Основи при храненето - Въглехидратите

Основи при храненето - Въглехидратите


Въглехидратите са изградени от въглерод (С), кислород (О), и водород (Н). Всеки един от тези атоми, може да има определен брой химични връзки (С - 4), (О - 2 връзки) и (Н-1 връзка). Монозахаридите и дизахаридите, понякога се наричат прости захари, докато полизахаридите се наричат сложни въглехидрати, нишесте или фибри.


Терминът монозахарид означава една молекула захар. Има три монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза. Всички три монозахариди имат същата химична формула C6H12O6. Всичките три монозахариди имат 6 въглерода (хексози), но те имат различни структури. Различните структури влияят на тяхната сладост и усвояване. Например, структурата на фруктозата я прави по-сладка от глюкозата и галактозата, но също така намалява нейната абсорбция в сравнение с тях. В допълнение, фруктозата не изисква инсулин, за да влезе в клетките на тялото, но след като се превърне в глюкоза, се изисква инсулин.


Терминът дизахарид, означава две захарни молекули. Два монозахарида кондензират със загубата на една молекула вода, за да образуват дизахарид. Има три дизахариди:

 

  1. Малтоза = глюкоза + глюкоза
  2. Захароза = глюкоза + фруктоза
  3. Лактозата = глюкоза + галактоза

Терминът полизахарид, означава много молекули захар. Полизахаридите включват: гликоген, нишесте и фибри.

 


Гликогенът е съхранената форма на глюкозата при животните. Гликогенът е дълга силно разклонена верига на молекулите на глюкозата, свързани заедно с алфа връзки. Разклоняването осигурява много бързо освобождаване на глюкоза. Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите. Гликогенът в черния дроб се разгражда, за да се освободи глюкоза, ако нивата на кръвната захар паднат прекалено ниско и не осигуряват глюкоза на мозъка, нервната система, както и за развиващите се червени кръвни клетки. Гликогена в мускулите осигурява бързо освобождаване на глюкоза, за да се осигури енергия за мускулните клетки. Човешкото тяло може да съхранява само достатъчно енергия под формата на гликоген в продължение на около 1/2 - 2/3 от денят.


Нишестето е форма на съхранение на глюкоза в растенията. Нишестето е дълга верига от молекули глюкоза, някои разклонена (амилопектин) и някои не разклонена (амилоза), свързани помежду си с алфа връзки.


Фибрите са дълга верига от глюкозни молекули, свързани с бета връзки. Човешкото тяло не разполага с ензими, за да се прекъснат бета връзките, като резултат на това фибрите преминават в тънкото черво, неусвоени. Там някои чревни бактерии могат да ферментират (разградят) някои фибри.


Когато човек яде въглехидрати, ензимите разбиват дълги вериги на по-къси, по-късите вериги на дизахариди и накрая дизахаридите до монозахариди.


Глюкозата може да се абсорбира в някаква степен чрез лигавицата на устата, но за по-голямата част от всички хранителни вещества се абсорбира в тънките черва. Монозахаридите пресичат лигавични клетки, лигавицата на тънките черва, микровласинките от активен транспорт и влизат в капилярите на чревната вилата.


Някои фруктози се превръщат в глюкоза в клетките на чревната лигавица. Фруктозата не се абсорбира толкова бързо, колкото глюкоза; това може да доведе до по-бавно повишаване на кръвната захар. Инсулин не е необходим за фруктозата. По-бавната абсорбция и бързото освобождаване могат да подобрят гликемичния контрол. Въпреки това, някои хора изпитват малабсорбция на фруктоза при количества от 20-50 грама. Децата имат значителен прием на фруктоза чрез подсладени напитки и сокове. Деца на 6-18 месечна възраст могат да проявяват малабсорбция на въглехидрати при поглъщане на плодови сокове (като ябълков сок). Деца, които показват неспецифична диария могат да намалят приема на фруктоза.


Монозахаридите се пренасят до черния дроб през порталната вена. В черния дроб фруктозата и галактозата се превръщат в други съединения, най-вече глюкоза. Глюкозата се освобождава от черния дроб в кръвта и се пренася до останалата част от тялото. След като фруктозата се превръща в глюкоза, инсулин е необходим, за да може тя да се абсорбира от клетките на тялото.

 

Съхранение на глюкоза под формата на гликоген

 

 

 

Гликогенът е съхранената форма на глюкозата при животните. Гликогенът е дълга силно разклонена верига на молекулите на глюкозата, свързани заедно с алфа връзки. Разклоняването осигурява много бързо освобождаване на глюкоза. Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите. Гликогенът в черния дроб се разгражда, за да се освободи глюкоза, ако нивата на кръвната захар паднат прекалено ниско и не осигуряват глюкоза на мозъка, нервната система, както и за развиващите се червени кръвни клетки. Гликогена в мускулите осигурява бързо освобождаване на глюкоза, за да се осигури енергия за мускулните клетки. Човешкото тяло може да съхранява само достатъчно енергия под формата на гликоген в продължение на около 1/2 - 2/3 от денят.

Гликогенът задържа много вода. Ако не се консумират достатъчно въглехидрати, за да се поддържат нивата на кръвната глюкоза за мозъка, нервната система, както и развиващите се червени кръвни клетки, се разгражда гликоген (за поддържане нивата на глюкозата), което води до загуба на вода, която мнозина тълкуват като загуба на тегло.
Основната роля на глюкозата в храненето на човека е да доставя енергия за клетките на тялото. Мозъкът, нервната система, както и производството на еритроцити(червени кръвни клетки) могат да използват глюкозата за енергия.

 

Осъществяване на глюкоза от протеин

 

Тялото може да конвертира протеините в организма до глюкоза(до известна степен), но протеина извършва функции, които другите хранителни вещества не могат. Мастната тъкан не може да се преобразува в глюкоза в значителна степен, въпреки че при разграждането на мазнините може да се получи енергия за клетките на тялото. Въпреки това, мозъка, нервната система и производството на еритроцити трябва да използват глюкозата като източник на енергия. Така че, ако няма достатъчно въглехидрати, протеините се разбиват до глюкоза, за да се осигури енергия за тези специални клетки. Една от ролите на въглехидратите е да щадят протеина в тялото.

 

Използването на мазнини за енергия

 

При недостатъчно количество на въглехидрати, резултатът е ускорено разграждане на мазнините, за да се осигури енергия. Триглицеридите са форма на съхранение на мазнини в мастните клетки. Триглицеридите са съставени от глицерол гръбнак и три мастни киселини. Мастните киселини са дълги вериги от въглерод, с водород и хидроксилна група. Мастните киселини се разграждат в 2-C фрагменти, които могат да бъдат превърнати в ацетил CoA и влезнал в TCA (tricarboxylic acid cycle) цикъл на трикарбоновите киселини и да осигурят енергия.


2-C мазнинните фрагменти могат да претоварят TCA, вие получавате 2, 2-C единици от глюкоза, можете да получите до 9, 2-C единици от 18-C мастна киселина. Мастните фрагменти се комбинират, за да образуват кетонни тела, които могат да се натрупват в кръвта и да доведат до състояние, наречено кетоза (кетоацидоза). Кетозата нарушава нормалния киселинно-алкален баланс на организма и може да доведе до кома и смърт. Около 50-100 грама въглехидрати дневно са необходими за осигуряване на протеините в организма, както и за предотвратяване на кетоза.

 

Преобразуване на глюкоза в мазнини

 

Повечето глюкоза или гликоген, отколкото се нуждае тялото за енергия се превръща в триглицериди в черния дроб и се съхранява като по-трайно съединение за съхранение на енергия- мазнините. Съхраняване на въглехидрати под формата на мазнини изисква енергия. Тялото използва повече енергия, за да превърне глюкозата в тялото в мазнини, отколкото да превърне мазнините в храната в телесна мазнина.

 

Поддържане постоянни нива на кръвната захар

 

За да функционира нормално, организмът трябва да поддържа нивата на кръвната захар в нормални граници, които позволяват на клетките на тялото, да се изхранват. Ако нивата на кръвната захар са твърде ниски - това може да е причина, човек да се чувства слаб и замаян. Ако нивата на кръвната захар са твърде високи - това може да накара човек да се чувства объркан и да затрудни дишането. Крайности в нивата на кръвната захар, твърде високи или твърде ниски, могат да бъдат фатални, ако не се лекуват.

 

Регулиране Хормоните

 

Ако нивата на кръвната захар са твърде високи, се освобождава инсулин . Инсулинът сигнализира на клетки на тялото на поглъщат глюкоза за енергия, стимулира образуването на гликоген и стимулира превръщането на глюкозата в триглицериди, за да се съхранява като мазнина.


Ако нивата на кръвната захар са ниски, се освобождава глюкагон. Глюкагона сигнализира на черния дроб да освобождава  гликоген и да се отдели глюкоза в кръвта. Друг хормон, адреналин действа бързо, за стимулиране на освобождаването на глюкоза от гликоген в кръвта и мускулите, като се гарантира, че всички телесни клетки имат енергия в случай на авария.

 

Нарушаване на нормалните нива 

 

Влиянието на храната върху кръвната захар е довело до опростяването, че храната регулира концентрацията на глюкоза в кръвта. Храните не го правят, тялото го прави. При някои хора, регулацията на глюкоза в кръвта се нарушава. Когато това се случи, то може да доведе до две състояния; диабет или хипогликемия. Глюкоза може да бъде модифицирана като част от лечението, но за хормонално регулиране или затлъстяване (в случай на диабет тип 2) причина не е глюкозата.

 

Гликемичен индекс

 

glicemic_index-carbs

Гликемичният индекс описва ефекта на храната върху кръвната захар; колко по-бързо глюкозата се абсорбира, колко се покачва кръвната захар, както и колко бързо се връща към нормалните си нива. Различните храни имат различни ефекти върху кръвната захар. Например, сладоледа е с високо съдържание на захар, но има по-нисък гликемичен индекс от печени картофи. Гликемичният индекс на храните се различава в зависимост от самата храна, съдържанието на мазнини, съдържанието на фибри, под формата на храната, както и дали се яде самостоятелно или като цяло ястие.


Гликемичен индекс на храни, коригиран до гликемичен индекс от 100 за бял хляб

  • Малтоза 152
  • Корнфлейкс 121
  • Глюкоза 138
  • Бял хляб 100
  • Мед 126  
  • Захароза 83
  • Овесена каша 89
  • Фруктоза 26
  • Бял ориз 81
  • Царевица 80
  • Сладолед 69
  • Картофи (пюре) 98
  • Кисело мляко 52
  • Картофен чипс 77
  • Пълномаслено мляко 44
  • Печен боб 70
  • Грах 50
  • Банан 84
  • Портокалов сок 71
  • Ябълка 52

 

Въздействие на захарите върху здравето

 

Излишъка на захар може да допринесе за хранителни дефицити чрез предоставяне на калории, без да се предоставят хранителни вещества. Хлебни изделия, бонбони и безалкохолни напитки осигуряват калории с малко хранителни вещества. Зърнени храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти съдържат естествени захари и нишесте, но и протеини, фибри, витамини и минерали. Захарта може да допринесе за хранителни дефицити само чрез изместване на хранителни вещества.

Заради храненето подходящата нагласа, не е че захари са "лоши" и трябва да се избягват, но тези гъсти храни трябва да са на първо място. Целта е умерено и добро хранене. Количеството захар, което човек може да си позволи, зависи от това колко калории са на разположение извън тези, необходими за хранителните вещества.

 

Диабет / хипогликемия

 

Влиянието на храната върху кръвната захар е довело до опростяването, че храната регулира концентрацията на глюкоза в кръвта. Не храните, тялото прави. При някои хора, регулацията на глюкоза в кръвта се разваля . Когато това се случи, може да се появи диабет или хипогликемия. Глюкозата може да бъде модифицирана като част от лечението, но хормонално регулиране или затлъстяване (в случай на диабет тип 2), причината не е глюкозтаа.

При хора, които имат диабет тип 2, внимание се обръща първо към общото количество на въглехидрати в храната, а не на източника. За хората с диабет, захарите не произвеждат по-голяма реакция на глюкоза (гликемичен индекс) от сложни въглехидрати. Приемът на не повече от 60 гр. захароза или фруктоза не може повлияе неблагоприятно на гликемичените или липидните реакции, на хора с диабет тип 2.

 

Хиперактивност или лошо поведение при децата

 

Контролираните проучвания не са успели да покажат неблагоприятно съотношение между захар хиперактивност или лошо поведение при децата, дори и при деца, които в доклада са чувствителни към захарта. Механизмът, по който въглехидрати, включително захар, може да повлияят на настроението не е сигурен, но може да включва синтеза и освобождаването на серотонин в мозъка. Високият прием на въглехидрати стимулира производството на серотонин в мозъка, което прави човек сънлив и муден.

 

Сърдечно заболяване

 

Обичайните прием на захароза и фруктоза не повишават плазмените нива на триглицеридите при повечето хора, при условие, калориите са в баланс. Въпреки това, много големи приеми на захароза или фруктоза (2-3 пъти повече от обичайния прием), или високо въглехидратни диети (70-80% въглехидрати) може да доведе до повишаване на плазмените триглицериди, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Запомнете въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, който стимулира образуването на триглицеридите, това е друг плюс за рационална и балансирана диета. Малък процент от хората са въглехидратно чувствителни. Тези хора реагират на високи дози на захар или въглехидрати с необичайно високо секрецията на инсулин, което стимулира образуването на триглицеридите.

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.