Ако си търсите тренировъчна програма и хранителен режим, с помощта на които да свалите излишните мазнини и да качите нова мускулна маса, може да пробвате тази програма. Ще откриете подборна информация за това как да се храните, как да тренирате, какви хранителни добавки да използвате и колко кардио да правите.
Описание на тренировъчната програма
- Основна цел: Сваляне на излишните мазнини и качване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Цяло тяло
- Ниво на тренировката: Начинаещи
- Продължителност на програмата: дванадесет седмици
- Дни в седмицата: четири
- Продължителност на тренировка: 30-45 минути
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини, кабели
- Пол: мъже и жени
Пояснения на тренировъчната програма
Тази тренировъчна програма е създадена, за да ви помогне да свалите излишните подкожни мазнини и да влезете във форма само за 12 седмици. Това може да звучи като нереално, но не е така. Ако спазвате всички указания по тренировъчната програма, хранителния режим, кардио тренировките и хранителните добавки, ще постигнете целта си лесно и ефективно.
Всички детайли относно хранителния режим, фитнес програмата през следващите 12 седмици ще ви бъдат обяснени в тази статия. Ще ви бъде обяснено какво точно да ядете, колко кардио да правите и как да тренирате с тежести.
Целта е проста: сваляне на излишните мазнини, без да губите мускулна маса. Влизане във форма и трансформиране на физиката ви колкото е възможно повече през следващите 3 месеца. Ще изглеждате по-добре и ще подобрите силовите си възможности.
Ако твоята цел е сваляне на килограми и/или покачване на мускулна маса, ти си на правилното място - поръчай своята индивидуална програма ТУК
Описание на хранителния режим за 12 седмици
Всяка седмица ще се състои от 3 различни вида хранителни дни
- Дни с високо съдържание на въглехидрати - 1 ден в седмицата
- Дни с умерено съдържание на въглехидрати - 3 дни в седмицата
- Дни с ниско съдържание на въглехидрати - 3 дни в седмицата
По принцип няма значение как ще ги подредите отделните дни. За предпочитане е деня с високо съдържание да бъде в почивните дни, без тренировки, за да може да си починете добре, да заредите с въглехидрати. От друга страна в почиваните дни се срещате с повече приятели и близки.
| Свързана статия: Въртене на въглехидрати - изгаряне на мазнини и качване на мускулна маса |
Трябва да се отбележи, че приемът на калории може да се коригира въз основа на метаболизма. Препоръчват се следните промени:
- Мъже 40+ - Намалете дневните калории с 300.
- Мъже 20-25 - Увеличете дневните калории с 300.
- Жени 40+ - Намалете дневните калории с 200.
- Жени 20-25 - Увеличете дневните калории с 200.
Важно е да се уточни, че тези калории са примерни и не трябва да са еднакви за всеки един човек. За да се изчислят точните необходими дневни калории за даден човек, трябва да се вземат под внимание много фактори като пол, ръст, килограми, активна маса, години, активност, заболявания ако има такива и др.
За оптимални резултати ви препоръчваме да изберете нашата услуга изготвяне на фитнес хранителен режим, адаптиран към вашата генетика, цели, начин на живот, тренировъчен опит и свободно време - поръчай своят индивидуален хранителен режим ТУК.
12-седмичен план за хранене за мъже
- Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 9 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
Приемът на протеин трябва да бъде минимум 180 грама на ден. Ако сте по-голям човек или имате доста голямо количество мускулна маса, тогава яжте 200 до 220 грама протеин на ден. Ако ядете малко повече протеини, намалете дневния си прием на мазнини, за да компенсирате калориите.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните ви калории. След като определите дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете хранителния си план с въглехидрати.
За да може да си сметнете всичко правилно, трябва да знаете, че 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати са равни на 4 ккал., докато 1 грам мазнини са равни на 9 ккал.
В този ред на мисли, ако трябва да приемате по 200 грама протеин на ден, това са 800 ккал. 25% мазнини от 2000 калории, са 500 калории. Това означава, че трябва да приемате ориентировъчно 55.55 грама мазнини на ден. Съответно остават 2000-800-500=700 ккал за въглехидрати. Като разделим 700 ккал на 4, дневната ну нужда от въглехидрати е около 175 грама. По този начин като знаете колко калории трябва да приемате на ден, ще може да изчислите колко са от протеини, въглехидрати и мазнини.
12-седмичен план за хранене за жени
- Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 9 - 3 дни с малко въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
За жените приемът на протеини трябва да бъде минимум 100 грама на ден. Ако сте в добра форма и имате доста голямо количество мускулна маса, тогава яжте 120 грама протеин на ден. Ако ядете малко повече протеини, намалете дневния си прием на мазнини, за да компенсирате калориите.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните ви калории. След като определите дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете хранителния си план с въглехидрати.
| Свързана статия: Как да си направим хранителен режим |
12-седмичният кардио план
Няма значение коя форма на кардио използвате през тези 12 седмици. Изберете нещо, което кара сърцето ви да се движи, било то бягаща пътека, велоергометър или степер.
Първото нещо, което ще забележите при този кардио план е, че той започва бавно. Това е добре. В момента не сте във форма. Тази програма е предназначена да ви приведе във форма в продължение на 12 седмици.
- Седмица 1 - 3 кардио сесии. 5, 8 и 5 минути.
- Седмица 2 - 3 кардио сесии. 8, 10 и 8 минути.
- Седмица 3 - 3 кардио сесии. 10, 12 и 10 минути.
- Седмица 4 - 3 кардио сесии. 12, 15 и 12 минути.
- Седмица 5 - 3 кардио сесии. 15, 20 и 15 минути.
- Седмица 6 - 3 кардио сесии. 20, 20 и 20 минути.
- Седмица 7 - 4 кардио сесии. 20, 22, 20 и 22 минути.
- Седмица 7 - 4 кардио сесии. 22, 25, 22 и 25 минути.
- Седмица 9 - 4 кардио сесии. 25, 27, 25 и 27 минути.
- Седмица 10 - 4 кардио сесии. 27, 30, 27 и 30 минути.
- Седмица 11 - 4 кардио сесии. 30, 35, 30 и 35 минути.
- Седмица 12 - 4 кардио сесии. 35, 40, 30 и 45 минути.
12-седмична тренировъчна програма
През тези 12 седмици ще тренирате по четири дни в седмицата. Като ще разделяте мускулните групи условно на горна и долна част.
Започнете с умерени тежести и постепенно ги увеличавайте. Когато изпълнявате дадените повторения с лекота, увеличете тежестта. Целта е последните 2-3 повторения да се изпълняват с трудност. Тогава започват работните серии, преди това са загряващи и вработващи.
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден Горна част - вариант А
- Втори ден - Долна част - вариант А
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Горна част - вариант В
- Пети ден - Долна част - вариант В
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
|
12-седмична фитнес тренировка |
|||||
|
Горна част - вариант А |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 3 | 8-10 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 10-12 | |||
| Раменни преси отпред(Shoulder Presses) | 3 | 8-10 | |||
| Набирания с широк хват(Pullups) | 3 | 10 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 3 | 10-12 | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 3 | 10-12 | |||
|
12-седмична фитнес тренировка |
|||||
|
Долна част - вариант А |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 3 | 8-10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 12-15 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 12-15 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 20 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 20 | |||
|
12-седмична фитнес тренировка |
|||||
|
Горна част - вариант В |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбели от лег(Dumbbell Bench Press) | 3 | 10 | |||
| Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) | 3 | 8-10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 12-15 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 3 | 10-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 3 | 10-12 | |||
| Скотово сгъване с щанга (EZ Bar Preacher Curl) | 3 | 10-12 | |||
|
12-седмична фитнес тренировка |
|||||
|
Долна част - вариант В |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Лег-преса(Leg Press) | 3 | 15-20 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) | 3 | 8-10 | |||
| Ходещи Напади (Walking Dumbbell Lunge) | 3 | 10 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 3 | 15-20 | |||
| Молитва(Cable Crunch) | 3 | 20 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 20 | |||
Препоръчани хранителни добавки
- Суроватъчен протеин - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
- Аминокиселини BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
- Аминокиселини - Глутамин - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
- Креатин SAN Performance Creatine
- Мултивитамини - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Тестостеронов бустер - OLIMP Tribusteron 90
- Омега 3 мастни киселини - NOW Omega 3 Fish Oil
| Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Да се храниш ЗДРАВОСЛОВНО и да имаш добре изглеждащо и стегнато тяло, тогава ние можем да ти помогнем да постигнеш тази цел. |
Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете нас?
Проблемът е, че всеки рекламира "индивидуални" режими... А всъщност всички клиенти получават едни и същи хранителни планове и тренировки!
Решението е да се доверите на някой, който би приел присърце целите ви!
ЗАПОМНЕТЕ, всеки организъм е РАЗЛИЧЕН и се нуждае от специално внимание, правилно подбрани хранителни вещества и ефективен тренировъчен сплит.
Ние от 4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
| Виж примерна комплексна програма ТУК |
Какво включва комплексната програма (Хранителен режим + Тренировъчна програма)
- Какво и как да тренирате - видео, техники на изпълнение, серии, повторения и почивка между тях.
- През колко време и какво да ядете - индивидуално изчислен калориен баланс, с помощта на който ще постигате вашите цели по-лесно.
- Примерни здравословни и вкусни рецепти съобразени с вашия хранителен режим.
- Ще си изградите навици за здравословен начин на живот, които ще са ви са от полза, не само докато сте на диета, а и за поддържане на постигнатите резултати в бъдеще.
- Консултация за прием на хранителни добавки, какво и как да приемате. Най-добрите комбинации за постигане на оптимален ефект.
- Безплатни седмични консултации в рамките на 60 дни.
- Един безплатен ъпдейт на програмата в рамките на 60 дни.
| Поръчай Хранителен режим и вземи Безплатно Тренировъчна програма! |
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози
Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1
Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
