Тази тренировъчна програма е предназначена за увеличаване на мускулната маса, доколкото е възможно в 10 седмици. Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, използвайки предимно тежки комбинирани упражнения.
Препоръки и насоки
- Загрявайте - преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Правете по 1-2 загряващи серии преди да започнете с работните.
- Техника на изпълнение - започнете с основни упражнения, които се изпълняват по-лесно и шанса за контузия е по-малък. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се увличайте в големи тежести, първо се научите как да изпълнявате правилно упражненията и тогава увеличавайте тежестта. Правете стречинг (разтягане) след всяка тренировка. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ефективно и ще ви даде по-добра гъвкавост на мускулите и ставите.
- Увеличавайте тежестите постепенно - голяма грешка при повечето трениращи е, че се увличат по-големите тежести и шанса за контузии е много голям. Сега ще ви обясня от какво зависи дали да увеличавате тежестта или да я намалите, т.е. как да си нагласите работната тежест. Ако трябва да изпълнявате по програма десет повторения с дадена тежест, а вие направите с лекота тринадесет повторения с добра техника на изпълнение, това значи, че може да увеличите работната тежест. Но ако направите осем повторения, а не десет, следователно трябва да намалите тежестта. Идеята е да изпълнявате последните две повторение трудно и да не разваляте техниката на изпълнение. Ако по програма са ви написали да правите осем повторения за дадена серия и вие изпълнявате точно толкова и последните две ги правите трудно, но всички с добра техника, значи това е вашата тежест и не я променяйте.
- Възстановявайте се - както знаете мускулите ни растат докато почиваме. Затова колкото яко тренираме, толкова добре трябва и да почиваме. Опитайте се да спите по 8-9 часа на вечер. Освен от сън, вие се нуждаете и от хубава храна. За да постигнете целта си по-лесно, независимо каква е тя, вие трябва да се храните здравословно. Трябва да спазвате хранителен режим за покачване на мускулна маса, т.е. хранителен режим с енергиен излишък.
Описание на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози
Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1
Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди, Трицепс и Корем
- Втори ден - Гръб, Бицепс
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Рамена, Трапец и Предмишници
- Пети ден - Бедра и Прасци
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
|
Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 4 | 10, 8, 8, 6 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Флайс от лег | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 3 | 10, 8, 8 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 10, 8, 8, 6 | |||
| Кофички за трицепс(Weighted Dips) | 3 | 10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва(Cable Crunch) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 | |||
|
Тренировка за Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания с тесен хват(Pullups) | 3 | 8 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 8 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 8 | |||
| Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) | 3 | 8 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 3 | 10, 10, 8 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Скотово сгъване с щанга | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса | 2 | 12 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 2 | 10 | |||
| Свързана статия: Четири седмична фитнес тренировъчна програма за начинаещи |
|
Тренировка за Рамене, Трапец и Предмишници |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси отпред(Shoulder Presses) | 4 | 10 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 2 | 10 | |||
| Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) | 3 | 10 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с щанга | 4 | 10 | |||
|
Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 15,12,10 | |||
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 15,12,10,8 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 4 | 15,12,12,10 | |||
| Напади (Lunges) | 3 | 15,12,10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 15,12,10 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 4 | 12-15 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 4 | 12-15 | |||
| Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Да се храниш ЗДРАВОСЛОВНО и да имаш добре изглеждащо и стегнато тяло, тогава ние можем да ти помогнем да постигнеш тази цел. |
Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете нас?
Проблемът е, че всеки рекламира "индивидуални" режими... А всъщност всички клиенти получават едни и същи хранителни планове и тренировки!
Решението е да се доверите на някой, който би приел присърце целите ви!
ЗАПОМНЕТЕ, всеки организъм е РАЗЛИЧЕН и се нуждае от специално внимание, правилно подбрани хранителни вещества и ефективен тренировъчен сплит.
Ние от 4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
| Виж примерна комплексна програма ТУК |
Какво включва комплексната програма (Хранителен режим + Тренировъчна програма)
- Какво и как да тренирате - видео, техники на изпълнение, серии, повторения и почивка между тях.
- През колко време и какво да ядете - индивидуално изчислен калориен баланс, с помощта на който ще постигате вашите цели по-лесно.
- Примерни здравословни и вкусни рецепти съобразени с вашия хранителен режим.
- Ще си изградите навици за здравословен начин на живот, които ще са ви са от полза, не само докато сте на диета, а и за поддържане на постигнатите резултати в бъдеще.
- Консултация за прием на хранителни добавки, какво и как да приемате. Най-добрите комбинации за постигане на оптимален ефект.
- Безплатни седмични консултации в рамките на 60 дни.
- Един безплатен ъпдейт на програмата в рамките на 60 дни.
| Поръчай Хранителен режим и вземи Безплатно Тренировъчна програма! |
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози
Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1
Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
