Тренировки за маса

10 седмична тренировъчна програма за мускулна маса
15

10 седмична тренировъчна програма за мускулна маса

Тази тренировъчна програма е предназначена за увеличаване на мускулната маса, доколкото е възможно в 10 седмици. Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, използвайки предимно тежки комбинирани упражнения.

Препоръки и насоки

  1. Загрявайте - преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Правете по 1-2 загряващи серии преди да започнете с работните. 
  2. Техника на изпълнение - започнете с основни упражнения, които се изпълняват по-лесно и шанса за контузия е по-малък. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се увличайте в големи тежести, първо се научите как да изпълнявате правилно упражненията и тогава увеличавайте тежестта. Правете стречинг (разтягане) след всяка тренировка. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ефективно и ще ви даде по-добра гъвкавост на мускулите и ставите.
  3. Увеличавайте тежестите постепенно - голяма грешка при повечето трениращи е, че се увличат по-големите тежести и шанса за контузии е много голям. Сега ще ви обясня от какво зависи дали да увеличавате тежестта или да я намалите, т.е. как да си нагласите работната тежест. Ако трябва да изпълнявате по програма десет повторения с дадена тежест, а вие направите с лекота тринадесет повторения с добра техника на изпълнение, това значи, че може да увеличите работната тежест. Но ако направите осем повторения, а не десет, следователно трябва да намалите тежестта. Идеята е да изпълнявате последните две повторение трудно и да не разваляте техниката на изпълнение. Ако по програма са ви написали да правите осем повторения за дадена серия и вие изпълнявате точно толкова и последните две ги правите трудно, но всички с добра техника, значи това е вашата тежест и не я променяйте.
  4. Възстановявайте се - както знаете мускулите ни растат докато почиваме. Затова колкото яко тренираме, толкова добре трябва и да почиваме. Опитайте се да спите по 8-9 часа на вечер. Освен от сън, вие се нуждаете и от хубава храна. За да постигнете целта си по-лесно, независимо каква е тя, вие трябва да се храните здравословно. Трябва да спазвате хранителен режим за покачване на мускулна маса, т.е. хранителен режим с енергиен излишък. 

 

trenirovychna-programa-za-nachinaeshti

 

Описание на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

 


Препоръчани хранителни добавки

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

 

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

 


 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Гърди, Трицепс и Корем
  • Втори ден - Гръб, Бицепс
  • Трети ден - Почивка
  • Четвърти ден - Рамена, Трапец и Предмишници
  • Пети ден - Бедра и Прасци
  • Шести ден - Почивка
  • Седми ден - Почивка

 

 

Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) 4 10, 8, 8, 6
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) 3 8, 8, 6
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) 3 8, 8, 6
Флайс от лег 2 10

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) 3 10, 8, 8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 10, 8, 8, 6
Кофички за трицепс(Weighted Dips) 3 10

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 4 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20

 


 


  

Тренировка за Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Набирания с тесен хват(Pullups) 3 8
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 8
Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) 3 8
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 3 10, 10, 8

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) 3 8, 8, 6
Скотово сгъване с щанга 3 8, 8, 6
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса 2 12
Концентрирано сгъване(Concentration Curls) 2 10

 

 

  

 

Свързана статия: Четири седмична фитнес тренировъчна програма за начинаещи

 

Тренировка за Рамене, Трапец и Предмишници

Тренировка за Рамене

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси отпред(Shoulder Presses) 4 10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 10
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 2 10
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) 3 10
Вертолет(Upright rows) 2 10

Тренировка за Предмишници

УпражнениеСерииПовторения
Сгъване за предмишници с щанга 4 10

 


 


  

Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 15,12,10
Клякане с щанга (Squat) 4 15,12,10,8
Лег-преса(Leg Press) 4 15,12,12,10
Напади (Lunges) 3 15,12,10
Бедрено сгъване (Leg Curls) 3 15,12,10
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 2 10

Тренировка за Прасци

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 12-15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 4 12-15

 


Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Да се храниш ЗДРАВОСЛОВНО и да имаш добре изглеждащо и стегнато тяло, тогава ние можем да ти помогнем да постигнеш тази цел.

 

Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

Защо да изберете нас?

Проблемът е, че всеки рекламира "индивидуални" режими... А всъщност всички клиенти получават едни и същи хранителни планове и тренировки!

Решението е да се доверите на някой, който би приел присърце целите ви!

ЗАПОМНЕТЕ, всеки организъм е РАЗЛИЧЕН и се нуждае от специално внимание, правилно подбрани хранителни вещества и ефективен тренировъчен сплит.

Ние от 4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете! 

  • Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
  • Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
  • Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!

 

Виж примерна комплексна програма ТУК

 

Какво включва комплексната програма (Хранителен режим + Тренировъчна програма)

  • Какво и как да тренирате - видео, техники на изпълнение, серии, повторения и почивка между тях.
  • През колко време и какво да ядете - индивидуално изчислен калориен баланс, с помощта на който ще постигате вашите цели по-лесно.
  • Примерни здравословни и вкусни рецепти съобразени с вашия хранителен режим.
  • Ще си изградите навици за здравословен начин на живот, които ще са ви са от полза, не само докато сте на диета, а и за поддържане на постигнатите резултати в бъдеще.
  • Консултация за прием на хранителни добавки, какво и как да приемате. Най-добрите комбинации за постигане на оптимален ефект.
  • Безплатни седмични консултации в рамките на 60 дни.
  • Един безплатен ъпдейт на програмата в рамките на 60 дни.

 

Поръчай Хранителен режим и вземи Безплатно Тренировъчна програма!

 


Препоръчани хранителни добавки

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

 

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

 


 

Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.