DC Тренировка - Част 2

Това е програмата за бицепс, гръб, задно рамо и корем. Започва се с бицепс. Първото упражнение е бицепсово сгъване с щанга от стоеж  като първо се прави една загряваща серия(10 повторения). После една маркираща серия с тежест, с която можете да направите осем повторения, а всъщност правите четири. След което следват 3 работни серии. Работните серии се правят по следния начин. Взимате дадена тежест правите 8 повторения, почивате 10-15 секунди, правите 4 повторения, пак почивате 10-15 секунди и след това правите 2 повторения. Почивате максимум една минута и почвате другата серия. После си правите останалите упражнения за бицепс, следвайки начина по който съм показал. Като свършите с бицепса правите стречинг и след това почвате гърба.

За гърба почвате с гребане с щанга и по същия начин правите загряваща и маркираща серия. След това две работни серии. После правите пулдаун отпред с раменен хват две серии 8 повторения - почивка(10-15 секунди), 4 повторения - почивка(10-15 секунди)и довършвате с две повторения. 

Това е програмата за бедра и прасец. Започва се с бедрено разгъване. Правят се три серии по 20 повторения. Като целта му е да загреете хубаво ставите преди кляканията. Хубаво е преди самота силова тренировка да загреете 10 минути на пътека или кростренажор. След това се правите клякане с щанга като първо се прави една загряваща серия(20 повторения). После една маркираща серия с тежест, с която можете да направите 15 повторения, а всъщност правите десет. След което следват 3 работни серии. Работните серии се правят по следния начин. При работните серии правите 12 повторения,почивате 15-20 секунди, правите 8 повторения, пак почивате 15-20 секунди и след това правите 4 повторения.  Старайте се да почивате колкото се може по-малко между самите серии.

Лег пресата се прави по познатия вече начин. Имате две работни серии. Поставяте на уреда дадена   тежест правите 12 повторения, почивате 15-20 секунди, правите 8 повторения, пак почивате 15-20 секунди и след това правите 4 повторения. Почивате максимум една минута и почвате другата серия. Тук почивките са малко по-големи, защото краката се възстановяват по-бавно. После правите бедрено сгъване по същия начин както лег пресата. 

Как да се храним при DC тренировката

Дойде момента и за храненето. Трябва да знаете, че ако искате да правите тази тренировка трябва да имате много добро хранене. Ролята на храната е около 70%, 20% за възстановяване и 10% останаха за тренировката. За 24 часа ние тренираме 1-2, спим 8 и през останалото време се храним през 3 часа. Точно поради тази причина храната е най-важното нещо в нашия спорт. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. 

Протеин

За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. 
Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. 

Накратко:

• Приемайте протеин през 2-3 часа през деня, за да може да предоставяте на организма ви от това, от което има нужда.
• Обръщайте специално внимание на след тренировъчното хранене(пийте [суроватъченa [item=Article id=291]протеин[/a])
• Ако искате мускулен прогрес, то на първо място са водата и протеинът.
• Наблягайте на яйцата, месото и рибата, но не пренебрегвайте растителните белтъчини(ядките) и млечните белтъчини(сирена и т.н.)
• Пийте бавно усвояващи протеини преди сън. Те осигуряват на организма ви необходимото количество протеин докато спите. Тогава нивата на хормона на растежа са най-високи и възстановителните процеси - най-ефективни

Въглехидрати

Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане -не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.

Здравословни мазнини

Не забравяйте и здравословните мазнини. Тях може да си ги добавяте с мазната риба, ядките, зехтина, лененото олио. .

Ако не можете да приемате необходимото количество протеин и въглехидрати нужни за деня, може да приемате хранителни добавки. Добър избор са протеин, креатин, глутамин, аминикиселини и други.

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!