Тренировки за маса

Фитнес тренировка за начинаещи
0

Фитнес тренировка за начинаещи

Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с по-малко от една година стаж във фитнеса. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи.

 

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.

Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки. 

Тъй като този вид тренировка е за мускулна маса, хубаво е да изпълнявате базовите упражнения  (т.е. мъртва тягагребане с щангаклякане с щангаизтласкване на щанга от леграменни пресиизтласкване на щанга от лег с тесен хватбицепсово сгъване с щанга от стоеж).

Резюме на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: начинаещи
  • Дни в седмицата: три
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Бедра и Прасци
  • Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
  • Трети ден - Почивка
  • Четвърти ден - Гръб, Трапец
  • Пети ден - Рамена, Трицепс и Корем
  • Шести ден - Почивка
  • Седми ден - Почивка
Програма за първи ден

Бедра и Прасци

  1. Бедрено разгъване  - 3 серии по 20/15/15 повторения
  2. Клякане с щанга - 3 серии по 15/12/12 повторения
  3. Лег преса - 3 серии по 20 повторения
  4. Бедрено сгъване  - 4 серии по 20/20/15/12 повторения
  5. Повдигане на пръсти на калф машина  - 4 серии по 12-15 повторения

 

Програма за втори ден

Гърди

  1. Изтласкване на щанга от лег  - 3 серии по 8 повторения
  2. Изтласкване на дъмбели от полулег- 3 серии по 8 повторения
  3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

  1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения

Корем

  1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

 

 

Програма за четвърти ден

Гръб

  1. Набирания или  Пулдаун отпред с широк хват  - 3 серии по 8 повторения
  2. Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  3. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
  4. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения

Трапец

  1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

 

Програма за пети ден

Рамене

  1. Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
  3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  - 3 серии по 8 повторения

Трицепс

  1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват или Френско - 3 серии по 8 повторения
  2. Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

Корем

  1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.