Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърдите. Тренировъчния сплит е четиридневен като се тренират гърдите два пъти - първия с бицепс, а втория с рамената.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Препоръчани хранителни добавки
SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb / 2270 г
Без качествен протеин, покачването на мускулна маса е много трудно. 100% PURE TITANIUM WHEY ESSENTIAL е един от най-висококачествените протеини, от който се нуждаете, за да качите чиста мускулна маса и да предпазите мускулите от разпад. Съдържа цели 20 грама протеин в доза, с уникален вкус и на достъпна цена.
BCAA Boosted на марката SAN е най-доброто решение за покачване на мускулна маса, за предпазване на мускулите от катаболизъм (разпад на мускулната тъкан), за повишаване на енергията и за топене на мазнините, независимо дали искате да качвате или сваляте килограми.
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Втори ден - Бедра и Прасци
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Гърди, Рамена и Корем
- Пети ден - Гръб, Трапец и Трицепс
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
Гърди
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Изтласкване на дъмбели от лег - 2 серии по 12,8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 серии по 12,8 повторения
- Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
- Кросоувър - 2 серии по 12,8 повторения
Бицепс
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) - 2 серии 10 повторения
Корем
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) - 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
- Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
- Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
- Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеж- 3 серии по 15 повторения
Гърди - горна част
- Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Флайс от полулег - 2 серии по 10 повторения
Рамена
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
- Вертолет - 2 серии по 10 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Издърпване на кабели за задно рамо - 2 серии по 10 повторения
Корем
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) - 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
Гръб
- Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
- Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Гребане с дъмбел (Dumbell rows) - 3 серии по 8-10 повторения
- Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Пулоувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения
- Мъртва тяга (Dead Lift) - 3 серии по 10,6,10 повторения
- Повдигане на щанга за трапец (Barbell Shrug ) - 3 серии по 12,10,8 повторения
Трицепс
- Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) - 3 по 10,8,10 повторения
- Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.
Този хранителен план е за хора тежащи около 90 килограма. Количеството протеин, въглехидрати и мазнини, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки, в зависимост от това колко килограма сте, колко килограма ви е активното тегло, каква е вашата цел, ежедневие и много други фактори. Ще ви напишем подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Закуска (8 часа)
- 6 белтъка и два жълтъка
- 1 голяма купа овесени ядки (около 100 гр) с прясно или кисело мляко с една лъжица мед
- 1 банан, ананас или круша
Предобедна закуска (11 часа)
- 200 грама телешко месо или пилешки гърди
- 100 грама ориз
- 1 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Обед (14 часа)
- 250 грама телешко месо
- 150 грама ориз
- 1 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Хранене трето (17 часа) - преди тренировка
- 200 грама Пуешко филе на скара или варено
- 50 грама ориз
- 1/2 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Хранене след тренировка (20 часа)
- 200 грама риба на скара
- 100 грама ориз
- зелена салата с една лъжица зехтин
Вечерна закуска (22:30 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени или 8 белтъка
- зелена салата с една лъжица зехтин
Препоръки
Запомнете, че въглехидратите са важни за зареждането на черния дроб с гликоген, които се изразходват по време на тренировка. Покачвайте приема на въглехидрати веднага след тренировка, за да отключите процеса на възстановяване.
Разпределение на основните хранителни съставки през деня за културист тежащ 90 килограма.
Нужните 3300 калории се разпределят така:
- 30% протеин = 1000 калории = 250г протеин дневно
- 55% въглехидрати = 1800 калории = 450г въглехидрати дневно
- 15% мазнини = 500 калории = 60гр мазнини дневно
Препоръчани хранителни добавки
SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb / 2270 г
Без качествен протеин, покачването на мускулна маса е много трудно. 100% PURE TITANIUM WHEY ESSENTIAL е един от най-висококачествените протеини, от който се нуждаете, за да качите чиста мускулна маса и да предпазите мускулите от разпад. Съдържа цели 20 грама протеин в доза, с уникален вкус и на достъпна цена.
BCAA Boosted на марката SAN е най-доброто решение за покачване на мускулна маса, за предпазване на мускулите от катаболизъм (разпад на мускулната тъкан), за повишаване на енергията и за топене на мазнините, независимо дали искате да качвате или сваляте килограми.
Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете Нас?
Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
