Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Трябва да имате отлична техника при изпълняване на упражненията. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Препоръчително е да имате фитнес партньор, който да ви помага при изпълнението на упражненията.
- първи ден - гърди, корем
- втори ден - гръб
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака
- пети ден - рамо, трапец, корем
- шести ден - бицепс, трицепс
- седми ден - почивка
- Изтласкане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Набирания - 4 серии до отказ
- Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- Гребане с Т-щанга/Мечка - 3 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
- Напади с дъмбели - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеш - 4 серии по 15 повторения
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8-10 повторения
- Вертолет - 3 серии по 8-10 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 3 серии по 8-10 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
- Френско - 3 серии по 8 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
