Има три основни типа на тялото - ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Различните видове тяло изискват различни методи на трениране. В тази статия ще разберете кои на най-добрите упражнения за лесно качващите килограми - Ендоморфи.
Всички типове тяло имат уникална обмяна на веществата и структура. Това означава, че всеки вид тяло реагира по различен начин на дадена тренировка и диета. Разберете вашия тип тяло, за да планирате вашата тренировка за мускулна маса и диета.
Няма универсален начин на хранене и трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните индивиди. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. За да откриете оптималния за вас хранителен режим и тренировъчен план, трябва първо да откриете кой е вашият тип тяло. Тази информация може да намерите в типове тяло - Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф.
Ендомофри – лесно покачващи килограми
Хората от типа Ендоморф са основно с меко тяло. Ендоморфите натрупват мазнини много лесно. Типа Ендоморф обикновено имат дебели ръце и крака. Мускулите им са силни, особено в горната част на краката. Ендоморфите обикновено са силни в упражненията за крака, особено в клека.
Ендоморфите лесно качват килограми. За съжаление, голяма част от това тегло са мазнини, а не мускули. За да намалите натрупването на мазнини до минимум, Ендоморфите трябва да правят винаги кардио, както и тренировки с тежести. Хранителните добавки ще им помогнат да постигнат целите си по-лесно.
Изтласкването на щанга от полулег (Incline Bench Press)
Изтласкването на щанга от полулег е основно упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на гърдите. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Много културисти грешат като пускат лоста към средната част на гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат.
Клякане с щанга отпред (Front Squat)
Клякането с щанга зад врат е чудесно упражнение за покачваме на мускулна маса, но не е много подходящо за хората, които покачват лесно килограми. Това се дължи на факта, че клякането с щанга зад врат натоварва доста глутеуса и бедрените флексори, които със сигурност не искате да развивате ако искате да изглеждате добре.
За да избегнете този отрицателен ефект и същевременно да получите ползите от клякането с щанга, ние ви препоръчваме да изпълнявате клек отпред. По този начин ще натоварвате основно четириглавия бедрен мускул, като намалите до максимум натоварването на глутеуса и бедрените флексори.
Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
Гребането с дъмбел е упражнение, използвано както за покачване на мускулна маса на гръбните мускули, така и за оформяне на гърба. Упражнението се състои в повдигането на дъмбел към хълбока от наклон напред. Лакътя на работещата ръка сочи назад по време на движението. Мишницата се движи близо до тялото.
Препоръчвам Ви да го включвате във вашата тренировка за гръб, независимо от нивото Ви на развитие. Старайте се да изпълнявате упражнението бавно. Дърпайте тежестта с гърба, а не с бицепсите. Също така се старайте ръката да се движи плътно до гърба. Опитвайте се гърбът ви да бъде винаги изправен, в противен случай има възможност да се контузите.
За ендоморфите е важно да не натоварват кръста си и да бъдат изправени при гребните движения. Затова ние ви препоръчваме гребане с дъмбел, тъй като при това упражнение е по-лесно да сте изправени при гребането и да ограничили натоварването на кръста. Както знаете типа на тяло ендоморф се характеризира с голяма талия, затова не се препоръчва гребането с щанга, а с дъмбел. Може да легнете на пейка и да гребете с два дъмбела едновременно, както и да правите мечка с опрени гърди на опора, без да се натоварва кръста.
Набирания (Pullups)
Набиранията са едно от най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на гърба. Може да се прави както от начинаещи, така и от напреднали. Препоръчвам Ви да го включвате във всяка една ваша тренировка за гръб. Ако правите повече от 10 повторения може да си сложите тежест. Има специални колани, на който можете да сложите диск.
Ако искате да имате голям, масивен и широк гръб, задължително трябва да правите набирания. Колкото по-широк гръб имате, толкова талията ви ще изглежда по-малка. Ако обиколката на талията ви е 80 см. обиколката на гърба ви трябва да е най-малко 120 см. Или ако талията е 90 см. гърбът ви трябва да е 135 см. Обиколката на гърна се определя като към обиколката на талията прибавим още половината обиколка на талията.
Както знаете ендоморфите имат широка талия, което от своя страна подсказва, че ако искате да изглеждате добре, трябва да изградите широк гръб и раменен пояс. Ако нямате сила да се набирате, почнете с Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down). Или пък ако в залата, в която тренирате има уред, който да ви помага при набиранията, може да използвате него. Ако на тази машина поставите примерно 30 килограма, това ще намали тежестта на тялото ви е тази тежест.
Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises)
Както споменахме по-горе, за да изглеждате добре, трябва да имате широк раменен пояс. Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо е едно много добре упражнения за натрупване на мускулна маса в областта на раменете.
Това упражнение може да се прави по много начини, може да ги редувате. От стоеж - това е най-популярният вариант. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото при него е, че натоварва гръбначния стълб и дава възможност да се люлее тялото. От стоеж може да го правите с дъмбели или с кабели от долен скрипец. Освен с дъмбели и кабели, може да изпълнявате това упражнение и на машина за странично разтваряне.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
