Здравейте читатели на 4fitness.bg. В тази статия сме решили да ви напишем хранителен режим за 70 килограмов бодибилдър. Приблизителният ръст на спортиста да е около 170-175см. Знаете че количеството протеин, въглехидрати, мазнини и калории се определя в зависимост от това колко килограма сте и каква е вашата цел. Този хранителен режим ще бъде с цел покачване на мускулна маса.
Количеството протеин трябва да варира от 2.2 до 2.8 грама на телесно тегло. В този случай, ако сте 70 килограма, трябва да приемате около 170-210 грама протеин на ден.
Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Приемайте по 4-5гр. въглехидрати на килограм телесно тегло. За този хранителен план от 280 до 350 грама въглехидрати на ден.
Много хора се страхуват да не качат мазнини ако ядат много въглехидрати. Ако ги ядете когато трябва тава няма да стане. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Не изключвайте мазнините от диетата си. Вие се нуждаете и от мазнини, но здравословни. Набавяйте си мазнините от мазна риба, ядки, зехтин и други. Приемайте по 1гр. мазнини на килограм телесно тегло. Ако сте 70 килограма вие се нуждаете от 70гр. мазнини на ден.
До обобщим:
- Тегло: 70-75 килограма
- Ръст: 170-175 сантиметра
- Активност: 5-6 тренировки на седмица
- Общо калории на ден: 2700-3100 ккал
- Протеин: 2.2-2.8гр за кг = 160-200 грама
- Въглехидрати: 4-5гр. за кг = 280-350 грама
- Мазнини: 1гр. за кг = 70 грама
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| Яйца 4бр. | 256ккал | 18гр | 22гр | 2гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 3гр | 6гр | |
| Мюсли - 80 - 100гр | 320ккал | 4гр | 8гр | 60гр | |
| Портокал 1бр. 100гр | 38ккал | 0гр | 0.71гр | 8.2гр | |
| *Сини боровинки | 40ккал | 0гр | 0гр | 4гр | |
| *Ягоди(50гр) | 30ккал | 0гр | 0гр | 4гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 340ккал | 2гр | 46гр | 0гр | |
| Кафев ориз - 80гр | 290ккал | 2гр | 8гр | 60гр | |
| Пълнозърнеста филия | 32ккал | 1гр | 2гр | 20гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук.
Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни.
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Риба тон в зехтин 150гр | 450ккал | 30гр | 35гр | 0гр | |
| Задушени зеленчуци 100гр | 60ккал | 1гр | 5гр | 10гр | |
| Макарони 50гр | 170ккал | 1гр | 5гр | 40гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранителни добавки преди и след тренировка |
|||||
| 1 Доза суроватъчен протеин | 120ккал | 1гр | 23гр | 2гр | |
| 1 Доза суроватъчен протеин | 120ккал | 1гр | 23гр | 2гр | |
| Стафиди 50гр | 130ккал | 0гр | 1.2гр | 30гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук.
Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни.
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря -хранене след тренировка |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр или Риба(200гр) | 340ккал / 450ккал | 2гр / 30гр | 46гр / 40гр | 0гр / 0гр | |
| Кафев ориз - 80гр | 290ккал | 2гр | 8гр | 60гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 1гр | 5гр | 2гр | |
Ако не сте си легнали 3 часа след последното хранете, ви препоръчвам да изядете 8 белтъка(сварени). Белтъците са богати на казеин.
До обобщим: общо за деня
- Общо калории на ден: 2700-2800 ккал
- Протеин: 2.2-2.8гр за кг = 190-210 грама
- Въглехидрати: 310 грама
- Мазнини: 70-90 грама
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
