ще натоварите мускула.
Когато тренирате с големи тежести, често използвате инерцията, за да си помогнете при самото движение. Съсредоточете се върху работещия мускул, като изпълнявате бавно и контролирано движението. По този начин ще натоварите работещия мускул много по-добре.
Освен това, увеличаване на времето под напрежение ще увеличи течността около мускулните ви клетки, което ще ви даде по-плътен и по-добре изглеждащ мускул. За да увеличите времето си под напрежение правете дроп серии (това е серия, при която се изпълнява едно и също упражнение, но с различни тежести. Например: Правите с 20 килограма 6 повторения, намалявате тежестта без почивка и с 10 килограма правите 8 повторения, пак намалявате тежестта и правите 10 повторения с 5 килограма), намалете времето си за почивка, увеличете броя на сериите или повторенията, или правете повторенията по-бавно.
Стъпка №4 Повторения и серии
Повторенията трябва да варират от 6 до 12. Като винаги последните 2-3 повторения трябва да ги изпълнявате трудно. Ако правите по-малко от 6, намалете тежестта и ако правите лесно 12 повторения, съответно я увеличете.
Сериите трябва да варират от 3 до 6 на упражнение. Препоръчвам ви да правите по 4-5 серии по 10-12 повторения за малките мускулни групи, а за по-големите 4-5 серии по 8-10 повторения. За краката може да стигате в някои тренировки и до 20 повторения на някои упражнения. При базовите упражнение може да правите по-малко повторение, а при тези с машини повече.
Стъпка №5 Базови и изолирани упражения
Базовите упражнения, които трябва да правите са клек, тяга, лежанка, раменни преси, гребане, набирания и др. Те ще ви помогнат да изградите по-красиви и плътни мускули.
Винаги започвайте с базовите упражнения, а нека след това следват изолираните. Така мускулът ви ще е добре подготвен и напълнен с кръв. След това вече и ефективността на изолираните упражнения ще е по-голяма.
Довършвайки вашата тренировка с изолирани упражнения като бицепсово сгъване, трицепсово разгъване, странично повдигане, бедрено разгъване или бедрено сгъване е перфектен начин да си подобрите кръвопотока към вашите мускули. Това напомпване ще ви предаде по-добър вид докато тренирате, но също ще ви помогне за по-бързото достигане на хранителните вещества до вашите мускули.
Правейки упражнения с повече повторения ще доведе до изразходване на гликогена в мускулите. Това изразходване ще подтикне вашето тяло да се запаси с повече гликоген за следващия път. Това ще ви помогне да тренирате по интензивно. В крайна сметка вие ще запазите повече гликоген в мускулите, което ще ви помогне да увеличите размерите на мускулите си.
Стъпка №6 Възстановяване
След тези тежки тренировки вие се нуждаете от добра почивка и възстановяване. Приемането на хранителни добавки е препоръчително, освен храната, която консумирате. Пийте аминокиселини преди, по време или след тренировка. Приемайте BCAA, Глутамин и други есенциални аминокиселини. Препоръчвам ви да си вземете такива на прах, за да може да ги пиете по-време на тренировка. Така ще ги усвоявате по-добре, тъй като ги пиете в продължение на час, час и половина.
Стъпка №7 Жени и приема на хранителни добавки.
Повечето жени са скептично настроени като чуят за хранителни добавки. Истината е че те няма да им навредят, напротив – ще им помогнат да се възстановяват по-бързо и да постигнат целите си по-лесно. Най-често жените пият добавки за отслабване. Но ако искаме да качим мускулна маса и да имаме добре оформени мускули, вие можете и да пиете добавки за покачване на мускулна маса. Освен BCAA и Глутамин, вие може да пиете суроватъчният протеин, витамини и минерали, както и креатин.
На въпроса: Могат ли жените да пият креатин?
Разбира се! Креатинът ще ви тонизира и ще ви помогне в борбата с мазнините и качването на мускулна маса. Креатинът е перфектна добавка за активни и атлетични жени. Основната функция на креатина е увеличаване на енергията, което от своя страна води до увеличаване на мускулната маса и издръжливостта.
Стъпка №8 Фокусирайте се върху диетата
Ако искате да изградите красиви женски мускули, вие трябва да спазвате подходяща диета. Първото нещо, което трябва да направите е да увеличите приема на калории. Може би сега си казвате, че по този начин ще качите и мазнини.
Да, вие може да качите и малко мазнини, но това е оправдано, тъй като с тях ще качите и доста мускулна маса. Въпросът е мускулната маса да е повече от мазнините. За да качите мускулна маса, вие трябва да сте на диета с калориен излишък. Това означава, че трябва да приемате повече калории с храната, отколкото имате нужда. Започнете постепенно да увеличавате приема на калории.
Започнете да добавяте по 200-300 ккал дневно в продължение на седмица. Например ако в момента приемате 1600 ккал на ден, направете ги 1800ккал. В края на седмицата вижте как се движите. Ако качвате много бавно, увеличете още калориите. Ако пък качвате много бързо, намалете ги, защото това ще доведе до складиране на нежелани телесни мазнини. Най-важното е да се харесвате как изглеждате, а не колко килограма сте. Идеята е да имате повече мускули, вследствие на което да изглеждате много по-добре. Стегната и оформена физика с малко мазнини.
Ако до сега сте били на диета с калориен недостиг и сте решили да качвате килограми е желателно постепенно да увеличавате калориите. Ако ги увеличите твърде бързо, това ще доведе до съхраняване на мазнини. Добър избор за добавяне на калории са въглехидратите и то с нисък гликемичен индекс. След като вземете решение колко калории трябва да приемате на ден, трябва да се придържате към тях в продължение на минимум 1 месец, за да видите резултатите.
Стъпка №9 Правете стречинг
Тренировките с тежести могат да доведат до съкращение на мускула, вследствие на постоянното разгъване и сгъване и да допринесат за поява на спазми в мускула. Това не е добре, тъй като това ще предаде неприятен вид на мускулите ви.
Правете стречинг преди и след всяка ваша тренировка. Това ще ви помогне да се преборите с този проблем, освен това по този начин ще разкарате млечната киселина, което се е съхранявала в мускулите ви и ще изглеждате по-добре. И благодарение на стречинга ще задържате по-малко вода в бедрата си.
Заключение
Най-важното нещо, което трябва да запомните е да не се страхувате от тренировките с тежести. Без тях няма как да изградите добре оформено женско тяло. Опитайте се да спазвате подходяща за вас диета. Храненето е най-важният елемент за постигане на вашата цел. Придържайте се към тези девет стъпки и резултатите няма да закъснеят.
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас тренировъчен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
