Тренировка за дупе и бедра в домашни условия

В тази статия ще ви покажем една тренировка за дупе и бедра в домашни условия. Ще научите какви упражнения трябва да правите, за да стегнете дупето и бедрата и как да ги изпълнявате правилно.

Тази статия е адресирана предимно към дамската аудитория. В днешно време голяма част от нас, жените, сме пренатоварени с хиляди задължения. Често не остава време да стигнем до фитнес залата, но винаги съм твърдяла, че когато човек има желание, намира и начин. Бихме могли да тренираме у дома, докато чакаме пералнята да свърши, яденето да се изпече във фурната или дори докато децата ни спят обеден сън.

Ще предложа един вариант от упражнения в домашни условия за едни от най-проблемните зони при дамите - именно бедрата и дупето. Тази тренировка е подходяща ,както за начинаещи така и за напреднали. Разликата ще се състои предимно в броя повторения и сериите за изпълнение, в зависимост от нивото. Препоръчвам на по-напредналите дами да използват гирички, тежести за крака и ластици при изпълнението на упражненията за по-голямо натоварване.

Физиология на Глутеус

За да оформите перфектния глутеус, вие трябва да се насочите към всичките отделни мускули, които го изграждат.

• Gluteus maximus - Това е най-големият мускул на седалището и формира основната част на масата хълбока.
• Gluteus medius - Той е до голяма степен покрит от големия седалищен мускул.
• Gluteus minimus - Това е най-малкия и най-дълбокият от седалищните мускули.

Като за начало препоръчвам 5-10 минути разгряване на тялото с цел да избегнем появата на травми. Това може да стане с леки въртеливи движения на отделните части от тялото -врата, раменете, кръста, колене, глезени и т.н. След това преминаваме към същинската част на тренировката.

 Снимка: Любов Бабалеева

Първото упражнение е отпади - напади назад

Първото упражнение, което ще предложа е ОТПАДИ (напади назад).Това е многоставно упражнение, при което натоварваме бедрата  и дупето едновременно. Ако имате възможност да тренирате срещу огледало ще е най-добре, защото ще виждате техниката на изпълнение на упражнението. Началната позиция е  изправено тяло, а краката трябва да за разтворени на широчината на раменете. От тук повдигате първо единия крак в крачка назад ,след това и другия. Редуваме десен и ляв крак, като с всеки изпълняваме по 12 повторения на крак. Много важно условие тук е коляното на предния крак да остане в една линия с глезена, задното коляно да не докосва пода и гръбнака да е изправен. За начинаещи изпълнението е с тежестта на тялото, а напредналите могат да използват гирички от 2 до 5-6 кг. в зависимост от нивото на развитие на човека, като препоръчвам тежестта да се повишава постепенно, а не да започваме с максималната тежест, на която сме способни.

Ще редуваме упражнения номер едно с още едно упражнение т.е. ще тренираме в супер серии, за по-висока интензивност на тренировката и съответно по-бърз ефект. За тези, които не знаят както е суперсерия, това са две или повече упражнения изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. След като направите второто упражнение, чак тогава правите кратка почивка от 60 секунди и пак на ново.

 Снимка: Любов Бабалеева

Второто упражнение е магарешки ритници от колянна упора със свит крак

Второто упражнение, което ще предложа са т.нар. магарешки ритници от колянна упора със свит крак. Тук освен глутеуса ще тренираме и задните бедрени мускули. Началната позиция на това упражнение е на „четири крака”. Поставяме китките в една линия с раменете, а коленете в една линия с таза. Повдигаме първо десния, а после и левия крак –свит и в позиция контрашпиц. С всеки крак изпълняваме упражнението по 12 повторения. За напредналите препоръчвам да закачат и тежести на глезените си. Редуваме упражнения 1 и упражнение 2 като и от двете изпълняваме 4 серии х 12 повторения на крак.

 Снимка: Любов Бабалеева

Третото упражнение е клякане

Клекове - отново многоставно упражнение, което никога не трябва да пропускаме в тренировка за бедра и дупе. Препоръчвам варианта с широк разкрач, защото при него акцент пак е вътрешното бедро и дупето. В практиката ми съм забелязала, че голяма част от жените изпълняват упражнението неправилно, затова искам да обърна внимание на правилната техника на изпълнение.

Отваряме краката по-широко от широчината на раменете, а пръстите леко сочат в страни (във варианта с широк разкрач, който избрахме). При започването на клека първо изнасяме таза назад още преди да свием коленете. Представете си, че се подготвяте да седнете на стол (дори ако изпитвате затруднения в началото, наистина сложете стол под дупето си - сядайте и ставайте). След това пренасяме тежестта към петите и клякаме докато таза не мине под нивото на коленете. След това се изправяме до начална позиция и така повтаряме упражнението 12 пъти. Начинаещите изпълняват упражнението без тежест, а напредналите с гиричка/дъмбел, като тежестта се държи пред гърди с дланите, като ръцете се спускат прави между краката.

 Снимка: Любов Бабалеева

Четвъртото упражнение е магарешки ритници от колянна упора с изпънат крак

Тук отново ще редуваме упражнение три с упражнение четири. Упражнение четири до голяма степен наподобява упражнение номер две, с тази разлика, че крака е изпънат. Акцента пак е основно на дупето и задното бедро. Така напрежението пада под друг ъгъл и натоварваме глутеуса по по-различен начин. В този вариант натоварваме глутеус максимус, а в този със свит крак в контрашпиц глутеус медиус. Тук отново изпълняваме 4 серии по 12 повторения.

 Снимка: Любов Бабалеева

Петото упражнение е римска тяга

Обикновено това упражнение се изпълнява във фитнес залите, но аз съм на мнение, че у дома също бихме могли съвсем успешно да се справим с изпълнението му. Аз лично за тежест използвам детето си (той е около 12кг.). Друг вариант са гирички ,а защо не дори бутилки от минерална вода. Човек трябва да проявява доза въображение във всичко.

Ще изберем варианта с прави крака. В него акцента е на задното бедро и на дупето. Началната позиция пак е разкрач с широчината на раменете. Взимаме „тежестта” с прав и стегнат гръб, изнасяме таза назад и започваме да се навеждаме с прав гръб. Таза се изнася максимално назад, след което се изправяме до изходна позиция. Трябва да усещаме напрежение в бедрата и глутеуса, докато изпълняваме упражнението. Повторенията пак са 12, сериите 4 и отново ще редуваме с още едно упражнение.

 Снимка: Любов Бабалеева

Шестото упражнение е отваряне на свит крак встрани от колянна упора

Отваряне на свит крак встрани от колянна упора - това упражнение прилича на упражнения 2 и 4. Отново началната позиция е от колянна упора, но този път разтваряме свит крак встрани, с акцент на глутеус минимус. Изпълняваме упражнението римска тяга в сиперсерия с отваряне на свит крак встрани от колянна упора. Правим 4 серии по 12 повторения.

 Снимка: Любов Бабалеева

Седмото финално упражнение е глутеус мост

Завършваме тренировъчната програма за дупе и бедра с едно упражнение за секси дупе - глутеус мост. Тук лягаме по гръб, свиваме краката в коленете и пренасяме тежестта в петите. Подвигаме таза колкото можем повече, като задържаме в крайна позиция по 1-2 секунди. Стягаме дупето колкото можете повече, след което отпускате таза надолу. С помощта на ръцете може да стабилизирате позицията на тялото. Изпълняваме това упражнение самостоятелно (не в комбинация с друго упражненiе) 4 серии по 20 повторения.

Препоръчвам тази тренировка да се прави по 2-3 пъти седмично, но не в последователни дни (поне през ден) за максимален ефект. В комбинация с балансирано хранене гарантирам добър резултат.

Мили дами, отделяйте по 30 минутки за себе си всеки ден. Когато вие сте красиви, във форма, спокойни и щастливи всички около вас ще са по-щастливи. Искрено се надявам да съм била полезна и с тази статия да съм дала тласък на много от вас да започнат едно ново начинание, което може да доведе само до ползи и позитивизъм. Бъдете здрави и обичайте тялото си.

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!