Как да отслабнем без да броим приема на калории

Как да отслабнем без да броим приема на калории

Един много често задавам въпрос е "Как да отслабна"? Най-честия отговор на този въпрос е "Яж по-малко, тренирай редовно и ще отслабнеш". Но това до някъде е вярно. Трябва да знаете, че не всички калории са еднакви. Следователно не е толкова важно колко калории приемате на ден, а какви са източниците на тези калории.

 

Истината е, че различните храни влияят на хормоните и глада по различни начини, което означава, че всяка храна се усвоява по различен начин и скорост от организма.

Знаете ли какво са калориите?

Калориите не сa нищо повече от съхранена (потенциална) енергия. Храните, които съдържат повече калории от другите, просто имат повече потенциална енергия. Някои видове храни имат повече калории на грам (тегло) от другите. Например, грам протеин и грам въглехидрати съдържат около 4 калории, докато грам мазнина съдържа около 9 калории (над два пъти по-голяма от потенциалната енергия като протеин и въглехидрати, за грам).

Ние получаваме калории от храната, която консумираме. Химичните процеси превръщат храната в енергия. Благодарение на изразходваната енергия, ние правим всичко, от дишане до бягане и др. Можем да дадем подобен пример с колите. Ако им сипеш гориво, ще се движат. Храната е горивото на човека.

Нека разгледаме един пример. Захарта в една кока кола, навлиза в кръвта много по-бързо отколкото същото количество захар от зрелия фасул. Неизразходените калории от колата ще се натрупат в организма под формата на мазнини, защото много бързо ще се усоят. Докато захарта от зрелия фасул, ще се усвои постепенно, тъй като е богат на фибри.

Храни, които навлизат бързо в кръвта, водят до напълняване, т.нар. бързи въглехидрати като захари, тесто и др.

Видът на консумираните калории оказва голямо влияние колко ще напълнеете, защото различните видове храни се усвояват по различен начин.

Ако искате пребройте всички калории, но ако не знаете защо ги броите и ако не планирате правилно приема на храна, никога няма да отслабнете ефективно и дългосрочно. Всъщност цялото това броене на калории, което може да правите в опит да отслабнете, дори не е необходимо. Малките промени в начина на живот могат да бъдат чудесен начин да отслабнете, без да се чувствате ограничени. Ето няколко доказани начина да отслабнете, без да следите калориите.

 

good-vs-bad-calories

 

Правило №1 - Намалете приема на въглехидрати

Може би сте чували, че не трябва да ядете рафинирани, бързи въглехидрати като сладки неща, тесто, картофи, нишестени храни, безалкохолни напитки и др. Но въпреки това го правите. Защо? Колкото повече ядете такива въглехидрати, толкова повече ви се ядат отново и отново.

Ако не можете да ги премахнете изведнъж от диета си, опитате се поне да ги замените с други алтернативни. Сменете белия хляб с пълнозърнест, обикновените картофи със сладки, белия ориз с черен, натуралните сокове и газирани напитки с прясно изцедени плодове, сладките неща с качествени протеинови барове, бялото брашно с пълнозърнесто брашно и т.н.

Всеки един въглехидрат се разпада на глюкоза. Важното в случая е колко бързо се усвоява от организма. Колкото по-бързо се усвояват, толкова по-зле. Това води до рязко покачване на кръвната захар, което води до увеличаване на апетита и от там до натрупване на излишни подкожни мазнини.

Ето един списък с въглехидрати, които може да консумирате. Черен ориз, сладки картофи, тиква, бобови култури, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци и др. Тези въглехидрати са богати на фибри, засищат много повече и се усвояват по-бавно от организма.

 

bad-carbs-vs-good-carbs

 

Правило №2 - Яжте високо-протеинова закуска

Заменяйки баничките, сандвичите и други подобни храни с яйца, гарантирано води от отслабване. Знаете ли защо е така? Много е просто. Консумацията на тесто рано сутрин ви кара да ядете много повече храна през целия ден. Много проучвания са доказали, че ако закуската ви е с високо съдържание на протеини, намалява апетита през целия ден.

Високо-протеиновите закуски включват предимно яйца, сирена, протеин на прах, пуешки или пилешки филета. За тези, които предимно хапват яйца, не е задължително да изяждате всички жълтици, а само няколко. Добро правило е на три яйца да изядете само един жълтък. Редувайте начина на приготвяне на яйцата, за да не ви омръзват, но да не са пържени в олио. Към яйцата може да добавите, зеленчуци, маслини, сирене и филийка пълнозърнест хляб.

 

Свързана статия:Три ефективни съвета за изгаряне на мазнини

 

Правило №3 - Яжте повече протеин като цяло

Когато става въпрос за подобряване на метаболизма ви, намаляване на глада и увеличаване на способността на тялото да изгаря мазнините, протеинът може да направи всичко това.

Тялото усвоява доста по-бавно протеина, в сравнение с въглехидратите и мазнини. Около 25-30% от калориите на протеина се използват в процеса на усвояване, за разлика от само 5-15% при въглехидратите и 5% при мазнините. Това означава, че когато ядете протеин, просто няма толкова енергия, която да използвате за съхранение на мазнини, отколкото когато ядете въглехидрати или мазнини. Освен това протеинът води до усещане за ситост, което намалява глада.

Освен това протеинът предпазва мускулите от разпадане, когато сте на диета за сваляне на мазнини. Мускулът е метаболитно активна тъкан, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории в покой. Следователно колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изразходвате. Включете порция протеини с всяко хранене и ще ви бъде много по-лесно да отслабнете, без да броите калории. Добри източници на протеини са рибата, пилешки гърди, пуешки гърди, телешко месо, яйца, варива (като боб, леща, нахут и сушен грах).

 

visoko-proteinovi-hrani

 

Правило №4 - Яжте кокосово масло, за да намалите апетита и да засилите метаболизма

Кокосовото масло е пълно със средноверижни триглецириди, които са мастни киселини, които отиват направо в черния дроб за храносмилане, където се трансформират в кетонови тела или се използват като енергия. Освен това е доказано, че увеличават разходите за енергия с до 5% за един ден.

За да намалите обиколката на талията си, трябва да консумирате по една-две супени лъжици кокосово масло всеки ден. За предпочитане е ако може да смените досегашните си мазнини за готвене с кокосово масло.

Има хранителна добавка, която съдържа много средноверижни триглецириди, няма трансмазнини и се извлича от кокосово масло. Тази добавки се нарича MCT OIL и е шест пъти по концентрирана от обикновеното кокосово масло. Може да си я закупите от нашия онлайн магазин 4Fitness Shop.

 

Свързана статия:Шест стъпки за перфектна коремна преса

 

Правило №5 - Яжте много нискокалорични храни богати на фибри

Храни с високо съдържание на вода, като специфични плодове и зеленчуци, ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, въпреки поглъщането на по-малко калории. Множество проучвания показват, че хората, които ядат храни с по-високо водно съдържание, губят повече тегло от тези, които не го правят. В допълнение, разтворимите фибри се разграждат в храносмилателния тракт до бактерия, която произвежда бутират, мастна киселина, за която се смята, че има значителни ефекти срещу затлъстяване.

Ето списък с плодове и зеленчуци богати на фибри : малини, ябълки, круши, портокали, спанак, броколи, брюкселско зеле, грах. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден. Те съдържат много полезни хранителни съставки.

 

 

Правило №6 - Намалете стреса и се наспивайте

Количеството стрес  в живота ви, заедно с количеството сън, което получавате, са от решаващо значение за поддържането на тялото и хормоните да работят на оптимално ниво. Всъщност недостатъчният сън е един от основните рискови фактори за затлъстяване. При възрастни увеличава риска от затлъстяване с 55%, а при деца с 89%.

Твърде много  стрес  има способността да повишава нивата на кортизола, хормон, който увеличава натрупването на телесни мазнини, както и риска от развитие на хронични заболявания. Затова намирайте достатъчно време за качествен сън. Повече за кортизол, може да прочетете в тази статия

Правило №7 - Пийте повече вода

Изследванията показват, че консумацията на вода, води до засищане и по този начин намалявате приема на калории. Пиете не две чаши вода преди хранене е достатъчно, за да усетите тази полза.

От друга страна приема на вода засилва метаболизма ви. Как водата има този ефект в организма? Поне 40% от повишаването на основната метаболитна скорост се причинява от необходимостта на тялото да загрява водата до телесна температура. Това не означава, че ако пиете ледена вода, ще увеличите още повече метаболизма си. Тук говорим за вода със стайна температура.

За да не забравяте да пиете вода, сложете си едно шише пред вас, за да ви напомня. Не чакайте да ожаднеете, за да пиете вода, тогава е късно, вече сте се дехидратирали. За да разберете колко вода трябва да пиете на ден, умножете килограмите си по 4 и полученото чисто го разделете на 100. Ако сте 60 килограма, трябва да пиете ориентировъчно по 2.4 лв вода на ден.

Заключение

Следвайте тези основни правила и ще видите, че ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини  в дългосрочен план, ще ускорите метаболизма си и ще подобрите здравето си!

 

Още по тази тема може да прочетете в изброените по-долу статии

 

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

Източници

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6347500/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701177/
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11460564/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8322958/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
  7. https://en.wikipedia.org/wiki/Caloric_deficit
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
  13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X
  14. https://legionathletics.com/how-much-fiber-should-you-get-every-day-and-why/
  15. https://legionathletics.com/carbohydrates-and-weight-loss-should-you-go-low-carb/
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230501151X
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  18. https://www.menshealth.com/weight-loss/a19542312/how-to-lose-weight-without-counting-calories/
  19. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter5.html
  20. https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937
  21. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.