Изграждането и оформянето на задните части изискват внимание! Разгледайте физиологията на глутеуса и упражненията, с които може да го натоварите, за да си помогнете в развитието му.
Много жени биха искали да има секси тяло с добре оформени задни части. Твърдите мускули и кръглата форма на дупето за основната им цел. В края на краищата това мотивира жените да се чувстват добре когато си облекат бански, бельо, рокля или тесни дънки.
Въпросите, които си задават жените са следните:
Откъде да започна? Какво да правя? Как човек може да изгради мускули, без да са твърде много? Как те (мускулите) ще получат кръглата форма, вдигната високо над задната част на бедрата? Как те ще изградят секси вид на дупето?
Физиология на Глутеус
За да оформите перфектния глутеус, вие трябва да се насочите към всичките отделни мускули, които го изграждат.
- Gluteus maximus - Това е най-големият мускул на седалището и формира основната част на масата хълбока.
- Gluteus medius - Той е до голяма степен покрит от големия седалищен мускул.
- Gluteus minimus - Това е най-малкия и най-дълбокият от седалищните мускули.
Има много упражнения за дупе, с които може да акцентирате върху всички мускули и да ги натоварите под различен ъгъл.
- Gluteus maximus - екстензия за седалищни мускули, глутеус ритник, разтваряне на краката на абдуктор машина, разгъване на кабел на долен скрипец, глутеус мост, хипересктензии за глутеус
- Gluteus medius - разтваряне на краката на абдуктор машина, странично повдигане на бедрата
- Gluteus minimus – упражненията, които натоварват този мускул са същите като и при Gluteus Maximus
Тренировъчни програми и режими
Клекове
Ако искате да изградите мускули, не може да не правите клекове. Клякането с щанга е най-доброто упражнение за изграждането на масата на бедрата. Може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали. Препоръчвам Ви да го включвате във всяка една ваша тренировка. Клякането с щанга натоварва целия четириглав бедрен мускул. В упражнението участват седалищните мускули,мускулите по вътрешната страна на бедрото.
Мъртва тяга
Въпреки че упражнението не е насочено основно към глутеус, тягата е много функционално упражнение, което натоварва много мускулни групи, включително и глутеус. Има няколко варианта на изпълнение. Ако се прави с изпъната крака (римска тяга) натоварва повече задните бедра и глутеуса. Другото важно нещо при тягата е, че тя помага за подобряване на стойката ви. Това ще ви помогне да предадете по-добър вид на дупето ви.
Напади
Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглавите мускули, задни бедрени мускули и седалищни мускули), но за съжаление това движение често се пренебрегва.
Нападите са много добро упражнение за цялостното изграждане на бедрата. Те увеличават силата на бедрата, но и могат да стимулират растежа им. Препоръчвам за начинаещите да правят напади с малки тежести и повече повторения.
Изкачване на стълби
Използвайки само телесно тегло или добавяне на тежест, изкачването на стъпала е отлично упражнения за развитието на глутеуса, както и на бедрата – натоварва повече квадрицепсите или прасците, в зависимост от това колко е високо стъпалото.
Това е отлично упражнение за глутеус, особено за Gluteus Maximus. Изкачването на стълби ще ви помогне да изградите стегнати мускули и добре оформено дупе.
Спринтове
Виждали ли сте някога спринтьор със сплескан, плосък задник. Почти всички имат стегнати и заоблени, повдигнати нагоре дупета. Силата и експлозивността ускорява развитието на тези мускули.
Други упражнения, които натоварват много добре глутеуса са, тези които изброихте по-горе. А именно: Екстензия за седалищни мускули, глутеус ритник, разтваряне на краката на абдуктор машина, разгъване на кабел на долен скрипец, глутеус мост, хипересктензии за глутеус.
Как да структурираме тренировката си за стегнато дупе?
Препоръчвам ви да правите глутеус след тренировката си за бедра. Примерно може да направите 3 упражнения за предната част на бедрата, 2 за задната част и след това да направите 3 упражнения за глутеус и да завършите вашата тренировка за бедра. Знам че това е дълга и изтощителна тренировка, но няма кака. Има вариант да я разделите на 2 отделни тренировки. Първата да включва предната част на бедрата и прасец, а втората тренировка е за задната част на бедрата и глутеус.
Така ще можете да акцентирате по детайлно на вашите мускули и няма да се налага на стоите по 2-3 часа в залата. Примерно ако тренирата 4 пъти в седмицата. Понеделник направете предните бедра и прасеца, а в четвъртък задните бедра и глутеус. За вторник и петък остава да тренирата за горната част на тялото си.
Ето и една примерна тренировка за задни бедра и глутеус:
Тренировка за задно бедро и глутеус
- Бедрено сгъване - 4 серии по 20 повторения
- Сгъване за задно бедро с един крак 4х20 или Бедрено сгъване с дъмбел - 4 серии по 15 повторения на крак
- Римска тяга - 4 серии по 20 повторения
- Разтваряне на абдуктор машина - 4 серии по 20 повторения
- Сгъване на абдуктор машина - 4 серии по 20 повторения
- Step-Ups – 4х20 на крак - 3 серии по 20 повторения
- Избутване на машина за седалищен мускул (Glute kick back) или Глутеус ритник (Glute kick back) - 4 серии по 20 повторения
- Хипер екстензии за глутеус - 4 серии по 20 повторения
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
Източници
- Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.). France: Human Kinetics.
- Marieb, E. N. (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
