Тренировки

Двудневна тренировка за тонус и форма
0

Двудневна тренировка за тонус и форма

Този вид тренировка е за дами, които искат да изглеждат добре, но нямат много свободно време. Точно поради тази причина фитнес програмата се състои в един ден тренировка и два дни почивка. 
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. 

Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Опитайте се да работите с максималната тежест, с която можете да изпълните броя указани повторения. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията.

Би било добре ако имате възможност да правете кардио . Изберете, която форма на кардио предпочитате, от ходене до спринт, плуване, колоездене. Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че кардио трябва да бъде приятно. Може да правите кардио сутрин на гладно, в почивните дни (в дните без силови тренировки) или след силовите тренировки. Повече за кардиото може да прочетете тук.

 

  • Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
  • Втори ден - почивка
  • Трети ден - почивка
  • Четвърти ден -фитнес тренировка + кардио дейност
  • Пети ден - почивка
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка

 

 

ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН

фитнес тренировка + кардио дейност

  1. Пулдаун отзад с широк хват - 3 серии по 12 повторения
  2. Избутване на смит машина от лег и полулег - 3 серии по 12 повторения
  3. Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) - 3 серии по 12 повторения
  4. Разгъване на дъмбел зад глава - 2 серии по 12 повторения
  5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) - 3 серии по 12 повторения
  6. Избутване от лег преса - 3 серии по 20 повторения
  7. Бедрено разгъване (Leg Extensions) - 3 серии по 20 повторения
  8. Бедрено сгъване (Leg Curls) - 3 серии по 20 повторения
  9. Разгъване на абдуктор машина (Toes out leg extension) - 2 серии по 20 повторения
  10. Сгъване на абдуктор машина (Toes in leg extension) - 2 серии по 20 повторения
  11. Повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 20 повторения
  12. Коремни преси на машина (Abs crunch machine) - 3 серии по 20-30 повторения
  13. Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
  14. 20 минути бягаща пътека

 

 

ПРОГРАМА ЧЕТВЪРТИ ДЕН

фитнес тренировка + кардио дейност

  1. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
  2. Флайс от лег или полулегг - 3 серии по 12 повторения
  3. Вертолет(Upright rows) - 3 серии по 12 повторения
  4. Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 12 повторения
  5. Концентрирано сгъване(Concentration Curls) - 3 серии по 12 повторения
  6. Жабешко клякаде (Frog squat) - 3 серии по 20 повторения
  7. Бедрено разгъване (Leg Extensions) - 3 серии по 20 повторения
  8. Бедрено сгъване (Leg Curls) - 3 серии по 20 повторения
  9. Разгъване на абдуктор машина (Toes out leg extension) - 2 серии по 20 повторения
  10. Сгъване на абдуктор машина (Toes in leg extension) - 2 серии по 20 повторения
  11. Повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 20 повторения
  12. Коремни преси на машина (Abs crunch machine) - 3 серии по 20-30 повторения
  13. Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
  14. 20-30 минути велоeргометър

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.