Колкото по-активни сте по време на бременност, толкова по-лесно ще бъде да се адаптирате към наддаването на теглото ви и към промяната на формата на тялото ви. Освен това спортуването по време на бременност ще увеличи шансовете за естествено раждане, ще намали риска от гестационен диабет и хипертония, ще ви помогне да се върнете във форма по-бързо след раждането.
Съдържание на статията
- Въведение в упражненията по време на бременност
- Съвети за упражненията при бременност
- Упражнения, които може да правите по време на бременност
- Упражнения, които да избягвате по време на бременност
- Ползи от упражненията по време на бременност за жената и детето
- Кога да спрем да спортуваме при бременност?
Въведение в упражненията по време на бременност
Упражненията по време на бременност са добре признати като безопасни и полезни практики за майката и плода. Има много изследвания, които доказват, че активните жени имат по-малко проблеми по-време на бременност и при раждането, в сравнение с тези, които не спортуват. Но разбира се това не означава, че трябва да се прекалява с обема и интензивността на тренировките.
Въпреки че всички жени трябва да бъдат насърчавани да се занимават с физическа активност, все още не са установени проучвания „колко е твърде много“, което налага да бъдете предпазливи и да говорите с вашия лекар за вашите конкретни обстоятелства.
Има някои общи насоки, които очертават кои упражнения се препоръчват на бременни жени, но до голяма степен това се определя от физическото ниво преди бременността и предишния опит с упражнения, тъй като това ще диктува каква интензивност, честота и вид дейност могат безопасно да се поддържат от всеки индивид по време на бременност.
Съвети за упражненията при бременност
Като общо правило, трябва да можете да проведете нормален разговор, докато тренирате, когато сте бременна. Ако останете без дъх, докато говорите, тогава вероятно тренирате прекалено интензивно.
Ако не сте били активни, преди да забременеете, не започвайте с интензивни тренировки. Ако започнете програма за аеробни упражнения (като бягане, плуване, колоездене, ходене или занимания по аеробика), кажете на инструктора, че сте бременна и започнете с не повече от 15 минути непрекъснати упражнения, най-много три пъти седмично. Постепенно увеличавайте натоварването от 15 минути на 30 минути и от три пъти на четири седмично.
Съвети за упражненията, когато сте бременна:
- винаги загрявайте преди да тренирате и след това разтягайте (правете стречинг)
- опитайте се да поддържате активно ежедневие: половин час ходене всеки ден може да бъде достатъчно, но ако нямате възможност за това, правете нещо друго. Всяка друга физическа активност е по-добре от нищо.
- избягвайте всякакви тежки упражнения в горещо време
- пийте много вода и други течности
- ако тренирате с инструктор, уверете се, че той е подходящо квалифициран и знае, че сте бременна, както и в коя седмица сте
- упражнения, които имат риск от падане, като конна езда, ски спускане, гимнастика и колоездене, трябва да се правят само с повишено внимание. Падането може да застраши бебето
Ако сте бременна, опитайте се да включите упражненията, изброени по-долу, в ежедневието си. Те ще укрепят мускулите ви, за да можете да носите плода по време на бременността. Упражненията също така ще направят ставите ви по-силни, ще подобрят кръвообращението, ще облекчат болката в кръста и като цяло ще ви помогнат да се чувствате добре.
Упражнения, които може да правите по време на бременност
- Загряване - всички упражнения трябва да започнат с загряване и разтягане (стречинг).Имайте в предвид, че разтягането трябва да се извършва много внимателно, особено след третия месец на бременността.
- Ходене - ходенето е най-честото упражнение сред бременните жени. То е безопасно за всички, включително за бременни жени, които едва сега започват да спортуват. Ходенето има нисък риск от падания и е лесно да се контролират нивата на натоварване. Бързото ходене натоварва слабо ставите и мускулите, но все пак дава цялостна тренировка на тялото и подобрява сърдечно-съдовата система. Съвет за безопасност: С напредването на бременността центърът на тежестта се променя и можете да загубите чувството си за баланс и координация. Изберете гладки повърхности, избягвайте дупки, скали и други препятствия и носете поддържащи обувки.
- Водни спортове - някои водни спортове като плуване, водна аеробика и водни разходки са безопасни и забавни спортове. Водните дейности са особено ефективни за жени, които изпитват болки в гърба и подуване на краката по време на бременност, тъй като е установено, че облекчават тези симптоми.
- Стационарно колоездене - колоезденето (наричано също спининг) е друга добра сърдечно-съдова тренировка, която ще помогне за подобряване на силата на мускулите на краката. По време на бременността стационарното колоездене е по-добра алтернатива, тъй като с увеличаване на корема, особено в третия триместър, балансът ви ще бъде много труден. Добър вариант е въртенето на колело във фитнес залата или в домашни условия.
- Йога - йогата укрепва мускулите, стимулира кръвообращението и засилва релаксацията. Йогата може да доприне за здравословно кръвно налягане по време на бременност.
- Тренировка с тежести - докато сте бременни може да тренирате с тежести, но да са умерени. Най-добре е да използвате машини, а не свободни тежести. До кой месец ще тренирате или с какви тежести, си зависи изцяло от вас. Това зависи от предишен опит и стаж. Ако до преди да забременеете не сте ходили на фитнес, по-добре не започвайте по време на бременността. Проучванията показват, че има ползи тренировки с тежести, докато сте бременна. Отбелязани са подобрения в силата и гъвкавостта. Това от своя страна ще помогне на тялото да се адаптира към физиологичните промени, настъпващи по време на бременност. Ще укрепите мускулите си, което от своя страна ще ви помогне при покачването на килограмите.
- Упражнения за укрепване на стомаха - когато бебето ви стане по-голямо, може да откриете, че кухината в долната част на гърба се увеличава и това може да ви причини болки в гърба. Тези упражнения укрепват мускулите на стомаха (корема) и могат да облекчат болката в гърба, което може да бъде проблем при бременност
- Тичане - бягането при бременни жени е полезно в умерени количества. Ако не сте тичали преди за забременеете, не почвайте по време на бременност.
- Ниско интензивна аеробика - аеробните упражнения укрепват сърцето и белите дробове и спомагат за поддържане на мускулния тонус. Ниско интензивна аеробика изключва упражнения като скачане, високи ритници или бързо бягане.
- Подготовка за раждане: клякане и тазови наклони - по време на раждането клякането може да помогне за отваряне на таза, така че може да е добра идея да клякате по време на бременност.
- Стъпете здраво на пода, разкрача да е с ширината на раменете, а гърба изправен.
- Започнете бавно да клякате докато бедрата ви станат успоредни на пода
- Коленете ви не трябва да минават нивото на пръстите
- Задръжте за 10 до 30 секунди, след което бавно се върнете нагоре.
Упражнения, които да избягвате по време на бременност
Докато честите упражнения с умерена интензивност са безопасни и се препоръчват за бременни жени, има някои спортове, които ще увеличат рисковете от нараняване, стрес и други усложнения. Някои дейности просто ще бъдат твърде неудобни или изморителни. Важно е жените, които планират да спортуват, докато са бременни, да знаят какви упражнения трябва да избягват, включително:
- Смята се, че вдигането на големи тежести, които включват максимални изометрични мускулни контракции, поставят твърде много стрес върху сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система.
- Задържането на дъха по време на йога или докато тренирате с тежести. Ако не дишате правилно по време на някое упражнение, това е ясна индикация, че прекалявате със стреса и трябва незабавно да спрете.
- Не правете упражнения легнали по гръб продължителни периоди, особено след 16 седмици, защото по този начин натискате главния кръвоносен съд, което връща кръвта към сърцето ви и това може да ви накара да се почувствате отпаднали.
- Упражнения, които включват лежане на корем.
- Някои упражнения за коремните мускули не са подходящи, поради мускулна слабост и разширяване на коремните мускули, състояние което се нарича диастаза.
- Избягвайте груповите спортове, рискът от нараняване при тях е голям.
- Гмуркането трябва да се избягва, тъй като натискът може да доведе до дефекти при раждане и декомпресия на плода.
- Всички дейности, които увеличават риска от падания, трябва да се избягват, за да се намали рискът от нараняване на вас и вашия плод. Това включва спортове като гимнастика, конна езда, ски, колоездене.
Ползи от упражненията по време на бременност за жената и детето
По време на бременността упражненията трябва да имат за цел:
- постоянно увеличаване на сърдечната честота и подобряване на циркулацията на кръвта
- поддържане на тялото гъвкаво и силно
- поддържане и контролиране на наддаването на здравословно тегло
- подготвяне на мускулите за раждане
По време на бременността упражненията могат да:
- увеличат шансовете за естествено раждане
- намалят на болката
- ускорят възстановяването след раждане
- намалят риска от гестационен диабет и хипертония
- намалят вероятността от преждевременно раждане
Спрете да спортувате ако:
- изпитвайте болка, включително болки в корема, гърдите или таза
- имате мускулни крампи (схващания)
- изпитвате слабост, замаяност или гадене
- забележете вагинално кървене
- имате нередовен или учестен пулс
- забележете внезапно подуване на глезените, ръцете, лицето или всички тях
- задъхвате се
- имате постоянни контракции, които продължават след почивка
- имате трудности при ходене
Заключение
Спортуването по време на бременност може да даде на бебето по-здравословен старт. Изследванията показват, че когато бременните жени спортуват, сърдечната честота на плода е по-ниска. Новородените също могат да имат по-здравословно тегло при раждане, по-ниска мастна маса, подобрена поносимост към стрес и напреднало невро-поведенческо съзряване.
Жените, които спортуват редовно преди бременността и са здрави по време на бременността, трябва да могат да продължат да спортуват както преди, с леки промени в зависимост от триместъра.
Жените, които не са спортували преди бременността, ще се възползват от програми с ниска интензивност и постепенно преминават към по-високо ниво на активност.
Жените трябва да правят поне 150 минути седмично физически упражнения с умерена интензивност, включително по време на бременност и през първата година след раждането.
Повечето упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност, ако се правят с повишено внимание. Поддържайте нормалната си ежедневна физическа активност или упражнения (фитнес, бягане, йога, танци или разходка) докато се чувствате добре.
Препоръчителни хранителни добавки за бременни жени
- Суроватъчен протеин: EVERBUILD ISO BUILD 908 гр - без вкус
- Магнезий: NOW Magnesium Citrate 200mg. / 100 Tabs.
- Фолиева киселина - HAYA LABS Folic Acid 800 мг / 250 таблетки
- Желязо - HAYA LABS Chelated Iron 15 мг / 90 капсули
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
Източници
