Цинкът е вид минерал, който изпълнява важна роля за цялостното здраве на организма. Той участва в строежа на над 300 ензима и служи като ключов елемент в редица биохимични реакции и метаболитни процеси.
Цинкът е нужен за здрава имунна система, за нормалното усвояване на хранителните вещества, както и за оптималното протичане на възстановителните телесни механизми.
Човешкото тяло не изразява способността да синтезира или съхранява цинк, което означава, че микроелементът трябва да бъде набавян всекидневно чрез храната или хранителни добавки. В противен случай рискувате да развиете недостиг на цинк, който е свързан с нежелани патологични състояния.
Хората, които са предразположени към недостиг на цинк, биват децата, подрастващите, възрастните, бременните жени и тези, които кърмят. При тези групи от населението, както и при всички останали, консумацията на разнообразно меню, в което присъстват богати на цинк храни, обикновено води до оптимален дневен прием на минерала.
Какъв е дневният препоръчителен прием на цинк?
Препоръчителният дневен прием на цинк е от порядъка на 11 мг за възрастните мъже и 8 мг за възрастните жени. При бременните жени и тези от вас, които кърмят, дневната препоръчителна доза е съответно 11 и 12 мг. Достигането на тези количества не би трябвало да представлява трудност, ако консумирате добре балансирано и разнообразно меню. В някои случаи обаче, приемът на добавка с цинк може да е наложителен.
Световната здравна организация е установила, че дневният допустим максимален прием на цинк е 40 мг. Това обаче не важи за хората, които страдат от недостиг на цинк, тъй като при тях се препоръчват цинкови хранителни добавки в по-високи дози. В този случай, най-полезни са добавките с цинков цитрат или цинков глюконат.
Дневен препоръчителен прием на цинк:
- 0 - 6 месеца: 2 мг
- 7 - 12 месеца: 3 мг
- 1 - 3 години: 3 мг
- 4 - 8 години: 5 мг
- 9 - 13 години: 8 мг
- 14 - 18 години: 11 мг
- Мъже над 19 години: 11 мг
- Жени над 19 години: 8 мг
- Бременни: 11 мг
- Кърмещи: 12 мг
Кои са най-богатите на цинк храни?
Цинкът се среща в редица храни, като телешкото месо, птичето месо, бобовите култури, млякото, яйцата и ядките. Златният медал обаче, за най-богатата на цинк храна, безспорно отива при стридите, които съдържат цели 80 мг за 100 грама порция. Но тъй като тези морски деликатеси присъстват по-рядко на нашата трапеза, месото, млякото и яйцата се явяват основните хранителни източници на цинк. Кои са най-богатите на цинк храни?
Тук е добре да споменем, че фитатите, които се срещат в бобовите храни и някои зърнени изделия, изразяват свойството да се закрепват за цинка, с което намалява неговото усвояване от организма. Именно поради тази причина, макар и богати на цинк, тези храни са по-бедни източници на минерала и отстъпват неколкократно на месото.
1. Месо, риба и морски дарове
Телешкото, свинското и пилешкото месо са отличен източник на цинк. 100 грама от тях ще ви осигурят завидните 5 мг от минерала, което се равнява на почти половината от дневния препоръчителен прием.
Подобно е положението и с морските представители, като сьомгата, сардините, мидите, раците и омара, които съдържат средно около 4 мг за 100 грама продукт. Както вече споменахме, стридите правят изключение, с цели 80 мг цинк за 100 грама продукт.
2. Яйца и млечни продукти
Макар и по-бедни на цинк, в сравнение с месото и морските деликатеси, яйцата и млечните продукти все пак имат значителен принос в приема на цинк. Това е така, понеже тези храни присъстват често на нашата трапеза. Например, 100 грама яйца ще ви осигурят около 3 мг цинк, докато 100 мл прясно мляко - около 4 мг.
Подобна е и ситуацията с млечните продукти, като сиренето, кашкавалът и изварата, които ще ви набавят около 4 - 5 мг цинк за 100 грама продукт.
3. Бобови и зърнени храни
Бобовите култури, като грах, нахут, леща и боб, се нареждат сред най-богатите на цинк храни от растителен произход. 100 грама от тях ще ви осигурят средно около 1 - 2 мг цинк. Тук обаче е добре да напомним, че тези хранителни представители съдържат и известни количества фитати. Фитатите, познати още като фитинова киселина, са вид антинутриенти, които потискат абсорбцията на цинк. За да повишите бионаличността на цинк от тези храни, е добре да ги накисвате във вода за период от поне 12 часа. Термичната обработка или покълването също помагат.
Подобен е и случаят със зърнените храни, които също са богати на цинк, но същевременно са източник и на фитати. И все пак, те са добра алтернатива за хората, които избягват месото и рибата. За най-добри резултати, наблягайте на пълнозърнестите варианти, като кафяв ориз, киноа и кафяви спагети.
| Свързана статия: Храни богати на магнезий. Дневни дози |
4. Ядки и семена
Ядките и семената са другата хранителна група, която може да се похвали с добри количества цинк. Сред най-добрите примери се нареждат орехите, бадемите, лешниците, бразилските орехи, кашуто, тиквеното семе, слънчогледовото семе и сусама. 100 грама от тези полезни хранителни представители ще ви осигури почти половината от дневното препоръчително количество.
Специалистите препоръчват да консумираме ядките и семената в сурово състояние, като основната причина за това се явява солта, която производителите прибавят в големи количества, по време на печене. И все пак, печените ядки са по-добри източници на цинк, отново поради наличието на фитати в тях. За най-добри резултати можете да приготвите печени ядки и семена в домашни условия, като избягвате прекомерното солене.
5. Зеленчуци и подправки
Като цяло зеленчуците и подправките не са от най-богатите на цинк храни, но някои от тях все пак ще ви осигурят известни дози от минерала. Някои от най-полезните в това отношение биват: кейл, гъби, аспержи, ряпа, сладки картофи, кориандър, куркума, био какао, чубрица и кардамон.
Например, 100 грама от тези зеленчуци предлагат около 1 мг цинк, което не може да се сравнява с количествата цинк, намиращи се в месото. Но понеже те присъстват често в менюто, тези растителни представители все пак се явяват добри източници на микроелемента. И на края, въпреки че не съдържат много цинк, богатата на зеленчуци и подправки диета, е свързана с понижен риск от развитието на множество хронични заболявания.
Какви са здравословните ползи, свързани с цинка?
Цинкът е есенциален микроелемент, който изпълнява редица важни функции в тялото. Той е вторият най-разпространен минерал в организма, като отстъпва единствено на желязото. Цинкът присъства във всяка една клетка, тъкан и орган и взема участие в почти всеки един метаболитен процес и биохимична реакция.
Минералът е важен за поддържането на оптимална нервна система, нормален метаболизъм и добро храносмилане. В допълнение, цинкът е от съществено значение за поддържането на здрава имунна система, за синтеза на ДНК, оптималното производство на протеини и нормалния растеж на тялото.
Интересното при цинка е, че неговата липса може да доведе до загуба на вкус или мирис, тъй като той е един от основните компоненти на ензима, отговарящ за тези физиологични процеси.
Ето и някои от най-изразените здравословни ползи, свързани с оптималния прием на цинк:
- Подсилена имунна система
- Ускорени оздравителни процеси
- Понижен оксидативен стрес
- Подобрено зрително здраве
- Понижени възпалителни процеси
- Понижен риск от преждевременно разждане
- Подобрени нива на кръвната захар
- Оптимална сърдечно-съдова система
В заключение
Цинкът е жизненоважен минерал, който се среща в почти всички органи и системи в човешкото тяло. Набавянето на оптимални количества цинк е от съществено значение, ако желаете да се радвате на крепко здраве и пълноценен живот.
Добре балансираната и разнообразна диета в повечето случаи е достатъчна за да си осигурите дневните препоръчителни дози цинк, но понякога може да се наложи и приема на добавка. Ако се опасявате, че не получавате достатъчно цинк чрез хранителния си режим, говорете с личния си лекар или с диетолог за възможността да включите хранителна добавка с цинк към менюто си.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
