Има три основни типа на тялото - ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Различните видове тяло изискват различни методи на трениране. В тази статия ще разберете кои на най-добрите упражнения за трудно качващите килограми - Ектоморфи.
Всички типове тяло имат уникална обмяна на веществата и структура. Това означава, че всеки вид тяло реагира по различен начин на дадена тренировка и диета. Разберете вашия тип тяло, за да планирате вашата тренировка за мускулна маса и диета.
Няма универсален начин на хранене и трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните индивиди. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. За да откриете оптималния за вас хранителен режим и тренировъчен план, трябва първо да откриете кой е вашият тип тяло. Тази информация може да намерите в типове тяло - Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф.
Ектомофри – трудно покачващи килограми
Ектоморф е типичен слаб човек с тънки кости. Този тип хора предимно са по-високи, с малки стави и чиста мускулна маса (без много подкожни мазнини) . Обикновено те имат тънки крайници с жилави мускули. Малки и тесни рамене е другата характеристика на ектоморфите. Много трудно качват мускулна маса. За жените това е много добре, но не и за мъжете.
Ако сте ектоморф и не можете да качвате килограми, вие трябва да изпълнявате основни (базови) комбинирани движения, които ще ви помогнат да покачите силовите си възможности и оттам да качите мускулна маса. Това означава, че вие ще трябва да вдигате големи тежести, които ще активират освен големите мускулни други, така и малките. Ето пет упражнения, които са подходящи за ектоморфи.
Клякане с щанга (Squat)
Това е едно от най-важните упражнения за изграждане на сила и мускулна маса. То натоварва цялото бедро като чериглавият бедрен мускул, задни бедра, прасец и глутеус. Клякането с щанга е най-доброто упражнения за долната част на тялото. Въпреки това много хора заменят клякането с щанга с лег преса, защото лег пресата се прави по-лесно. Вие може да клякате с 100 килограма, а на лег пресата да сложите 200 или 300 килограма, но все още клякането с щанга ще е по-ефективно за вас.
Клякането с големи тежести натоварва не само краката, а и изгражда гърба и разширява гърдите. Клековете с тежко също ще ви помогнат в производството на тестостерон - един от най-анаболните и мускулно изграждащи хормони в тялото.
За хората, които не са клякали до сега препоръчваме първо да научат правилното изпълнение на упражнението (да използват малки тежести), след което да увеличат тежестта. Ако искате големи (обемисти) бедра това е вашето упражнение.
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)
Изтласкването на щанга от лег е може би най-доброто упражнение за горната част на тялото. Натоварва не само гръдния мускул, а и раменете и трицепсите. Присъства във всяка тренировка за гърди, ако не в хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег. Затова изпълнявайте това упражнение в началото на тренировката ви за гърди, а след това може да добавите упражнения с дъмбели и машини.
Ако искате да качите сила и килограми, това упражнение трябва да присъства във вашата програма. Можете ли да тренирате с дъмбели по 50 килограма всеки, ако правите лежанка с 100 килограма за същия брой повторения? Няма нужда да ми отговаряте. Отговора е не! Затова наблягайте на изтласкване на щанга от лег, вместо машини и дъмбели, тъй като при тях не може да натоварите толкова добре мускулите си и респективно да качите мускулна маса.
Мъртва тяга (Dead Lift)
Ако търсите упражнение, което да натоварва всички мускули на тялото ви, мъртвата тяга е вашето упражнение. Основните мускулни групи, които участват при изпълнението на това упражнение са бедрата, глутеуса, гърба и трапеца.
Независимо дали сте културист, силов атлет или спортист, можете да правите тяга, за да изградите мощност и маса. Точно като клек, тягата е от най-добрите бодибилдърски упражнения. Може да се каже, че това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масивни мускули в областта на гърба.
Много е важно упражнението да се изпълнява правилно, защото в противен случай това може да доведе до много сериозни контузии. За хората, които до сега не са правили мъртва тяга препоръчваме първо да го правят с малки тежести, за да научат първо правилното изпълнение, след което да увеличават тежестите.
Гребане с щанга (Barbell Row)
Както споменахме по-горе ектоморфите се характеризират с тесни рамене, малки и тънки кости и малко мускулна маса. Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (плътността) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Ако искате да натрупате мускулна маса Ви препоръчвам по 6-8 повторения на серия.
Раменни преси (Shoulder Presses)
Раменните преси е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на раменете, позволяващо използването на големи тежести. Препоръчваме ви да правите раменни преси с щанга, вместо с дъмбели или на смит машина. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Препоръчваме Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка. Желателно да е имате фитнес партньор, който да ви помага при изпълнението на упражнението.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!
