Тренировки за маса

Фитнес тренировка от старата школа - Old School Bodybuilding
0

Фитнес тренировка от старата школа - Old School Bodybuilding

Пробвали ли сте тренировка от старата школа? Мислите ли, че бихте се справили с тренировъчните методики на Арнолд Шварценегер, Франк Зейн, Серхио Олива, Франко Колумбо и др. Тези легенди в културизма поставят нов стандарт за покачване на мускулната маса и интензивност на тренировките.

 

Описание на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: напреднали
  • Продължителност на програмата: 12 седмици
  • Дни в седмицата: шест
  • Продължителност на тренировка: 45-60 минути
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

 


Препоръчани хранителни добавки

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

 

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

 


 

Шест дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Гърди и гръб 
  • Втори ден - Рамене и ръце 
  • Трети ден - Крака 
  • Четвърти ден - Гърди и гръб
  • Пети ден - Рамене и ръце  
  • Шести ден - Крака 
  • Седми ден - Почивка

Пояснения на тренировъчната програма от старата школа

 

  1. Тази шестдневна тренировъчна програма е много тежка, затова вие се нуждаете от много добро възстановяване и хранителен режим с калориен излишък. Колко процента да бъде този калориен излишък зависи от вас и вашите цели. Ако сте начинаещ, по-добре не се захващайте с тази тренировъчна програма. 
  2. Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия. Базови упражнения са тези, които се изпълняват със свободни тежести като лежанка, клек, тяга, гребане, раменни преси и други. 
  3. Правете стречинг в началото и в края на вашата тренировка. От изключително значение е. Ще ви помогне да се възстановите мускулите по-добре, да имате по-добра гъвкавост и пластичност. 
  4. Почивайте малко между самите серии. За големите мускулни груби по минута, а за по-малките по 30-40 секунди. 
  5. Загрявайте добре преди да започнете да изпълнявате базовите упражнения. Направете 2-3 загряващи серии, преди да почнете с работните при клек, лежанка, мъртва тяга, раменни преси и др.

 

 

Ден №1 Тренировка за Гърди и гръб в суперсерии

УпражнениеСерииПовторения
Средна част гърди на смит машина супер серия с Пулдаун отпред с широк хват 4 8-10
Горна част гърди на смит машина супер серия с Придърпване на долен скрипец 3 8-12
Флайс от полулег супер серия с Пулдаун отпред с раменен хват 3 10-15
Кросоувър супер серия с Пулоувър на горен скрипец 2 15

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до "запалване"

 

Арнолд твърди, че редуването на упражнения за гръб и гърди има няколко предимства:

  1. Може да манипулираш по-големи тежести за изграждане на маса и сила.
  2. Получаваш по-добро напомпване и продължителен ефект на приток на кръв. Следователно по-продължително състояние на напомпване.
  3. Така тренировката минава по-бързо и спестяваш време.
  4. По-добри резултати по отношение на мускулната плътност, защото можеш да тренираш до лимита на физическите си възможности.

 

 

 

Ден №2 Тренировка за Рамене,  Трицепс и Бицепс

Тренировка за Рамене

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) 3 10-12
Вертолет(Upright rows) 3 10-12
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 5 10-15

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец с важе 4 10-15
Френско (Triceps Extension) 4 10-12

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 4 10-12
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 4 10-12

 

 

Ден №3 Тренировка за Крака

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Клякаке с щанга   5 6-12
Избутване от Лег преса 3 10-12
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 10-15
Бедрено сгъване (Leg Curls) 5 10-15
Римска тяга с щанга 3 8-10

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 12-15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 12-15

 

 

Ден №4 Тренировка за Гърди и Гръб

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на дъмбел от полулег 3 8-10
Кофички (Dips) 3 10-15
Флайс от лег 3 10-15

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Пулдаун отпред с раменен хват 3 8-10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) 3 8-10
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8-10
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 8-10

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до "запалване"

 

 

 

Ден №5 Тренировка за Рамене,  Трицепс и Бицепс

Тренировка за Рамене

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси с щанга пред гърди(Shoulder Presses) 3 8-12
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 5 8-12
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо 3 8-10

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 8-12
Разгъване на дъмбел зад глава 4 10-12

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Сгъване на дъмбели за бицепс под наклон 4 10-12
Скотово сгъване с щанга за бицепс 4 10-12

 

 

 

Ден №6 Тренировка за Крака

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Клякаке с щанга   5 6-12
Хакен-клек на машина (Hack Squat ) 3 10-12
Ходещи напади (Lunges) 3 10-15
Бедрено сгъване седнал или с един крак(Leg Curls) 5 10-15
Римска тяга с щанга 3 8-10

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 12-15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 12-15

 


Препоръчани хранителни добавки

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb / 2270 г

Без качествен протеин, покачването на мускулна маса е много трудно. 100% PURE TITANIUM WHEY ESSENTIAL е един от най-висококачествените протеини, от който се нуждаете, за да качите чиста мускулна маса и да предпазите мускулите от разпад. Съдържа цели 20 грама протеин в доза, с уникален вкус и на достъпна цена.

 

 

SAN BCAA Boosted 40 дози

BCAA Boosted на марката SAN е най-доброто решение за покачване на мускулна маса, за предпазване на мускулите от катаболизъм (разпад на мускулната тъкан), за повишаване на енергията и за топене на мазнините, независимо дали искате да качвате или сваляте килограми.

 


 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.