Един много често задаван въпрос е как да си направим диета, с която да качим мускулна маса. В тази статия ще обърнем внимание на това как да качим килограми и в същото време да ограничим складирането на мазнини.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Вие също така ще трябва да консумирате достатъчно здравословни мазнини всеки ден. Изследванията показват, че спортистите, които консумират големи количества наситени и мононенаситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон, най-важният хормон за покачване на мускулна маса. Трябва да приемате най-малко половин грам мазнини на килограм телесно тегло. Например, ако сте 80 килограма, трябва да приемате 40 грама здравословни мазнини.
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук.
Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни.
Препоръчани хранителни добавки
ALLMAX NUTRITION AllWhey Classic 2.27kg / 5lb
Търсите протеин с невероятен вкус с наистина плътна и кремообразна текстура? Нуждаете се от протеин, който ще ви помогне да се възстановявате по-добре след тренировка, да ви помогне да покачвате мускулна маса и в същото време да не е много скъп? ALLWHEY Classic доставя 30 грама гарантиран, чист и тестван протеин в доза.
ALLMAX NUTRITION Aminocore BCAA 450 гр - 44 дози
ALLMAX AMINOCORE съдържа 8180 мг ВСАА! Точно така, над 8 грама BCAA в една доза. Подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
Хранителен план
Закуска (8 часа)
- 6 белтъка и два жълтъка разбъркани с извара (50грама)
- 1 голяма купа овесени ядки (около 100 гр) с прясно или кисело мляко с една лъжица мед
- 1 голям банан, грейпфрут, ананас или круша
Предобедна закуска (10 часа)
50 грама ядки(по възможност сурови)
Обед (12 часа)
- 250-300грама телешко месо
- 2 големи варени картофа
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл вода
Хранене трето (15 часа)
- Пуешко филе на скара или варено (около 200 грама)
- 1 голяма купа ориз
- салата зеле и моркови с една лъжица зехтин
Хранене след тренировка (18:30 часа)
- 150 гр. риба на скара
- 2 големи варени картофа
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Вечеря (21:30 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Ако не сте си легнали 3 часа след последното хранете, ви препоръчвам да изядете 8 белтъка (сварени). Часовете са примерни!
Препоръки
Перфектното съотношение между основните хранителни съставки за ежедневна диета е:
- 30% протеини
- 55-60% въглехидрати
- 10-15% мазнини
Запомнете, че въглехидратите са важни за зареждането на черния дроб с гликоген, които се изразходват по време на тренировка. Покачвайте приема на въглехидрати веднага след тренировка, за да отключите процеса на възстановяване.
Разпределение на основните хранителни съставки през деня за културист тежащ 90 килограма. Нужните 3500 калории се разпределят така:
- 30% протеин = 1050 калории = 262г протеин дневно
- 55% въглехидрати = 1,925 калории = 481г въглехидрати дневно
- 15% мазнини = 525 калории = 58гр мазнини дневно
Препоръчани хранителни добавки
ALLMAX NUTRITION AllWhey Classic 2.27kg / 5lb
Търсите протеин с невероятен вкус с наистина плътна и кремообразна текстура? Нуждаете се от протеин, който ще ви помогне да се възстановявате по-добре след тренировка, да ви помогне да покачвате мускулна маса и в същото време да не е много скъп? ALLWHEY Classic доставя 30 грама гарантиран, чист и тестван протеин в доза.
ALLMAX NUTRITION Aminocore BCAA 450 гр - 44 дози
ALLMAX AMINOCORE съдържа 8180 мг ВСАА! Точно така, над 8 грама BCAA в една доза. Подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете Нас?
Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
