Как да си направим хранителен режим за отслабване?

Ако сте с наднормено тегло или искате да свалите няколко излишни килограма подкожни мазнини, прочетете това подробно ръководство. На края на статията ще знаете как да си направите свой собствен хранителен режим за загуба на мазнини.

Първото нещо, което трябва да знаете е, че свалянето на килограми, не е едно и също понятие със свалянето на мазнини. Целта ви трябва да е сваляне само на излишните подкожни мазнини и вода, без да губите мускулна маса.

Защото ако искате добре оформено и стегнато тяло, трябва да имате мускулна маса. Именно мускулите придават стегнатия вид на тялото. Затова е много важно когато искате да отслабнете, да се опитате да свалите само мазнините, без да губите мускулна маса.

Ако имате възможност да комбинирате този хранителен режим с тренировки, ще имате най-добри резултати, тъй като благодарение на тренировките ще натрупате нова мускулна маса и ще стегнете тялото си. 

Ако сте пробвали хранителни режими с големи колорийни дефицити, не го правете. Това ще доведе до загуба на мускулна маса и в дългосрочен план метаболитни увреждания.

Целта на тази статия е да ви научи стъпка по стъпка как да си изградите свой собствен хранителен режим за загуба на мазнини, базиран на здрави научни принципи.

Стъпка 1 – Поставете си реалистична цел

Преди да започнете каквото и да е било, трябва да имате ясна цел. Трябва да знаете, че кантара, не винаги показва точно какво се случва с тялото ви. Какво имам в предвид? Може да стоите на едни и същи килограми известно време, но да подобрявате формата си. Как става това? Това става като спазвате подходящ хранителен режим и тренировъчна програма, с помощта на които сваляте излишните мазнини, като в същото време качвате чиста мускулна маса и крайният ефект е стегнато и добре изглеждащо тяло.

От казаното по-горе, трябва да разберете, че не е важно колко килограма сте, а как изглеждате. Затова не си поставяйте за цел само конкретни килограми, а се опитайте да постигнете опреден процент подкожни мазнини и стегнато тяло.

Тази снимка показва реално казаното по-горе. Сами може да се уверите.

Опитайте се да поддържате следното процентно съдържание на подкожни мазнини (приблизително между 10-12% за мъжете и 18-22% за жените).  Времето, за което това може да се постигне, ще варира от човек на човек, но максималната скорост, с която тялото може да губи мазнини, е около 1 процент от телесната маса на седмица.

За да отслабвате ефективно, трябва да спазвате хранителен режим с енергиен дефицит (да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате), да тренирате редовно и да правите кардио тренировки. Това е правилната формула!

Стъпка 2 - Определете базовия ви метаболизъм в покой (basal metabolic rate BMR)

Броят на калориите, от които се нуждаете, само за да функционира тялото ви, се нарича вашата основна скорост на метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate). Ако знаете основна скорост на метаболизма, можете да определите как да намалите приема на калории, за да подпомогнете загубата на мазнини. Най-просто казано, това са необходимите ви калории, за да функционират всичките ви органи, ако теоретично сте в покой 24 часа.

Базовият ви метаболизъм в покой представлява минималното количество енергия, необходимо за поддържане на функционирането на тялото ви, включително дишането и поддържането на кръвния поток през сърцето. Тази стойност не включва калориите, изгорени от ежедневна активност или спорт. Познаването на вашия базов метаболизъм в покой (BMR) е важно за определяне на това колко калории трябва да изгорите за загуба на мазнини.

Базовият ви метаболизъм в покой зависи от много фактори като години, пол, височина и тегло. Най-общо казано може да определите базовия ви метаболизъм като умножите килограмите си по 20. Ако сте 80 килограма, можем да кажем, че вашият базов метаболизъм в покай е около 1600 ккал. 

За по-точно изчисляване, може да използвате формулите от снимката. Например 10*(килограмите ви) + 6.25*(височината ви в см.) - 5*(години) - 161 (ако сте мъж) или +5 (ако сте жена). 

Стъпка 3 - Определете нивото си на активност

След като вече сте изчислили колко ви е базовия метаболизъм в покой, трябва да определите каква е вашата активност през деня. 

• Ако водите заседнал начин на живот и не спортувате, умножете BMR по 1,2.
• Ако тренирате един до три пъти седмично, умножете по 1,375.
• Ако тренирате от три до пет дни в седмицата, умножете по 1,55.
• Ако тренирате шест или седем дни в седмицата умножете по 1,725
• Ако тренирате седем дни в седмицата и освен това имате физически натоварена работа, умножете по 1.9.

Например ако сте мъж и сте изчислили, че базовият ви метаболизъм е 2000 ккал и тренирате от 3 до 5 пъти седмично, ще трябва да умножите 2000*1.55 = 3100 ккал. на ден.

Това означава, че вие трябва да консумирате ~ 3100 ккал на ден, за да поддържате текущата си телесна маса (дневен калориен оптимум), предвид текущата ви физика и честота на тренировките.

За да се изгради план за отслабване, следващата стъпка е да приложите калориен дефицит към тази стойност. Т.е да консумирате по-малко калории с храната от колкото изразходвате. 

Стъпка 4 - Определете вашия калориен дефицит

Когато има калориен дефицит, тялото ви е принудено да намери алтернативен източник на гориво (енергия). Калоричният дефицит наистина е енергиен дефицит и макар това да е задължително условие за загуба на каквото и да е количество телесни мазнини, то варира в зависимост от тренировката, възстановяването, работоспособността, толерантност на обема, производителност и т.н.

За да позволите на съхранените телесни мазнини да се използват като основен източник на гориво, ще трябва да намалите приема на калории под дневния калориен оптимум. 

В зависимост от активното ви тегло (тегло без мазнини) може да определите колко трябва да ви е дефицита. Може да почнете с 15% и да следите формата си и постепенно да увеличавате този дефицит, ако се налага. Колкото повече мазнини имате и искате да свалите, толкова по-голям трябва да бъде калорийният ви дефицит.

Трябва да внимавате с калорийния дефицит, за да не губите мускулна маса. 500 грама загуба на мазнини на седмица изисква калориен дефицит от -3500 ккал или -500 ккал на ден. Това е безопасна и разумна скорост на загуба на мазнини, която ще доведе до промени във физиката ви с течение на времето, без да губите чистата мускулна маса.

Като обикновено правило ще използваме дневен калориен дефицит от -500 ккал на ден или 2 килограма загуба на мазнини на месец. 

Стъпка 5 - Определете вашите макроси

След като вече знаем колко калории трябва да консумира човек за поддръжка и колко калории трябва да намали, за да бъде в калориен дефицит, следващата стъпка е да извадим тези две стойности и да определим дневната калорична нужда. Оттам тези калории се разделят на 3 макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. 

Ако дадем за пример даден човек с дневен калориен оптимум примерно 3000 калории, за да поддържа текущата си физика, той трябва да намали тези калории с 500 на ден, за да сваля по 500 грама мазнини на седмица, без да губи мускулна маса.

Разграждането и разпределението на тези калории в подходящото количество протеини, въглехидрати и мазнини прави огромна разлика в енергийните нива и общите резултати.

Истината е, че различните храни влияят на хормоните и глада по различни начини, което означава, че всяка храна се усвоява по различен начин и скорост от организма.

Приблизително в момента използваме 4 калории / за 1 грам протеин, 4 калории / за 1 грам въглехидрати и 9 калории / за 1 грам мазнини.

От колко протеин се нуждаем?

Препоръчителен диапазон: Ако целта ви е загуба на мазнини, се препоръчва прием от 1.6 до 3 грама на килограм телесно тегло.  Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече протеин ви е нужен.

От хранителна гледна точка загубата на мазнини, без загуба на мускули е свързана с яденето на достатъчно протеини всеки ден. Протеинът е единственият макронутриент, съдържащ азот. Тялото се нуждае от положителен азотен баланс, за да премине към липолиза, която е биологичният процес, който използва мазнините за гориво. Азотът, намиращ се само в протеина, е основна молекула, необходима за изграждане на телесна структура и синтез на ДНК. 

За да подпомогнете правилно загубата на мазнини, като същевременно поддържате чиста мускулна маса, общо правило е 2 грамa протеин на килограм телесно тегло на ден. Въпреки че това е добра отправна точка, идеалното количество за вашите специфични нужди може да варира от 1.6 до 3 грама на килограм телесно тегло.

Списък с храни богати на протеини

• Телешко месо
• Пилешки гърди
• Пуешки гърди
• Свинско бон филе
• Цели яйца
• Белтъци
• Извара
• Тофу
• Риба - сьомга, тон, тилапия, ципура, лаврак, скумрия и др.
• Всякакви видове протеин - суроватъчни, телешки, растителни

От колко мазнини се нуждаем?

Препоръчителен диапазон: Ако целта ви е загуба на мазнини, се препоръчва 0,5-0,9 грама на килограм телесно тегло на ден*.

* Имайте предвид, че това не е единственият подход за загуба на мазнини. Загубата на мазнини може да бъде достигната със значително по-високи нива на мазнини и по-ниски въглехидрати на базата на кетоза, което е механизмът, при който тялото създава кетони от хранителните мазнини и ги използва като енергиен източник, за разлика от гликогена (въглехидратите). Някои намират този подход за полезен, докато други се борят с процеса на преход и имат проблеми с мозъчната функция на въглехидратите по-малко от 25g на ден.

Диетичните мазнини са от съществено значение за подпомагане намаляването на подкожните телесни мазнини. Освен че са най-енергийното хранително вещество с 9 калории на грам, те са полезни и за подпомагане на усвояването на витамини и минерали. Мазнините са необходими за изграждане на клетъчни мембрани, предотвратяване на увреждане на нервите, активиране на движението на мускулите и поддържане на съсирването на кръвта.

Здравословните (ненаситени) мазнини се делят на два вида: мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини помагат за намаляване на нивото на лошият холестерол в кръвта. А полиненаситените мазнини помагат за намаляване на нивото на лошият холестерол в кръвта както и за повишаване на нивото на добрия холестерол.

Имайте в предвид, че мазнините са вкусни и лесно се прекалява с тях. Има едно правило, което гласи, ако увеличите доста мазнините (около 30% от калориите ви за деня или повече), трябва да намалите приема на въглехидрати. 

Списък с храни богати на полезни мазнини

• Зехтин
• Семена като чия, ленено семе и др
• Ядки като бадеми, лешници, кашу, макадамия, орехи, кедрово ядки и др
• Авокадо
• Кокосово масло
• Бадемово масло
• Сусамово масло
• Масло от тиквено семе
• Мазна риба
• Маслини

От колко въглехидрати се нуждаем?

Препоръчителен диапазон за загуба на мазнини: Балансът на калориите, останали след като се вземат предвид протеините и мазнините, ще се насочи към въглехидратите. Това се изчислява чрез изваждане на калориите от протеини (грамове протеин * 4кал / грам), калориите от мазнини (грамове мазнини * 9кал / грам) от препоръчаните дневни калории. Вземете тази стойност в калории и я разделете на 4, за да се получи броят грамове въглехидрати на ден. 

За да ви стане по-ясно, ще пресметнем необходими въглехидрати на човек, който се нуждае от 2500 ккал на ден. Да речем че този човек е 100 килограма. Да кажем, че се нуждае от 200 грама протеин на ден и от 80 грама мазнини. 2500 - (200 х 4 + 80 х 9) = 980 ккал, оставащи за въглехидрати. И като разделим 980 на 4 = 245 грама въглехидрати на ден. Ако не сваляте достатъчно мазнини с този прием на въглехидрати, увеличете приема на протеини за сметка на въглехидратите.

Основната цел на въглехидратите в диетата е да осигурят енергия. Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.

Идеалният прием на въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве. Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото хората, които са заседнали.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитен синдром, затлъстяват или получават диабет тип II, правилата се променят. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите. Някои учени дори наричат тези проблеми „непоносимост към въглехидрати“.

Ако имате диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром, най-вероятно ще се почувствате по-добре, ако диетата ви е с по-ниски съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.

Ако не сваляте по около 500 грама на седмица, тогава започнете да намалявате приема на въглехидрати, докато това стане. Ако се чувствате мудни или уморени, също намалете приема на въглехидратите. 

Следвате тези насоки за прием на въглехидрати. Ако имате диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром приемайте по 1.2 до 1.4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Ако искате да сваляте излишни мазнини, приемайте по от 1.4 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Тъй като този диапазон е доста голям, той зависи от ниво на активност, пол, възраст, процент чиста мускулна маса и от това колко бързо искате да постигнете целта си.

Ако целта ви е да поддържате или да качите чиста мускулна маса, приемайте по от 3 до 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. И на последно място ако сте от хората, които много трудно качват килограми, може да увеличите приема на въглехидрати дори до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. 

Списък с храни богати на сложни (комплексни) въглехидрати

• Сладки картофи
• Бял ориз
• Кафяв ориз
• Киноа
• Червен картоф
• Овес
• Бобови култури
• Пълнозърнест хляб
• Многозърнест хляб
• Ръжен хляб
• Макаронени изделия
• Плодове и зеленчуци

Планирайте менюто си според макросите - протеини, въглехидрати и мазнини

Нека да дадем един пример с мъж, който иска да намали телесните си мазнини с около 500 грама на седмица. Този мъж тези около 105 килограма и се нуждае от около 3000 ккал на ден. Ето лесен пример как да изчислим макросите му: 

• Протеин: 3 грама протеин на телесно тегло = 305 грама протеин (или 1220 калории идващи от протеини)
• Мазнини 0.7 грама мазнини на телесно тегло = 74 грама мазнини (или 666 калории идващи от мазнини)
• Въглехидрати: общо 3000 калории - калории от протеин - калории от мазнини = калории от въглехидрати. 3000 - 1220 - 666 = 1114 калории = 279 грама въглехидрати.
• 305 г протеин / 63 грама мазнини / 279 грама въглехидрати или 40% протеини, 23% мазнини и 37% въглехидрати.

Ако целта ви е да свалите излишните мазнини, трябва да се храните често. Да имате минимум по 5 хранения на ден и да се храните през 2-3 часа. Препоръча се да разделите дневните си калории долу горе на равни части, според броя на храненията. Калориите идващи от хранителни добавки също влизат в тези 3000 калории. 

По принцип е препоръчително да изяждате по-големи количества въглехидрати преди и след тренировка. Преди тренировка за енергия, а след нея за по-добро възстановяване и за запъване на глокогена и за нов мускулен растеж. 

Ето пример за едно след тренировъчно хранене

• 250 грама (преди готвене) пилешки гърди - около 50 грама протеини
• 100 грама (преди варене) черен ориз - около 80 грама въглехидрати
• Зеленчуци на пара

* В това хранене се препоръчва да няма мазнини идващи от зехтин, маслини и т.н, а само от месото.

Следете напредъка си

За да следите напредъка си, не трябва само да се теглите на кантара. Вие може да сте свалили мазнини, но в същото време да сте качили мускулна маса и кантара да показва едни и същи килограми, но формата ви да се подобрява. Затова ние от 4Fitness съветваме да правите следните неща:

• Измерване на следните мерки веднъж седмично: обиколка на талия, ханш, гърди, бедра
• Измерване на килограмите веднъж седмично
• Правене на снимки веднъж седмично на едно и също място и светлина. По този начин лесно ще следите формата си.

Препоръчани хранителни добавки

• Суроватъчен протеин - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
• Аминокиселини BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
• Аминокиселини - Глутамин - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
• Фет бърнъри - YAMAMOTO NUTRITION Ai-BURN® HARDCORE 90 капсули
• Мултивитамини - YAMAMOTO NUTRITION MultiPRO 80 таблетки / 20 дози
• Омега 3 мастни киселини - YAMAMOTO NUTRITION Fish OIL 90 гел капсули / 22 дози

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!