Как да се храним, за да качим мускулна маса

Как да се храним, за да качим мускулна маса

Когато става въпрос за хрантелен режим с цел изграждане на мускулна маса, най-важният фактор е консумация на калории. За изграждането на мускулите, вие трябва да създадете калориен излишък - ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря чрез ежедневни дейности, тренировки и нормални физиологични процеси.

 

Добър начин да се определи от колко калории се нуждаете, е да се умножи телесното ви тегло по 40. Така че, един 90 килограмов мъж се нуждае от около 3600 калории на ден (в тренировъчни дни) за изграждане на мускулна маса. В почивните дни, ще премахнете пред и след тренировъчните хранения (съответно ще намалите консумираните калории) и ще приемате точно толкова калории, от колкото имате нужда.

Съсредоточете се върху получаването на правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. За да се изчислят вашите нужди от протеин, умножете телесното си тегло по 3. Ако сте 90 килограма, трябва да приемате 270гр протеин.

На следващо място, не забравяйте да консумирате достатъчно количества въглехидрати, като акцентът трябва да бъде върху ниско гликемичен или бавно-усвоими въглехидрати като повечето плодове, пълнозърнести храни и сладки картофи. Стремете се към най-малко четири пъти телесното си тегло в грама въглехидрати в тренировъчни дни. Например, за 90 килограмов бодибилдър, трябва най-малко 360гр въглехидрати на ден.

Вие също така ще трябва да консумирате достатъчно здравословни мазнини всеки ден. Изследванията показват, че спортистите, които консумират големи количества наситени и мононенаситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон, най-важният хормон за покачване на мускулна маса. Трябва да приемате най-малко половин грам мазнини на килограм телесно тегло. Например, ако сте 80 килограма, трябва да приемате 40 грама здравословни мазнини.

 

 

Хранителен план

  1. Първа закуска
    • Суроватъчен протеин - 1 доза
    • Vitargo - 1 доза
  2. Втора закуска
    • 6 белтъка + 3 жълтъка
    • 100 грама овесени ядки подсладени с една лъжица мед
  3. Междинно хранене 1
    • 200 грама обезмаслено кисело мляко подсладено с една лъжица мед
    • 2 филийки пълнозърнест хляб
    • 2 лъжици натурално фъстъчено масло
    • 2 лъжици конфитюр
    • Намажете филиите с фъстъченото масло и конфитюра
  4. Обяд
    • 200 грама пилешки гърди
    • 100 грама ориз 
    • Зелена салата с 2 лъжици зехтин
  5. Междинно хранене 2
    • 150 грама обезмаслена извара
    • 6 пълнозърнести бисквити
    • 2 лъжици натурално фъстъчено масло
  6. Вечеря
    • 250 гр. Телешки стек
    • 1 малка купа ориз
    • 1 купа брокули
  7. Вечерна закуска
    • 1 доза казеин смесен с вода
    • 30 грама орехи

 

Това е примерно хранене. Препоръчваме ви да наблягате на закуската и тренировъчното хранене. Най-голямото количество въглехидрати изяждайте рано сутрин и веднага след тренировка. Приемайте комплексни въглехидрати. Такива са овесените ядки, сладките и обикновените картофи, оризът, хлябът. Често трудно трупащите разбират посланието, но често пропускат да изконсумират цялото необходимо количество въглехидрати, за да заредят тялото си с достатъчно гориво за тренировките и да поддържат нивото на мускулния гликоген.

 

 

 

Правила за хората, които трудно трупат мускулна маса

 

  • Яжте и след точката на засищане. Този тип хора не приемат достатъчно калории. Ако се постараете да ядете повече, лесно ще повишите консумацията на качествени храни с 300 и повече калории на ден.
  • Добавете още едно хранене, дори ако е малко течност. Изпийте един литър прясно мляко или добавете още един протеинов шейк. Вие не трябва да се притеснявате прекалено много за калориите от въглехидрати под формата на захари, които се съдържат в тези източници.
  • Яжте много в дните без тренировка. Често може да установите, че нямате апетит, когато не тренирате, като се фокусирате върху правилните храни.
  • Яжте много на закуска. Често такива хора не консумират достатъчно много храна в първите няколко хранения за деня и след това се мъчат да наваксват с останалите. Всяка сутрин отделяйте време за една голяма закуска.
  • Старайте се да не пропускате хранене под предлог, че имате много работа. Подгответе се за тези ситуации като носите храна със себе си.

 

 

Правила за хората, които лесно трупат мускулна маса

 

  • Яжте докато се заситите и спрете. Мускулите се трупат с малки порции по-начесто. Допълнителните калории много по-често се натрупват в мазнини, когато се поглъщат на един път, отколкото ако се разпределят през целия ден.
  • Ограничете консумацията на въглехидрати. Вие се нуждаете от повече комплексни въглехидрати, които да подпомагат процеса на трупата на мускули, но има една тънка граница. Ако я прекрачите, излишните калории от въглехидратите моментално се превръщат в мазнини. Ограничете захарта и избягвайте ястия, които съдържат само въглехидрати. Включвайте протеин към всяко хранене.
  • Вземайте протеинов суплемент с ниско съдържание на въглехидрати. Освен след тренировката, трябва да ограничите калориите от въглехидрати в протеиновия си суплемент. Един ниско калоричен протеинов шейк е по-добрият избор за хората, които лесно трупат мазнини.

 

 

 

Препоръчани хранителни добавки

 

Обобщение – Не забравяйте това Ако.....

 

Ако Вие не качвате килограми:  Яжте 2 пъти повече въглехидрати и 1,5 пъти повече протеин  в две от вашите хранения през деня.

 

Ако Вие качвате килограми, но мазнините са повече от мускулите: Премахнете въглехидратите от последните си 2 хранения през деня ( С изключение на следтренировъчното хранене).

Ако Вие качвате килограми и сваляте мазнини: Продължавайте по същия начин както до сега. Това означава, че нещата се случват.

Ако в началото всичко е било перфектно, но после сте започнали да качвате мазниниНамалете на половина въглехидратите в последните си две хранения. Ако мазнините започнат да намалят в следващите няколко седмици, увеличете отново въглехидратите.

  

 

 


 

Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

 

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

 

Защо да изберете Нас?

 

Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!

 

  • Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
  • Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
  • Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!

 

 


 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.