ZMA - цинков магнезиев аспартат: ползи, предимства, странични ефекти

ZMA е хранителна добавка, която се използва от активно спортуващите за увеличаване на мускулната маса и сила, подобряване на съня и имунната функция и дори повишаване нивата на тестостерон. Прочетете цялата статия, за да научите повече за ползите от ZMA, как работи, има ли страничните ефекти и начин на прием.

Съдържание на статията

Какво е ZMA?
Как работи ZMA?
Потенциални ползи за здравето на ZMA
ZMA странични ефекти и предпазни мерки
ZMA: примерни дози
Какво да гледаме, когато си купуваме ZMA?

Какво е ZMA?

ZMA е хранителна добавка, която съдържа цинк, магнезий и витамин B6 (1). Най-често съдържа цинков монометионин аспартат и магнезиев аспартат. Това е най-добрия вариант. Има производители, които използва други форми на цинк и магнезий, но те не се усвояват толкова добре от организма. Други добри форми на магнезий са бисглицинат или цитрат, избягвайте магнезиев оксид.

Цинкът е микроелемент, което означава, че е необходим само в малки количества в тялото, но е от съществено значение за хората. Магнезият е основен макроелемент (необходим в относително големи количества). Витамин В6 може да увеличи ефекта на цинк и магнезий и да осигури допълнителни ползи за производството на енергия. (2)

Много хора смятат, че ZMA е необходим при активно спортуващите, тъй като някои данни сочат, че спортистите имат недостиг на цинк и магнезий следствие на тежките тренировки. Недостигът на цинк и магнезий е свързан и с други състояния, като стрес / тревожност и намалена имунна функция (3).

Как работи ZMA?

Тъй като ZMA е хранителна добавка, тя работи, като осигурява на тялото адекватни (или излишни) нива на цинк, магнезий и витамин В6 за правилното функциониране. Тъй като тялото не съхранява цинк, той трябва да се приема чрез храната и/или хранителни добавки, които приемаме (4).

ZMA съдържа: около 3 пъти препоръчителната дневна доза цинк (30 mg), препоръчителната дневна доза магнезий за възрастни мъже (450 mg) и около 10 пъти препоръчителната дневна доза витамин В6 (11 mg) (1) (4).

Потенциални ползи за здравето на ZMA

Подобряване на атлетичното представяне и силовите постижения
ZMA може да помогне за повишаване нивата на тестостерон
Подобрява имунната функция
Помага за намаляване на стреса
Намаля умората, подобрява възстановяването и качеството на съня

При безплодни мъже (с нисък тестостерон в кръвта), допълнителният цинк води до увеличаване на броя на сперматозоидите, тестостерона, дихидротестостерона ( DHT ) и плодовитостта. Дефицитът на цинк води до по-ниски нива на тестостерон в кръвта (10).

Приемането на цинк подобрява имунната функция. Съкращава продължителността на тежки инфекции на долните дихателни пътища, освен това намалява честотата на респираторните инфекции.

Приемането на хранителни добавки с магнезий и цинк предотвратява повишаването на хормона на стреса - кортизола. Повече за кортизола, може да прочетете в ТАЗИ статия(8).

Доказано е, че приема на минералите цинк и магнезий, значително намалява умората, предизвикана от тежки физически натоварвания. Хората, които страдат от хронична умора са с ниски нива на минерала цинк в кръвта. Поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, цинкът може да бъде много ефективен за намаляване на умората (9).

Свързана статия: Как да намалим хормона на стреса - кортизола?

ZMA странични ефекти и предпазни мерки

Излишното количество цинк може да причини гадене, повръщане, болки в стомаха , мудност (летаргия) и силна умора. Дори приемането на нетоксична доза от 100 до 300 mg цинк на ден може да причини дефицит на мед със симптоми на анемия, ниски бели кръвни клетки (неутропения) и намалена имунна функция (5).

Макар и рядко, възможно е предозиране с магнезий (хипермагнезиемия), което може да причини спазми в корема, диария и гадене (6).

Високите дози витамин В6 могат да причинят неврологични ефекти, кожни лезии, чувствителност към светлина, гадене и киселини в стомаха (7).

Въпреки това, количествата цинк, магнезий и B6, присъстващи в ZMA, са безопасни и се понасят добре за повечето здрави хора.

ZMA: примерни дози

Най-често ZMA се приема веднъж на ден, преди сън. Най-добре следвайте указанията на производителите. Но като си избирате хранителна добавка с ZMA, избирайте такава, която съдържа следните количества в една доза.

30 mg цинков монометионин аспартат
450 mg магнезиев аспартат
11 mg витамин B6

Какво да гледаме, когато си купуваме ZMA?

На пазара се предлагам много различни марки ZMA. Избора става труден. Ние от 4Fitness Shop, съветваме да не гледате само цената, а да обръщате внимание на съдържанието на етикета и марката производител.

Когато избирате хранителна добавка със ZMA, гледайте да съдържа цинков монометионин аспартат и магнезиев аспартат, бисглицинат или цитрат. Съдържанието в една доза трябва да е приблизително: 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 15 мг витамин B6.

Не е важно само колко капсули е опаковката, а колко дози ZMA се съдържат в нея. Защото има производители, които предлагат тази примерна доза в две капсули, други в четири.

Много добър избор е MLO Magne Amino Armour ZMA 90 капсули, тъй като една доза е само две капсули и съдържа горепосочената примерна доза. За разлика от повечето марки ZMA, които стигат за 30 дни, MLO Magne Amino Armour ZMA 90 капсули е за 45 дни и е на много достъпна цена.

Препоръчани хранителни добавки с ZMA

NOW ZMA Sports Recovery 90 Caps.

Продуктът увеличава силата и издръжливостта и осигурява ценна подкрепа за цялото тяло. Спортистите, участващи в интензивни физически дейности, най-често страдат от недостиг на цинк и магнезий. Липсата на минерали може да доведе до мускулна слабост, умора и по-бавен растеж на мускулната тъкан. Формулата на ZMA Sports Recovery е обогатена с витамин В6 за максимално усвояване на активните съставки.

SAN Zinc Magnesium Aspartate - ZMA

Комбинацията цинк магнезий и витамин B6 е една много популярна комбинация, която се приема основно преди съм, за да увеличи нивото ни на тестостерон, да стимулира растежа на мускулната маса и да ни помогне за възстановяването. ZMA е полезен за всички атлети, тъй като помага да се предпази от изчерпване на тези три важни минерали и витамини, което често се случва след интензивни или продължителни физически натоварвания.

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!

Източници