Тази четири седмична фитнес тренировъчна програма е предназначена за абсолютно начинаещи във фитнеса или за хора, които не са тренирали много време и сега започват отново.
Много често получаваме запитвания от наши читатели относно тренировъчна програма за начинаещи. Какви упражнения да правят, как да комбинират мускулните групи, колко време да почиват между сериите, колко пъти седмично да ходят на фитнес, колко серии и колко повторения да изпълняват и много други въпроси.
Затова в тази статия ще ви покажем една тренировъчна програма за абсолютно начинаещи или за хора, които не са тренирали много време и сега започват отново. Ще видите какви упражнения трябва да правите, как да ги изпълнявате правилно, за да не се контузите и да извлечете максимална полза от тях, колко серии и колко повторения да правите и как да комбинирате мускулните групи.
Препоръки и насоки
- Загрявайте - преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Правете по 1-2 загряващи серии преди да започнете с работните.
- Техника на изпълнение - започнете с основни упражнения, които се изпълняват по-лесно и шанса за контузия е по-малък. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се увличайте в големи тежести, първо се научите как да изпълнявате правилно упражненията и тогава увеличавайте тежестта. Не подценявайте това правило. Идеята на тази четири седмична тренировъчна програма е да влезете във форма и да се научите как да изпълнявате правилно всяко упражнение.
- Увеличавайте тежестите постепенно - голяма грешка при повечето начинаещи е, че се увличат по-големите тежести и шанса за контузии е много голям. Сега ще ви обясня от какво зависи дали да увеличавате тежестта или да я намалите, т.е. как да си нагласите работната тежест. Ако трябва да изпълнявате по програма десет повторения с дадена тежест, а вие направите с лекота тринадесет повторения с добра техника на изпълнение, това значи, че може да увеличите работната тежест. Но ако направите осем повторения, а не десет, следователно трябва да намалите тежестта. Идеята е да изпълнявате последните две повторение трудно и да не разваляте техниката на изпълнение. Ако по програма са ви написали да правите осем повторения за дадена серия и вие изпълнявате точно толкова и последните две ги правите трудно, но всички с добра техника, значи това е вашата тежест и не я променяйте.
- Възстановявайте се - както знаете мускулите ни растат докато почиваме. Затова колкото яко тренираме, толкова добре трябва и да почиваме. Опитайте се да спите по 8-9 часа на вечер. Освен от сън, вие се нуждаете и от хубава храна. За да постигнете целта си по-лесно, независимо каква е тя, вие трябва да се храните здравословно.
- Обратна пирамида - забележете, че във всяка следваща серия се увеличават повторенията. Това се нарича обратна пирамида. Както ви казах преди да започнете да изпълнявате работните серии, загрейте добре и направете 1-2 загряващи серии. Обратна пирамида означава при всяка следваща серия да намалявате тежестта и да увеличавате повторенията.
Кратко резюме на тренировъчната програма
- Първа седмица - тренировка за цяло тяло
- Втора седмица - двудневен тренировъчен сплит - тренировка за горна и тренировка за долна част
- Трета седмица - тридневен тренировъчен сплит - тренировка за "избутващи" / "издърпващи" мускулни групи и крака
- Четвърта седмица - четиридневен тренировъчен сплит
Препоръчани хранителни добавки
- Суроватъчен протеин - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
- Аминокиселини BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
- Аминокиселини - Глутамин - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
- Креатин SAN Performance Creatine
- Мултивитамини - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Тестостеронов бустер - OLIMP Tribusteron 90
- Омега 3 мастни киселини - NOW Omega 3 Fish Oil
Както се разбира от заглавието, тренировъчната програма ще бъде за четири седмици. Целта на тази четири седмична тренировъчна програма е да ви научи как да изпълнявате правилно упражненията и да адаптирате постепенно тялото си към този стрес. Затова всяка седмица постепенно ще се увеличава натоварването, интензивността и обема на тренировките. Голяма грешка при повечето начинаещи е да тренират прекалено много в началото и след това имат много тежки и дълги мускулни трески, което понякога ги отказва да продължат напред.
Първа седмица - тренировка за цяло тяло
През първата седмица ще се изпълняват упражнения за цялото тяло в една тренировка. Тренировъчните дни ще са три - Понеделник, Сряда и Петък. През първата седмица е добре да изпълняваме основни упражнения. Сега е времето да се научите как се изпълняват правилно. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите мускулна маса в дългосрочен план.
|
Първа седмица - тренировка за цяло тяло |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 3 | 8-12 | |||
| Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) | 3 | 8-12 | |||
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 3 | 8-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 3 | 8-12 | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 3 | 8-12 | |||
| Избутване от лег преса | 3 | 15-20 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
Втора седмица - тренировка за горна и тренировка за долна част
През втората седмица ще се разделят упражненията в две отделни тренировки. Една тренировка за горна част на тялото и една за долна част. Съответно в Понеделник и Четвъртък ще тренирате горната част на тялото, а през Вторник и Петък ще тренирате долната част. Някои упражнения ще се повторят от първата седмица, но към всяка мускулна група ще се добави по още едно упражнение. Примерно за гърди едното упражнение е многоставно (изтласкване на щанга от полулег), включва раменната и лакътната става. А другото е изолиращо упражнение (флайс с дъмбели), което включва само раменната става. Като едното упражнение ще е три серии, а другото две.
|
Втора седмица - тренировка горна част на тялото |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Bench Press) | 3 | 8-12 | |||
| Флайс от лег | 2 | 8-12 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 3 | 8-12 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 2 | 8-12 | |||
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 3 | 8-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) | 2 | 8-12 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 3 | 8-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 2 | 8-12 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 15-20 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 2 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
|
Втора седмица - тренировка за долна част на тялото |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Избутване от лег преса | 3 | 15-20 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 15-20 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 15-20 | |||
| Напади (Lunges) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина | 3 | 15-20 | |||
Трета седмица - тренировка за "избутващи" / "издърпващи" мускулни групи и крака
В третата седмица ще разделите мускулните групи в три тренировъчни дни. Първият ден ще тренирате за т.нар. избутващи мускулни групи (гърди, рамо, трицепс), вторият ден за т.нар. издърпващи мускулни групи (гръб, бицепс) и третият ден е за бедра. Тази седмица ще имаме най-много тренировки - шест на брой. Само неделя е почивен ден.
Другото различно тук е, че добавяме по още една работна серия за големите мускулни групи. Целта е да направите по 16 работни серии през седмицата за големите мускулни групи и по 14 за малките. Големите мускулни групи са (бедра, гръб, гърди, рамене).
|
Трета седмица - тренировка гърди, рамо, трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Bench Press) | 4 | 8-12 | |||
| Флайс от лег | 4 | 8-12 | |||
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 4 | 8-12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 4 | 8-12 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 8-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава | 3 | 8-12 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
|
Трета седмица - тренировка за гръб, бицепс и корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 4 | 8-12 | |||
| Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) | 4 | 8-12 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 8-12 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 3 | 8-12 | |||
| Повдигане на краката от вис (Hanging knee raise) | 4 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 15-20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
|
Трета седмица - тренировка за бедра и прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Избутване от лег преса | 4 | 15-20 | |||
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 15-20 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 15-20 | |||
| Римска тяга с щанга | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина | 3 | 15-20 | |||
Четвърта седмица - четиридневен тренировъчен сплит
В четвъртата седмица на тренировъчната програма ще тренирате четири дни в четиридневен тренировъчен сплит. Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, с изключение на корема и прасците. Комбинират се 2 или 3 мускулни групи в тренировка. Основно се комбинира голяма мускулна група с малка такава. В четвъртата седмица увеличаваме обема на тренировките като добавяме допълнително упражнение и серии, за да стресираме още повече мускулите ни и да създадем условия за нов мускулен растеж.
По тази тренировъчна програма може да тренирате повече от седмица. Може да тренирате по нея докато имате резултати. Но трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
|
Четвърта седмица - тренировка гърди, трицепс и корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Bench Press) | 4 | 8-12 | |||
| Флайс от полег | 3 | 8-12 | |||
| Изтласкване на дъмбели от лег | 3 | 8-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 3 | 8-12 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 8-12 | |||
| Повдигане на краката от вис (Hanging knee raise) | 4 | 15-20 | |||
| Коремни преси на римско столче | 4 | 15-20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
|
Четвърта седмица - тренировка за бедра и прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 15-20 | |||
| Избутване от лег преса | 4 | 15-20 | |||
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 15-20 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 15-20 | |||
| Римска тяга с щанга | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина | 3 | 15-20 | |||
|
Четвърта седмица - тренировка за гръб, бицепс и корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 3 | 8-12 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 8-12 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 3 | 8-12 | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 3 | 8-12 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 3 | 8-12 | |||
| Повдигане на краката от вис (Hanging knee raise) | 4 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 15-20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
|
Четвъртата седмица - Рамо и прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 4 | 8-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) | 3 | 8-12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 8-12 | |||
| Избутване за задно рамо от пек дек машина | 3 | 8-12 | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина | 3 | 15-20 | |||
| Кардио - 20 минути по желание | |||||
Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете Нас?
Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
