Диета Зоната: Всичко, което трябва да знаете

Диета Зоната: Всичко, което трябва да знаете

Сигурно сте чували за много диети, но знаете ли кои наистина работят и кои не? В тази статия ще обърнем специално внимание на една наистина работеща диета, а именно диета "Зоната". Ще разберете какво представлява диета "Зоната", какво може и не може да ядете и какви са ползите от нея. Всички, които са спазвали "зоновата диета", твърдят, че този вид хранене, не само помага за отслабване, а и подобрява психическото и физическото здраве и забавя стареенето.

 


Съдържание на статията

 


Диета зоната е разработена от д-р Бари Сиърс преди повече от 30 години. Зоновата диета, е диета с високо съдържание на  мазнини, с ниско съдържание на  въглехидрати, основана на много специфично разпределение на макронутриентите и препоръка на храни с нисък гликемичен индекс. Идеята е да не се предизвиква рязко покачване на нивото на инсулин, и да се приемат храни, които ви карат да се чувствате по-дълго време сити. По този начин се поддържа здравословно ниво на хормона инсулин.

Препоръчва се разпределението на макронутриентите да е 30% протеини, 40%  въглехидрати и 30% мазнини. Обикновено се препоръчва пет хранения на ден, с паузи не по-големи от 5 часа между самите хранения. Освен това зоновата диета насърчава хората да консумират здравословни мазнини и антиоксиданти, включително омега-3 мазнини и полифенолни антиоксиданти. 

Диета зоната е базирана на много научни изследвания и може да се спазва дълго време, докато живеете по-пълноценен живот. Какво определя зоновата диета? Как работи? И дали диета зоната дава резултати, ще разберете, ако прочетете статията до края. 

Източник на снимката

Как работи зоновата диета и какви са основните принципи?

Основната идея зад зоновата диета е, че инсулинът и другите хормони причиняват възпаление и че възпалението е ключът към затлъстяването и сърдечните заболявания. Структурата на цялата диета е проектирана да сведе до минимум тези две неща чрез оптимизиране на хормоните. 

Зоновата диета предписва консумация на протеини и въглехидрати в съотношение 0,75 или 3: 4, за да се намали съотношението инсулин към глюкагон. (Глюкагонът е един от трите основни хормона, произвеждани от задстомашната жлеза и е пряко свързан с обмяната на въглехидратите в организма. Той способства за разграждането на гликогена в черния дроб и по този начин повишава нивото на кръвната захар, в което се изразява противоположността му с инсулина – единствения хормон в организма, който намалява нивото на кръвната захар).  Целта е да се оптимизира производството и регулирането на ейкозаноидния метаболизъм и да се намалява риска от заболяване, като се увеличава загубата на тегло.

Има два основни метода за спазвате на диета зоната. Методът ръка-око и методът с хранителните блокове. Тъй като зоналната диета е проектирана така, че да се спазва през целия ви живот, трябва да изберете метод на зонова диета, който е най-подходящ за начина, по който живеете.

Методът „Ръчно око“

Повечето хора започват с метода ръка-око, тъй като е по-лесен за спазване. Трябва да знаете, че можете да превключите обратно към всеки метод по всяко време.

Най-простият начин за практикуване на зоновата диета е с метода ръка-око. Това е най-популярният начин да започнете. Единствените инструменти, от които се нуждаете, са очите и ръцете ви, както може да си представите от името. Препоръчва се да носите и часовник.

Използвате ръката си за измерване на размера на порциите. Вашите пет пръста трябва да ви напомнят да ядете пет пъти всеки ден. И никога не трябва да имате 5 часова пауза без да се храните. Даже за предпочитане е през три часа.

Очите ви се използват, за да прецените колко големи трябва да бъдат порциите ви в чинията. Първото нещо, което трябва да направите, е да подредите зонална плоча. Трябва да разделите чинията си на три зони.

Една трета се състои от протеин: Порцията трябва да е приблизително с размера на дланта ви. Две трети въглехидрати: Две трети от вашата чиния трябва да са въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те включват повечето плодове и зеленчуци, боб, минимално обработени зърна, макаронени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки. Малко количество мазнини: Това е малка порция мононаситени мазнини като зехтин, авокадо или бадеми.

Как ще попълните тези порции зависи от вас и е просто въпрос на вкус. Това е едно от предимствата на зоновата диета. Докато менюто ви се състои от порции, които отговарят на зоната, и храни, които попадат в рамките на тези ограничения, можете да ядете каквото искате.

Методът „око-ръка“ е най-простият и най-достъпен за начинаещи. Освен това е достатъчно гъвкав, за да ви позволи да ядете навън в ресторантите. Трябва само да се уверите, че вашите зони са сметнати точно според ръководството на ръцете ви.

 

Източник на снимката

 

Методът „Хранителни блокове“

За да спазвате зоновата диета, трябва да изчислите количеството блокове (един блок е количеството въглехидрати, мазнини или протеин в едно хранене), което трябва да консумирате за целия ден. Броят на тези блокове е много различен за всеки човек. Определя се от пола, килограмите, % подкожни мазнини, години и активността през деня.

Общото количество блокове може да варира от 10 до 25 в зависимост от горе посочените фактори. Тези блокове се разпределят в пет хранения за целия ден. Най-често три основни и две междинни. 

Предимството на метода на хранителни блокове в зоната е, че можете да персонализирате вашата зонална диета. Изчислявате колко грама от всяка категория храна, която ви е позволено да ядете на ден, след което я разделяте на порции протеини, въглехидрати и мазнини за всяко хранене или лека закуска.

Много важна информация! Един протеинов блок е 7 грама протеин, 1 блок въглехидрати е 9 грама въглехидрати и 1 блок мазнини е 1.5 грама мазнини. Всяко хранене трябва да включва равен брой от всеки блок. Например, двублоково хранене ще съдържа по два блока от всеки вид макронутриент. 

Вижте следната графика, за да ви стане по-ясно как се разпределят тези блокове през целия ден.

 

Източник на снимката

 

Не забравяйте, че можете да преминавате от метода „око-ръка“ към метода на хранителния блок и обратно без никакви проблеми. Експериментирайте и с двете, за да видите кое работи най-добре за вашия начин на живот.

Основни правила за спазване на зоновата диета

  • Закусвайте един час след събуждането сутрин. 
  • Започнете всяко хранене с протеини с ниско съдържание на мазнини, последвани от храни, съдържащи здравословни въглехидрати и мазнини.
  • Правете по пет хранения на ден. Три основни и две междинни, независимо дали сте гладни или не.
  • Консумирайте много омега-3 и полифеноли, тъй като те имат противовъзпалителни свойства.
  • Пийте поне осем чаши вода на ден.
  • Въглехидрати: Плодовете и зеленчуците осигуряват здравословни въглехидрати. Хората трябва да избягват нишестените храни и да избират продукти с нисък гликемичен индекс (GI).

 

Храната с нисък гликемичен индекс (ГИ) отнема време за храносмилане и е по-малко вероятно да причини скок на кръвната захар след хранене. Въглехидратите трябва да съставляват две трети от всяко хранене. Хората могат да ядат малко количество зърна, но повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци и плодове без нишесте.

Мазнини: Зехтинът, ядките и авокадото осигуряват здравословни мазнини.

Полифеноли: Това са вид антиоксиданти. Антиоксидантите помагат на тялото да неутрализира свободните радикали. Свободните радикали са резултат от естествените телесни процеси и външни източници, като нездравословна диета и тютюнопушене. Тъй като тези молекули се натрупват, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до възпаление и увреждане на клетките, което може да увеличи риска от заболявания, включително някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са добри естествени източници на антиоксиданти.

Омега 3: Проучванията предполагат, че омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на възпалението. Мазната риба, като сардините, е добър източник на омега-3 мазнини. Диетата на зоните препоръчва ежедневно да приемате антиоксидантни хранителни добавки с полифенол и омега 3 рибни масла. 

В нашият онлайн магазин за хранителни добавки 4Fitness Shop, може да намерите голямо разнообразие от качествени антиоксиданти и омега 3 мастни киселини на много достъпни цени.

 

 

Какви храни се ядат при зоновата диета?

Изборът на храна при хранителен режим зоната се припокрива със средиземноморската диета. Изборите са много и те са вкусни и удовлетворяващи. Това отчасти обяснява успеха на зоновата диета. Както ще видите, имате широк спектър от опции:

 

Протеин - Най-добри опции:

 

  • Телешко, свинско, агнешко и дивеч
  • Пилешки и пуешки гърди без кожа
  • Риба и морски дарове
  • Тофу и други соеви протеини
  • Яйчни Белтъци
  • Нискомаслено сирене
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини и кисело мляко

 

Мононаситени мазнини - Най-добри опции:

 

  • Авокадо
  • Ядки (бадеми, ядки макадамия, фъстъци, кашу, шам-фъстък,)
  • Фъстъчено масло
  • Тахани
  • Канолово масло, сусамово масло, зехтин

 

Въглехидрати. Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Най-добри опции:

  • Пресни плодове като ябълки, портокали, горски плодове и др.
  • Зеленчуци като аспержи, черен боб, броколи, зеле, карфиол, нахут, леща, краставици, чушки, спанак, домати, гъби, тиква и т.н.
  • Овесени ядки и ечемик

 

 

Какви храни не се ядат при зоновата диета?

Въпреки че никоя от тези храни не е забранена в зоната диета, те все пак се считат за нездравословни, тъй като са склонни да причинят възпаление.

 

  • Плодове с високо съдържание на захар като банани, грозде, стафиди и сушени плодове
  • Високо захарни и нишестени зеленчуци: грах, царевица, моркови и картофи
  • Рафинирани и преработени въглехидрати: хляб, гевреци, тестени изделия и продукти от бяло брашно
  • Преработени храни: това включва повечето зърнени храни
  • Добавена захар: избягвайте всякакви храни, които съдържат добавена захар
  • Безалкохолни напитки: повечето от тях съдържат много захар
  • Кафе и чай: консумирайте умерено

 

Храните, изброени по-горе, трябва да се избягват до голяма степен, защото причиняват възпаление и ще действат в съответствие с целта на зоновата диета.

 

Основни ползи при зоновата диета

  • Гъвкавост с два различни и взаимозаменяеми метода, за да отговарят на вашия начин на живот.
  • Зоновата диета контролира калориите и неизбежно води до загуба на тегло.
  • Научно доказано е една от най-добрите диети за дългосрочно здраве.
  • Води до загубва на излишни мазнини
  • Друга потенциална полза е, че в крайна сметка зоналната диета ще се превърне в начин на живот. С практиката скоро ще се научите да се храните според зоната диета, без да се налага да мислите много.

 

 

Заключение

За разлика от другите традиционни диети, зоналната диета не включва различни фази. Тя е създаден така, че да продължи цял живот и за тази цел може да се определи като по-скоро начин на живот, отколкото диета. С други думи казано, зоновата диета е хранителен режим, който може да спазвате цял живот.

Като се научите да планирате хранения според зоната на хранене, можете да ядете почти всичко, което харесвате и все още да виждате ползите за здравето. Зоновата диета не се гради върху намаляване на мазнини, калории или въглехидрати. Тя е изградена върху контрола на порциите и идеята, че храната действа в нашите тела по същия начин като лекарството.

Зоновата диета е предназначена да предпазва от проблема със затлъстяването и здравословните проблеми, които произтичат от затлъстяването. Имайте предвид, че зоновата диета е разработена от биохимик, който основава работата си в науката и здравословното хранене. Следвайки зоновата диета, ще се научите да спазвате по-здравословен начин на живот и е много вероятно да откриете допълнителните ползи от отслабването.

Зоновата диета е диетична рамка, която използва съотношение 30/40/30 на прием на протеини, въглехидрати и мазнини с цел оптимизиране на хормоналната сигнализация.

Диетата се фокусира върху качествени източници на протеин (месо без мазнини, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти) зеленчуци, плодове, здравословни мазнини (ядки, акокадо, риба, зехтин и др.)

Една от основните философии е консумирането на храни с нисък гликемичен индекс, оптимизиране на ситостта и специфичен период на хранителни вещества чрез консумация на 5 хранения на ден с не повече от 5 часа между храненията.

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

Източници

  1. The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims
  2. What is Glucagon
  3. Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations.
  4. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
  5. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids.
  6. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women
  7. The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes
  8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/7382#Four-pillars-of-the-Zone-diet
  9. https://nfsports.com/blogs/supplements/zone-diet
  10. https://www.muscleandstrength.com/diet-plans/zone-diet
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.