Фитнес тренировъчна програма за релеф и мускулна маса

Повечето хора не обръщат внимание на тренировките си, а наблягат основно на диетата. Това е голяма грешка. Тренировките са също толкова важни както и хранителния режим.

Тренирате ли както трябва? Давате ли всичко от себе си, за да постигнете максимални резултати? Колко време почивате между сериите? Правите ли кардио тренировки?

• Опитайте се да тренирате интензивно с малки почивки между сериите. За основните упражнения по 90 секунди, а за всички останали по 60 секунди. Дори при някои машини може да паднете под 60 секунди почивка между сериите.
• Опитайте се да тренирате всяка мускулна група през 5 дни. Завъртате цялото тяло за 4 дни, почива един ден и пак повтаряте. По този начин ще накарате тялото си да се възстановява по-бързо и ще изгорите повече мазнини.
• Ако не може да се възстановявате на време, намалете обема на тренировките. По 12 серии за големите мускулни групи и по 9 за малките мускулни групи. Кардио тренировките ще ви помогнат за бързото възстановяване. Правете по-повече повторения за серия. Около 8-12 повторения ще ви свършат перфектна работа. За бедрата може да правите дори и по 20-30 повторения в някои тренировки.
• Правете кардио след всяка тренировка, с изключение на тренировката ви за бедра. Може да започнете с 20 минути след силовата тренировка и постепенно да го увеличавате.

Тази фитнес тренировъчна програма е предназначена на напреднали бодибилдъри, които искат да изчистят излишните мазнини и същевременно да качат мускулна маса. Проектирана е така, че за четири дни да се минат всички мускулни групи, след което да се почине един ден и повтаряме отново цикъла.

Загрявайте добре преди да започнете да изпълнявате базовите упражнения. Направете 2-3 загряващи серии, преди да почнете с работните при клек, лежанка, мъртва тяга, раменни преси и др.

Резюме на тренировъчната програма

• Основна цел: изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса
• Тип на тренировката: Сплит
• Ниво на тренировката: Напреднали
• Дни в седмицата: пет или шест
• Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
• Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден - Бедра и Прасци

• Втори ден - Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио

• Трети ден - Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио

• Четвърти ден - Ръце, Корем и Кардио

• Пети ден - Почивка

• Шести ден - Бедра и Прасци

• Седми ден - Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио 

• Осми ден - Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио

• Девети ден - Трицепс, Бицепс, Корем и Кардио  

Възстановявайте правилно!

В стремежа си да изгорите мазнини, вие рискувате да загубите и мускулна маса. Опитайте се да намалите катаболизма и стреса. Получаването на адекватната почивка е от изключително значение. Всички усилия в залата и в кухнята няма да бъдат оправдани ако не почивате достатъчно. По време на сън се отделя един от най-важните хормони като хормон на растежа, който е отговорен за възстановяване, изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса и много други.

Контролирането на стреса е друг важен фактор за доброто възстановяване. Няма как напълно да премахнете стреса от живота си, но се опитайте да го ограничите. Колкото по-малко стрес, толкова по-добро възстановяване и качествен сън.

За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати . За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин  за 1 кг активно телесно тегло. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати , които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия  организъм. Наспивайте се. Спете най-малко по 8 часа на вечер.  След тежки тренировки в залата възстановявайте добре.  

Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

Научете повече за услугите

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

• Създадена за вашите цели и възможности
• В съответствие с вашето тренировъчно ниво
• Съобразена с начина Ви на живот
• Съобразена със заболявания ако имате такива
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

Какво ще получите?

• Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
• Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
• Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
• Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
• Различни тренировъчни методики.
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Научете повече за услугите

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!