Ако четете тази статия, най-вероятно имате една цел в ума си - искате да качите мускулна маса и сила. Трябва да знаете, че за да качите мускулна маса не е достатъчно да правите само яки тренировки във фитнеса, а и да спазвате подходящ за вас хранителен режим. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си и да изградите твърд и масивен мускул.
Увеличете приема на калории
Въпреки че това е едно от най-важните правила, много начинаещи бодибилдъри забравят колко е важно храненето, за да качим мускулна маса. Практически е невъзможно да се качи мускулна маса без адекватен прием на калории. За да искаме да качим мускулна маса и като цяло килограми, трябва да приемаме повече калории с храната от колкото изразходваме. С други думи казано трябва да имаме калориен излишък.
Трябва да спазваме това правило, иначе няма как да качим мускулна маса. Трябва да обърнем внимание и на източника на калории. Калориите трябва да идват от храни богати на хранителни вещества, а не пици, бургери, пържени картофи и т.н. Тук може да видите списък с основните бодибилдинг храни.
Стимулирайте анаболните хормони с висока консумация на калории
Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви има по-добра възможност за отделянето на анаболни хормони като инсулин , IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор ) и тестостерон.
По-голям излишък на калории, което идва от въглехидрати ще увеличи производството на IGF-1 и инсулин - два хормони, които контролират усвояването на въглехидратите в мускулните клетки. Всичко за хормоните и как да ги контролираме може да прочетете тук.
От друга страна, трябва да консумирате здравословни мазнини, защото те ще помогнат за увеличаване на нивата на тестостерон . Тестостерон може би е най-важният хормон, когато става въпрос за бодибилдинг. Той увеличава както размера на мускулите така и силата. Опитайте се да поддържане нивото на тестостерона високо, за да постигане на по-лесно мускулен растеж и изгаряне на мазнини.
Увеличете приема на протеин
Немислимо е да се изгради мускул без протеин. Минимумът за изграждане на солидна маса на ден е около 2 до 2,2 грама / на кг. телесна маса. Науката е доказала, че не е от голямо значение за изграждането на мускулна маса, по важно е количеството и качеството на протеина. За повечето от трениращите яденето на много големи количества протеин в две или три големи хранения е трудно. Опитайте се да приемате дневните си нужди от протеин разделени на 5-6 по-малки хранения. По този начин ще усвоите протеина по-добре, а не в 2-3 големи хранения. Добър източник на чист протеин са пилешките и пуешките гърди, свински бонфилета, телешко и конско месо, риба, яйчен белтък, извара и др.
Както споменахме по-горе, приемането на здравословни мазнини чрез храната, ще помогне на тялото ви да произвежда повече тестостерон. Може да правите 1-2 хранения през деня с повече мазнини, но избягвайте в тях въглехидрати. А останалите 3-4 хранения наблегнете на чист протеин (без мазнини) и комплексните въглехидрати като картофи, кафяв ориз, черен хляб, зеленчуци и плодове. След тренировъчното хранене не трябва да съдържа мазнини, за да не забавят усвояването на другите хранителни вещества като протеин и въглехидрати. Добър избор за след тренировъчно хранене са пилешки гърди с ориз и купа зеленчуци.
Качете повече мускули отколкото мазнини
Няма човек на света, който може да качва само чиста мускулна маса без никакви мазнини. Покачването на мускули е съпроводено и с мазнини. Не се страхувайте от този факт. Целта е да качим колкото се може повече мускули с по-малко подкожни мазнини. Ако тренирате по 4-5 пъти на седмица, правите по 2-3 пъти кардио на седмица и се храните правилно, няма място за тревоги. Нормално е да качвате по 1-2 килограма на месец. Ако качвате повече обърнете внимание на приема на въглехидрати и дали сте складирате доста мазнини и вода.
Ако Вие не качвате килограми: Яжте 2 пъти повече въглехидрати и 1,5 пъти повече протеин в две от вашите хранения през деня.
Ако Вие качвате килограми, но мазнините са повече от мускулите: Премахнете въглехидратите от последните си 2 хранения през деня ( С изключение на следтренировъчното хранене).
Ако Вие качвате килограми и сваляте мазнини: Продължавайте по същия начин както до сега. Това означава, че нещата се случват.
Ако в началото всичко е било перфектно, но после сте започнали да качвате мазнини: Намалете на половина въглехидратите в последните си две хранения. Ако мазнините започнат да намалят в следващите няколко седмици, увеличете отново въглехидратите.
Яжте повече калории сега, за да може после да има от къде да намаляте
Изгарянето на мазнини е една съвсем различна тема, но нека да разгледаме един пример, за да станат ясни нещата. Представете си двама културисти със сходна генетика и разход на енергия. И двамата се нуждаят 3000 калории, за да поддържат мускулната маса. Първият приема по 4000 калории на ден, а вторият яде 5000 калории в период на покачване на мускулна маса. Кой ще изгори излишните мазнини по-лесно в последствие?
Заложете на този, който яде по 5000ккал на ден, тъй като той може да си позволи да намали своите калории драстично. Той може да приема 2000 калории по-малко и все още ще може да поддържа своята мускулна маса. Ако другият реши да направи такава драстична промяна, той бързо ще изпадне в катаболно състояние и ще започне да губи много от своята мускулна маса.
Използвайте простите правила
Този съвет всъщност не е за хранене, но е задължителен когато искате да качите мускулна маса. Използвайте големи тежести ако искате да качите мускулна маса - това е просто. Големи тежести + добро хранене + добро възстановяване = големи мускули. Голямата маса = повече сила = по-големи тежести = повече мускулна маса.
Полезни връзки:
- Какво трябва и не трябва да ядем за мускулна маса
- Как да се храним, за да качим мускулна маса
- Седем прости правила за изграждане на мускулна маса
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
