В днешни дни ходенето на фитнес е модерно. Голяма част от дамите, които започват да тренират, ходят на фитнес с цел сваляне на подкожните мазнини. Ключа към успеха е да започнеш диетата бавно и от далече - предлагам 16 седмици и това ще позволи на тялото, постепенно да губи мазнини.
Всъщност "изчистването" на мазнините не е толкова сложен и труден процес. Много добре знаете, че преди да започнете каквото и да е било трябва да вярвате в успеха си. Ако вие самите не вярвате в него, няма смисъл да се захващате изобщо . Трябва да преминете през хиляди лишение. Колкото повече труд вложите, за да постигнете вашите цели, толкова по-лесно ще ги постигнете. Но трудът изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.
Най-важното, за да "изчистите" мазнините е храненето. Ролята на храната е около 70%, 20% за възстановяване и 10% останаха за тренировката. За 24 часа ние тренираме 1-2ч, спим 8ч и през останалото време се храним през 3ч часа. Точно поради тази причина храната е най-важното нещо в нашия спорт. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин, въглехидрати, здравословни мазнини и калории.
Ролята на въглехидратите
За да намалиш мазнините, трябва да увеличиш приема на протеин и да намалиш въглехидратите. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени.
Въглехидратите са 30-35% от вашето дневно меню, 2/3 от тях трябва да са от естествен произход: плодове с високо съдържание на вода - грейпфрути, череши, пъпеши, дини и др. Бавно усвояващи се въглехидрати като картофи (варени или печени), кафяв ориз, трици, овесени ядки, пълнозърнест и ръжен хляб - пълнозърнести макарони и пълнозърнеста юфка.
Ролята на протеина
Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.
Ролята на здравословните мазнини
Сигурно се чудите какви са тия здравословни мазнини, които даже са и полезни. Има мазнини, които не само са здравословни, но и от тях се отслабва. Те (мазнините) се грижат за красотата на кожата ни, стимулират мозъчната дейност, защитават сърдечно-съдовата система. А напоследък учените откриха, че някои мазнини дори ни помагат да отслабнем!
Добър източник на здравословни мазнини са бадемите; растителните масла – царевични, слънчогледови, сусамови и зехтин. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Ролята на зеленчуците
Зеленчуците снабдяват човешкия организъм с полезни хранителни вещества като белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини и други. Te yлecнявaт пpoцecитe нa xpaнocмилaнeтo, подобряват усвояването на други храни, peгyлиpaт фyнĸциятa нa cтoмaxa и чepвaтa, cтимyлиpaт oтдeлянeтo нa cтoмaшeн coĸ, пoвишaвaт ycтoйчивocттa нa opгaнизмa и пoддъpжaт жизнeния тoнyc. Системната им употреба повишава жизнеността и трудоспособността на човека.
Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правилото е на всяка купичка ориз, картофи и спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
Ролята на плодовете
Консумирайте плодовете на гладно, в случай на смесване с различна по вид храна, техните захари ферментират, а вие получавате киселини и обременявате излишно храносмилането си. Наблягайте на воднистите и цитрусовите плодове. Пъпешите и дините яжте отделно от другите видове плодове.
Няколко съвета за храненето
- Яжте повече и по-често. Трябва да приемате по четири - пет пъти храна на ден. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм.
- Не трябва да ядете: бял хляб, тестени храни, сладкиши, пасти, торти, бисквити, сладолед, захар, бонбони, маргарин, масло, майонеза, пържени храни. Избягвайте меса богати на мазнини (като свинското, луканки, колбаси, шунка, бекон и други по-тлъсти меса).
- Яжте храни богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара.
- Яжте въглехидрати сутрин и веднага след тренировка. Добър източник на бавно усвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др.
- Пийте много вода!
- Яжте много зеленчуци!
Да обобщим
Най-важното нещо, за да свалим излишните мазнини е храненето. Високо качественият протеин изгражда 50% от нашата диета (пилешките гърди, пуешките гърди, бедни мазнини риби (риба тон), яйцата (предимно белтъците), обезмаслена извара), 35% - сложни въглехидрати (овесените ядки, оризът, картофите, зеленчуци), 15% здравословни мазнини (ядки, риба, зехтин и други).
Ако не знаете в кой вид храна, колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни.
Примерен хранителен план вижте тук
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 50 г овесени ядки | 197,5 ккал | 3,5 гр. | 8,5 гр. | 33 гр. | |
| Обезмаслено кисело мляко - 100 гр. | 74 ккал | 2 гр. | 6 гр. | 8 гр. | |
| Боровинки - 50 гр. | 28 ккал | 0 гр. | 0 гр. | 7 гр. | |
| Общо за ядене | 299,5 ккал | 5,5 гр. | 14,5 гр. | 48 гр. | |
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
