Тренировка за ръце с кабели

Тренировка за ръце с кабели

Тази тренировка за бицепс и трицепс е високо интензивна, така че трябва да се изпълнява веднъж седмично. Изпълнението на упражненията е изолирано, което не ви позволява да си мърдате много ръцете. Не може да си помагате с тялото, а работите само с трицепса и бицепса. Постарайте се при изпълнението на всяка серии да изпълнявате определения брой повторения.

Ако правите оказаните повторения без много усилия, увеличете тежестта. Цента е да изпълнявате последните 2-3 повторения с много усилия. Изпълнете първо упражненията за трицепс, след това за бицепс. Не тренирайте до отказ. Спрете тогава, когато усещате, че няма да можете да направите още едно повторение.

 

Кратко обяснение на всяко едно от упражненията:

 

Екстензия за трицепс на скрипец (френско) 

Както знаете екстензията за трицепс (френско) е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса на трицепсите. Варианта на скрипец ви препоръчвам да го правите ако целите да оформите мускула, защото това упражнение е концентрирано. Прави се с по-малка тежест, но за сметка на това изцежда повече мускула.

Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). Старайте се да изпълнявате упражнението правилно, в противен случай ще натоварвате други мускули(например гърдите), а не трицепсите.

 

 

 Трицепсово разгъване на скрипец

Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за маса на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от тренировъчният им стаж. Може да се изпълнява с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, с въже . Самото движение (разгъването) става основно в лактите.

 

Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и те да не се раздалечават при разгъването, а мишниците да са почти успоредни една на друга и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай. 


Хора с травми в раменните стави, раменния пояс, лакти и китки трябва да подхождат с внимание при избора на работна тежест. Ако при изпълнението му има наличие на болка и това не се влияе от тежестта, упражнението следва да се замени.

 

 

Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец

Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за маса на трицепсите. Подходящо е за всички билдъри, независимо от тренировъчният им стаж. Може да се изпълнява с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка,с въже .

Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в прониран хват, упражнението натоварва всичките им три глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външните и вътрешните им глави.

 

 

Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост (Cable Curls)

Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото ви и да не се раздалечават, а мишниците ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно - сгъването става само в лактите. 

За разлика от щангите и дъмбелите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и "изцежда" много добре. За разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Препоръчвам Ви да го правите когато искате да оформите мускула.

 

 

Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls)

Бицепсовото сгъване пред скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение. 

Контролирайте тежестта по време на изпълнението на упражнението, особено при отпускането на тежестта. Придържайте си горната част на ръцете фиксирани върху коленете и не се накланяйте назад по време на изпълнението. Дръжте китките си прави.
 
 

 

Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка

Това е упражнения за създаване дълбок релеф на бицепса. Може да използваш всяка глава в зависимост от това как ще извъртиш дланта. 


Застанете с лице към машината и задръжте D - образната ръкохватка. Сложете ръката, с която ще изпълнявате упражнението леко пред тялото като допрете лакътя до тялото си. Поставете другата ръка на кръста или на машината, за да поддържате баланс.

Изпълнение

  • Фиксирайте ръката в правилно положение и задръще така.
  • Без да въртите лакътя и без да въртите назад с тялото сгъвайте кабела като натоварвайте бицепса.
  • Наблюдавайте какво става с мускула по време на упражнението.
  • Ускорете темпото, за да получите горене и върхова контракция.
  • Съпротивлявайте се при негативното движение, за да извлечете максимална полза, но не правете пълно разгъване.
  • Редувайте сериите. Направете първо една серия на едната ръка, а след това и на другата.

 

 

 Кабелна тренировка за ръце :

 

Тренировка за трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Екстензия за трицепс на скрипец (френско) 4 8-12
Трицепсово разгъване на скрипец 3 10-12
Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец 3 10-12

Тренировка за бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост (Cable Curls) 4 8-12
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) 3 10-12
Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка 3 10-12

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.