Тренировка за трицепс

Трицепсите са второстепенна мускулна група, която помага за всяко упражнение, което изпълнявате за гърдите и раменете. Ако тренирате трицепсите преди гърдите и раменете си, трицепса ще бъде първият мускул, който ще откаже, когато започнете тренировките си за рамене и гърди. По този начин няма да успеете да натоварите гърдите и раменете си добре. Трябва да тренирате първо гърдите или раменете си и след това трицепсите.

Тренировката ви за трицепс не трябва да е повече от 30 минути, а почивките между сериите максимум 40 секунди. Хубаво е да загрявате добре трицепса преди да започнете да вдигате големи тежести, за да избегнете контузии. Освен това мускулите се загряват и в тях се напомпва кръв, така че те са готови за по - тежката тренировка в следващите упражнения. Едно добро упражнение за тази цел е екстензия с една ръка за трицепс през скрипец , заради по - малкото натоварване на лакътя.

Следващото упражнение е трицепсово разгъване на скрипец с права ръкохватка, което е с по - големи тежести, тъй като вече сте загрели. Това е едно от най-ефективните изолиращи упражнения, което може да увеличи размера и силата на вашите мускули. Използвайте тесен хват - ръцете са малко по - навътре от ширината на раменете. Наклонете се леко напред в тазобедрените стави, с което горната част от ръцете застава пред вас, което също дава възможност за пълни контракции. Ако използвате правата ръкохватка, но имате проблеми с китките може да тренирате с V-образната.

Едно често употребявано упражнение в тренировката за трицепс е разгъване на дъмбел зад глава, което позволява да се развие както маса, така и сила. Правете упражнението седнал както за по-голяма стабилност, така и за безопасност на кръста. Редувайте упражнението с използване на дъмбели или крива щанга, за повече детайли и релеф. Ако целта ви е повече мускулна маса правете упражнението с дъмбел, а ако искате детайли и релеф изпълнявайте го с крива щанга. За да се предпазите от контузии правете го бавно и контролирано. Ако трицепсите ви не са достатъчно уморени след последното упражнение може да се върнете обратно към машината и да направите една допълнителна серия от разгъване с една ръка, докато отказ.

Ето как да изпълнявате упражненията:

Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец

1. Вземете ръкохватката и се наклонете леко напред.
2. Плавно разгънете ръката, като движите само предмишницата и не променяте разстоянието между тялото и лакътя.
3. След пълно разгъване на ръката, започнете бавно и контролирано сгъване.

Трицепсово разгъване на скрипец с прав лост

1. Вземете ръкохватката
2. Избутайте тежестта бавно надолу
3. След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване.

Разгъване на дъмбел зад глава

1. Седнете на пейката като се стремите кръстът Ви да е опрян на нея.
2. Помолете някого от залата или Вашия тренировъчен партньор да Ви подаде дъмбела.
3. Хванали вече тежеста изпънете ръцете, но не докрай.
4. В крайната фаза задръжте секунда и върнете дъмбела в изходно положение.

По-големи ръце

Повечето мъже са насочени към бицепсите си, когато се опитват да увеличат размера на ръката си, но трицепсът е почти 60% от горната част на ръката. Като им давате еднакво внимание може да увеличите размера си , по-бързо, отколкото да се фокусирате само върху мускулите в предната част.

В повечето упражнения за гърди и рамене се разчита на трицепса като среден мускул при вдигането на тежестите. Ако имате здрав трицепс, няма да имате особени проблеми при вдигането на големи тежести

Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

Научете повече за услугите

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

• Създадена за вашите цели и възможности
• В съответствие с вашето тренировъчно ниво
• Съобразена с начина Ви на живот
• Съобразена със заболявания ако имате такива
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

Какво ще получите?

• Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
• Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
• Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
• Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
• Различни тренировъчни методики.
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Научете повече за услугите

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!