Тази тренировъчна програма разделя мускулните групи в два отделни дни и един ден само за кардио. Първия ден се акцентира на долната част на тялото, втория на горната, а третия кардио дейност.
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Почивката между сериите е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Относно броя на повторенията, целите максималното натоварване на мускула, защото той "знае" колко си го натоварил, а не колко килограма си вдигнал или колко повторения си направил. Работете винаги до отказ, но разбира се изпълнявайте правилно упражненията.
Би било добре в дните, в които не сте на фитнес да правите кардио. Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо.
Ако времето ви спира (ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има. Ако искате да "изчистите" излишните мазнини без хранителен режим няма да минете. Не се заблуждавайте, че хранителният режим е глад. Хранителният режим е правилно хранене. Има такива за покачване на тегло има и други за отслабване.
Под хранителен режим за отслабване, разбираме начин на хранене, при който сте на енергиен недостиг, т.е. приемате по-малко количество енергия чрез храната от колкото изразходвате. Няколко съвета как да свалите излишните мазнини може да намерите в тази статия или в тази.
- Първи ден - долна част (крака) корем и кардио
- Втори ден - почивка
- Трети ден - горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), корем, кардио
- Четвърти ден -почивка
- Пети ден - кардио + корем + дупе
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Долна част
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Лег преса - 4 серии по 15 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
- Разтваряне на абдуктор машина - 3 серии по 20 повторения
- Сгъване на абдуктор машина - 3 серии по 20 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 15 повторения
- Коремни преси - 4 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 4 серии по 20 повторения
- 30 минути бягаща пътека
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
| Свързана статия: Четиридневна фитнес тренировка за амбициозни жени |
Горна част
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Пулдаун отзад с широк хват - 4 серии по 12 повторения
- Изтласкване на лост от лег - 4 серии по 12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 4 серии по 12 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии по 12 повторения
- Бецепсово сгъване на щанга от стоеж - 4 серии по 12 повторения
- Коремни преси - 4 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 4 серии по 20 повторения
- 30 минути велоeргометър
Кардио дейност
- 25-30 минути кростренажор
- 25-30 минути велоeргометър
- Молитва - 4 серии по 20-30 повторения
- Коремни преси - 4 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 4 серии по 20 повторения
- Избутване на машина за седалищен мускул (Glute kick back) - 4 серии по 15-20 повторения
- Хипер екстензии за глутеус - 4 серии по 20 - повторения
- Глутеус ритник (Glute kick back) - 4 серии по 20 повторения
| Свързана статия: Тренировка за дупе и бедра в домашни условия |
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
