Фитнес хранене - най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Докато тренирате вие ще имате възможност да промените тялото си в положителна насока, но все пак ще трябва да му давате достатъчно количество качествена храна, така че тялото ви да може да изгражда чиста мускулна маса, да намалява телесните мазнини и да поддържа стабилни нива на енергия през целия ден.

Съдържание на статията

• Фитнес хранене - Протеинът - най-важният макронутриент
• Фитнес хранене - Въглехидрати - макронутриентът, който дава енергия
• Фитнес хранене - мазнините - от голямо значение за производство на важни хормони
• Фитнес хранене - най-важното хранително вещество: водата
• Списък с бързи съвети, за да направите този преход възможно най-гладък и лесен
• Изготвяне на индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма

В тази статия ще обсъдим как да изберете най-подходящите храни, които ще ви помогнат да се храните по-чисто и да качите чиста мускулна маса, без много мазнини. За да спазвате този хранителен режим, ще се наложи да промените малко начина си на живот и хранителните си навици, но почти всеки ще може да се адаптира лесно към този начин на живот. 

Тези промени в ежедневието ви, не само ще ви помогнат да изградите една атлетична и здрава физика, но и ще ви научат да се храните здравословно. По-долу ще намерите списък с чисти - фитнес храни, които ще ви помогнат да съставите диетата си по-лесно.

Фитнес хранене - Протеинът - най-важният макронутриент

Човешкото тяло се състои предимно от вода, около 70%. Следващият най-изобилен компонент е протеин. Той се намира в костите, мускулите, съединителната тъкан, кръвта и кожата. Яденето на достатъчно протеини е от съществено значение за оптималния растеж на мускулите и изграждането на страхотна физика. Въпреки това, има ограничение за консумацията на протеини, след което няма да изграждате повече мускулна тъкан, освен ако не правите силни тренировки с висока интензивност, за да стимулирате растежа на нов мускул. Може да прочетете в тази статия колко протеин можем да усвоим от едно хранене?

Колко протеин трябва да консумирате според начина на живот?

• За хора, които са водят заседнал начин на живот и спортуват рядко: 0,8 грама на 1 килограм телесно тегло.
• За хора, занимаващи се с ежедневни упражнения с умерена интензивност: 1-1,2 грама на 1 килограм телесно тегло
• За хора, ангажирани с упражнения с висока интензивност като щангисти или професионални спортисти: 1,4-1,6 грама на 1 килограм телесно тегло
• Като общо правило, около 15-20% от дневния ви прием на калории трябва да идва от протеин

Списък с добри източници на протеини, които трябва да присъстват вашата диета:

• Яйца - Бащата на всички храни. На 3 яйчни белтъка може да добавите по един жълтък. Закуската ви може да включва 6 яйчни белтъка плюс 2 жълтъка.
• Течните Яйчни Белтъци - Това са чисти яйчни белтъци. По-удобно от чупене на всички яйца и изхвърляне на жълтъка, но ще ви струва малко повече.
• Пилешки Гърди без кожа - Висококачествен протеин. Трябва да присъстват във всяка диета.
• Чисто Пуешко Месо - Чист висококачествен протеин, малко по-скъп от пилешките гърди
• Телешки Стек - С повече мазнини от пилешките гърди, но идеален източник на протеин.
• Пъстърва - Добър, но скъп източник на протеин
• Сьомга - Отличен източник на протеин и здравословни мазнини
• Риба тон
• Телешко месо - Можете да го консумирате под формата на кюфтета. Старайте се месото да е чисто, без мазнини. Най-много 5% мазнини. Телешкото месо е добър източник на протеин.
• Извара - Бавно усвоим източник на протеин. Отличен когато ще имате дълги паузи без храна и също вечер преди сън.
• Свинско контра филе - Добър източник на протеин
• Лаврак - Отличен, но скъп източник на протеин
• Извара с ниско съдържание на мазнини - cottage cheese

Фитнес хранене - Въглехидрати - макронутриентът, който дава енергия

Днес много хора спазват нисковъглехидратни диети. Но трябва да знаете, че намаляването на въглехидратите за дълго време, ще доведе до намаляване на вашата издръжливост и сила. Това доказва, че въглехидратите са основният енергиен източник на тялото ви. Повече за Нисковъглехидратна диета (НВД) може да прочетете  тук. 

Начинът, по който въглехидратите дават енергия на тялото, е като осигуряват на мускулите гликоген, докато извършване спортуваме и помага за оптимизиране на цялостната ни физическа работа. Въглехидратите трябва да идват от храни, които са минимално обработени. Добър пример би бил пълнозърнест хляб вместо бял хляб.

Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите. Гликогенът в черния дроб се разгражда, за да се освободи глюкоза, ако нивата на кръвната захар паднат прекалено ниско и не осигуряват глюкоза на мозъка, нервната система, както и за развиващите се червени кръвни клетки. Гликогена в мускулите осигурява бързо освобождаване на глюкоза, за да се осигури енергия за мускулните клетки. 

Въпреки че варира според нивото на индивида, цел, метаболизъм и физическа активност, въглехидратите трябва да представляват около 40-60% от дневния прием на калории.

Списък с добри източници на въглехидрати, които трябва да присъстват вашата диета:

• Овесени Ядки - Страхотен източник на бавно усвояващи се въглехидрати
• Плодове - Всички плодове са полезни, но някои са по-предпочитани от други по различни причини. Боровинките са най-отгоре на списъка на антиоксиданти и бананите са чудесен източник на въглехидрати за след тренировка . По-голямата част от плодовете се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, така че те (плодовете) са най-използвани в часовете преди обед и преди или след тренировка. 
• Зеленчуци - През неактивния сезон (основен период) може да консумирате всички зеленчуци, но когато сте на диета се ориентирайте към зелените, които имат по-малко калории и въглехидрати. Зеленчуците са чудесен източник на фибри. Опитайте се да добавяте зеленчуци към всяко хранене.
• Сладки картофи - Добър и вкусен източник на бавно усвояващи се въглехидрати
• Печени картофи 
• Кафяв ориз - Един от най-добрите източници на въглехидрати. По-добър избор от белия ориз.
• Бял ориз - По-бързо усвояващи се въглехидрати в сравнение с кафявия ориз. Както споменахме по-горе кафявият ориз е за предпочитане
• Пълнозърнест хляб - Добър източник на бавно усвояващи се въглехидрати
• Тиква - добър източник на въглехидрати 
• Киноа
• Бобови култури
• Пълнозърнеста паста

Фитнес хранене - мазнините - от голямо значение за производство на важни хормони

Наред с протеините и въглехидратите, мазнинитете принадлежат към трите основни макронутриенти, от които човешкото тяло се нуждае, за да оцелее. Не можеш да живееш без мазнини. Но има значение какви са мазнините. Например, наситените мазнини са нездравословни и могат да повишат нивата на холестерола ви, което от своя страна може да причини запушени артерии.

Мазнините, които се считат за полезни за организма, са ненаситени мазнини. Този вид мазнини може да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, като намалят нивата на холестерола и да дадат на тялото допълнителен тласък на енергия. Ако мазнината е твърда при стайна температура, най-вероятно е наситена (лоша), ако е течна, е ненаситена (добра).

Добри източници на мазнини

• Зехтин / Ленено Масло - Чудесно източници на мазнини. Идеални за добавяне към ястия.
• Рибено Масло - Отличен източник на здравословни мазнини
• Бадемово Масло, Масло от Кашу - Получени от ядки, но са добри източници на мазнини.
• Ядки - Бадеми, Орехи, Кашу, Лешници - Чудесни източници на мазнини и малко количество протеин.
• Натурално Фъстъчено Масло - Здравословен източник на мазнини.
• Авокадо - Здравословен източник на мазнини
• Кокосово масло - добър източник на мазнини. Много често се ползва за готвене.

Фитнес хранене - най-важното хранително вещество: водата

Водата е втората най-важна съставка, след кислорода, която ние трябва да консумираме, за да оцелеем. Хората не могат да оцелеят повече от няколко дни без вода. Нашите тела са 65-70% вода, кръвта ни е 95%, а мозъкът е около 75% вода.

Тъй като голям процент от тялото ни е вода, логично е, че тя (водата) играе голяма роля в това как работи нашето тяло. Водата регулира телесната температура чрез изпотяване, подпомага храносмилането, транспортира хранителни вещества и кислород до клетките, премахва токсините от тялото ни. Всички тези ползи имат много по-решаващи функции.

Смилането на твърди храни зависи от това колко вода имаме в организма. Запекът е често симптом на дехидратация. Повишено количество вода, обикновено елиминира проблемите в нашето тяло. Водата пречиства токсините от тялото. Водата помага на нашите стави да се движат свободно.

Водата играе голяма роля при отслабването. Дехидратацията води до излишък на мазнините в тялото, нисък мускулен тонус и размер, намалява храносмилателната ефективност и функцията на органите, повишена токсичност, ставни и мускулни болки, както и задържане на вода. Водата служи за тонизиране на мускулите и кожата. Водата също така помага на метаболизма на мазнините и това е може би един от най-значимите фактори за отслабването.

Хората губят около 2,5 до 3 литра вода всеки ден. Около 500мл се губи само от дишането. Другите два литра се губят в потта и урината.

Списък с бързи съвети, за да направите този преход възможно най-гладък и лесен:

• Гответе си храната предварително. По този начин няма да гладувате и ще е по-малко вероятно да ядете нездравословна храна.
• Подправяйте всяка вечер месата или риба. Така ще бъдат по-вкусни.
• Не махайте вредната (не здравословна) храна изведнъж.. По този начин няма да можете да издържите дълго време. Опитайте се да намалите приема на нежелана храна постепенно.
• Дъвчете бавно храната си и сервирайте нарочно малки порции, за да не се изкушите да ядете огромни количества храна. По този начин никога няма да ядете много.
• Не пропускайте хранене, по този начин няма да огладнявате много и няма да преяждате.
• Водете дневник за хранене, за да можете да проследите напредъка си и да направите необходимите корекции.

Препоръчителни хранителни добавки

• Суроватъчен протеин - 30гр след тренировка
• BCAA - 5гр преди и 5гр след тренировка
• Глутамин - 5гр след тренировка и 5гр преди лягане
• Аргинин - 5гр преди тренировка и 3гр преди лягане
• Йонимбин HCL - 1капсула сутрин на гладно и една капсула преди тренировка
• Ацетил Л-карнитин на прах - 3 грама сутрин на гладно и три грама преди тренировка
• Фет Бърнър - 1 доза сутрин на гладно и една доза преди тренировка
• Витамини - със закуската
• ОМЕГА 3 - след всяко хранене по 1-2 софтгела

Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

Защо да изберете нас?

Проблемът е, че всеки рекламира "индивидуални" режими... А всъщност всички клиенти получават едни и същи хранителни планове и тренировки!

Решението е да се доверите на някой, който би приел присърце целите ви!

ЗАПОМНЕТЕ, всеки организъм е РАЗЛИЧЕН и се нуждае от специално внимание, правилно подбрани хранителни вещества и ефективен тренировъчен сплит.

Ние от 4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете! 

• Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
• Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
• Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!

Какво включва комплексната програма (Хранителен режим + Тренировъчна програма)

• Какво и как да тренирате - видео, техники на изпълнение, серии, повторения и почивка между тях.
• През колко време и какво да ядете - индивидуално изчислен калориен баланс, с помощта на който ще постигате вашите цели по-лесно.
• Примерни здравословни и вкусни рецепти съобразени с вашия хранителен режим.
• Ще си изградите навици за здравословен начин на живот, които ще са ви са от полза, не само докато сте на диета, а и за поддържане на постигнатите резултати в бъдеще.
• Консултация за прием на хранителни добавки, какво и как да приемате. Най-добрите комбинации за постигане на оптимален ефект.
• Безплатни седмични консултации в рамките на 60 дни.
• Един безплатен ъпдейт на програмата в рамките на 60 дни.

Препоръчани хранителни добавки

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!