Тренировка за амбициозни дами

Здравейте читатели на www.4fitness.bg. Казвам се Живко Петков и в тази статия съм решил да ви покажа една моя примерна тренировка за жени, която правят моите клиентки. Този вид тренировка е за трениращи, средно-напреднали мацки и ще ви гарантира бързо отслабване и стягане в проблемните женски зони, а именно ханша и коремната област.

За да тренирате по тази програма, трябва наистина да сте амбицирани и редовно да посещавате фитнеса. Трябва да сте сигурни, че можете да отслабнете! Без вяра и сигурност в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.

Ако сте от хората, които нямат желание, или пък си търсят извинение, няма смисъл да продължавате да четете статията. Ако искаме да свалим мазнините и да запазим мускулната маса, тренировката в залата не е достатъчна. Трябва да се възстановявате. Хранете се правилно. Мускулите трябва да се възстановят с достатъчно белтъчини и бавни въглехидрати. Следователно ще ви е необходим хранителен план, който да е съобразен с тренировъчната програма. Аз мога да ви помогна в изготвянето на индивидуален хранителен режим.

Относно броя на повторенията, целите максималното натоварване на мускула, защото той "знае" колко си го натоварил, а не колко килограма си вдигнал или колко повторения си направил. Работете винаги до отказ, но разбира се изпълнявайте правилно упражненията.

• Първи ден - силова тренировка (гърди, рамене (предна и средна част) и трицепс)
• Втори ден - кардио тренировка (60-80 минути)
• Трети ден - силова тренировка (крака)
• Четвърти ден - почивка
• Пети ден - силова тренировка (гръб, рамене (задна част) и бицепс)
• Шести ден - кардио тренировка (60-80 минути)
• Седми ден - почивка

• 5-10 минути велоергометър за загрявка
• Изтласкване на дъмбел от лег - 4 серии 20-15-12-12 повторения
• Флайс от лег - 3 серии 20-15-12-12 повторения
• Избутване на смит машина от полулег за горна част - 3 серии 15-12-12 повторения
• Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо (Lateral raises) - 4 серии 10-15 повторения
• Изнасяне на ръцете напред за предно рамо - 3 серии по 10-15 повторения
• Трицепсово разгъване на скрипец с въже - 3 по 10-15 повторения
• Кофички на пейка - 3 по 10-15 повторения
• Повдигане на краката от вис (Hanging knee raise) в супер серия с Коремни преси на римско столче - 4 серии до отказ

Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо. Ако времето ви спира (ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.

Ако кардио тренировката ви е във фитнес залата може да използвате кростренажор, велоергометър, пътека и други. Ако изберете пътеката ви препоръчвам да направите 2 до 4 минути бързо ходене на висок наклон, след това една минута на височина, малко по-висок от хоризонталното ниво, след което направете наклона хоризонтален и бягайте 10 минути. След това направете същото упражнение още два пъти. Този вариант е тогава, когато сте избрали вашата кардио тренировка да е изцяло на пътеката.

В следващата тренировка може да смените уредите. Започнете с кростренажор с интензивно постоянно темпо. Въртете около 20 минути, след което сменете уреда. Добър избор е велоергометъра. Темпото отново трябва да е постоянно и интензивно. Тичайте отново 20 минути. Добър завършек на вашата кардио тренировка е пътеката. Следвайте същата тактика, която казах по-горе. Тук отново тичаме 20 минути. Не казвам никакви скорости, защото за всеки е индивидуално спрямо възможностите му. Трябва да се стремите към максимална полза от кардио тренировката.

Да пием ли вода по време на тренировките?

Хората, които се оплакват, че им причернява по време на тренировка, нямат сила или им прилошава, освен хипогликемията, възможна причина за това е бързото обезводняване. Особено ако човек не пие вода както трябва и през останалата част на деня. При кардиото може и да се пропусне и да се пие веднага след него, защото наистина е неприятно докато едвам дишаш тичайки или скачайки да преглъщаш вода. Ако все пак е велоергометър или друго такова статично, където няма подскачане и тресене на тялото, малки глътки са препоръчителни. Все пак водата е съставена от кислород, а той кара тялото ни да работи. Има го и другия вариант да се прекали с водата. Тогава наистина се получава дискомфорт от издут стомах и т.н. Но 500мл. до 1л. мисля, че не би било проблем. 

• 5-10 минути велоергометър за загрявка
• Римска тяга с щанга - 3 серии по 15-20 повторения на крак
• Избутване от лег преса - 3 серии по 15-20 повторения
• Разтваряне на абдуктор машина в супер серия със Сгъване на абдуктор машина - 3 серии по 15-20 повторения
• Бедрено сгъване - 3 серии по 15-20 повторения
• Бедрено разгъване - 3 серии по 15-20 повторения
• Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 15-20 повторения
• 20 минути бягаща пътека

• 5-10 минути велоергометър за загрявка
• Пулдаун отзад с широк хват  - 4 серии по 12 повторения
• Гребане с дъмбел  - 3 серии по 15 повторения
• Пулдаун отпред с раменен хват  - 3 серии по 12 повторения
• Придърпване на долен скрипец  - 3 серии по 15 повторения
• Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка  - 4 серии по 12 повторения
• Бицепсово сгъване с кръв лост(широк хват)  - 3 серии по 12 повторения
• Чуково сгъване с дъмбели -  3 серии по 12 повторения
• Коремни преси на машина (Abs crunch machine)  - 4 серии по 20 повторения
• 25 до 45 минути велоергометър 

Тренировката за шести ден със същата като тренировката от втори ден. Кардио от 60 до 80 минути.

• Протеин - 30 гр след тренировка
• БЦАА - 3 гр преди и 3гр след тренировка
• Л-карнитин - една доза сутрин на гладно и една преди тренировка
• Йохимбин - една доза преди тренировка
• Витамини - със закуската

Няколко думи за автора

 Снимка: Живко Петков

Живко Петков е роден на 25.08.1988 год. в град Стара Загора. Тренира от 8 години като последните четири е персонален треньор. През 2013 година му беше първото състезание в класически културизъм до 175 см., където стана републикански вице шампион. Миналата година на турнира за Купа Пловдив, Живко Петков спечели златен медал в категория класически културизъм до 175 см. С успеха си Петков получи правото да участва на предстоящите балканско и европейско първенства. Балканското се проведе на 9-ти май 2014 г. в Зайчар (Сърбия). Там той отново взе златото. Няколко дни по-късно на Европейското първенство в град Санта Сузана (Испания), той се класира на четвърто място.

През 2016 година Живко направи голяма крачка като премина в категория културизъм до 90 килограма. В България на турнир Пловдив, който е квалификация за балканско и европейско първенство, той се класира на трето място. Седмица по късно на Европейското първенство проведено в Испания, Живко Петков стана европейски вице шампион в много оспорвана категория с над 20 участника.

Живко Петков работи като персонален фитнес инструктор в град Стара Загора. Изготвя индивидуални тренировъчни програми и хранителни режими. Ако не сте от Стара Загора, а искате той да бъде вашият треньор, Живко Петков може да ви изготви индивидуален хранителен режим, тренировъчна програма, както и E-mail консултация. Ако и вие искате Живко да е вашият треньор, свържете се с нас на мейл адрес info@4fitness.bg. Работата му с хората го е научила на нещо много важно. Преди правилния начин на хранене и трениране, най-ключовият елемент за постигане на техните цели е МОТИВАЦИЯТА. А той е този, който може да ви я даде.

Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

Научете повече за услугите

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

• Създадена за вашите цели и възможности
• В съответствие с вашето тренировъчно ниво
• Съобразена с начина Ви на живот
• Съобразена със заболявания ако имате такива
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

Какво ще получите?

• Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
• Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
• Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
• Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
• Различни тренировъчни методики.
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Научете повече за услугите

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!