Храни, богати на витамин Д, ползи и препоръчителни дневни дози

Храни, богати на витамин Д, ползи и препоръчителни дневни дози

Знаете ли каква е функцията на витамините в нашето тяло. Кои са храните богати на тях? Какви са примерните дневни дози и какво се случва ако имаме липса на някой витамин? В тази статия ще научите кои са най-богатите на витамин Д храни, кои са ползите за здравето от приема на витамин Д, до какво води недостигът на витамин Д, и какви са дневните препоръчителни дози.

Витамин D, известен още като “слънчевият витамин”, е съвкупност от няколко подвитамина, спадащи към групата на мастноразтворимите микроелементи. Това означава, че той се разтваря в мазнини и може да бъде складиран в човешкото тялото за продължителен период от време. Всъщност витамин Д, не е точно витамин, а е по-скоро вид хормон от стероиден произход.

Обикновено, микроелементът се синтезира в тялото, с помощта на пряката слънчева светлина и холестерола в кръвта. Именно оттук идва и прозвището му като слънчев витамин. Познати са две основни форми на витамина - D2 и D3. 

Витамин D2 е познат още като ергокалциферол, като негови основни източници биват някои гъби и маята. Витамин D3, от своя страна, се нарича холекалциферол и се среща основно в храните от животински произход, като месото, яйцата, млякото и мазната риба. Освен това, D3 е и формата, която се произвежда под кожата, когато изложим тялото си на слънчевите UV лъчи.

И все пак, въпреки че витаминът се среща в много храни от животински произход и може да бъда синтезиран допълнително от слънцето, в България, почти половината от населението страда от недостатъчност на витамин D. Ето защо трябва да се стремите да включвате в диетата си повече храни, богати на витамин Д. На пазара се предлагат и много хранителни добавки с витамин D, които предлагат добър начин за набавяне на препоръчителните дневни дози.

 

 

Кои са най-богатите на витамин D храни?

Сред най-богатите хранителни източници на витамин Д се нареждат черният дроб, мазната риба, като скумрия, пъстърва и сьомга, яйчният жълтък, гъбите и маята.

 

Стойности на витамин Д, в някои от най-богатите на микроелемента храни:

  • Мазна риба - скумрия, сардини, сьомга, пъстърва ~ 500 IU
  • Рибено масло ~ 300 IU
  • Яйчен жълтък ~ 200 IU
  • Гъби - кримини, портобело ~ 100 IU
  • Подсилени с витамин D храни - портокалов сок, зърнени закуски ~ 100 IU
  • Черен дроб ~ 50 IU

 

1. Мазна риба и рибено масло

Мазната риба, като пъстървата, сьомгата, сардините и скумрията представляват едни от най-богатите хранителни източници на витамин D. 100 грама от морската храна предлага цели 500 IU, което е равно на около 85% от дневния препоръчителен прием за възрастни.

Рибеното масло отстъпва с малко, но все пак, наличните количества витамин Д в него, го нареждат сред първенците на храните, с най-високи запаси от слънчевия витамин. 100 грама рибено масло ще ви осигури цели 300 IU. 

2. Яйца и гъби

Яйцата и гъбите са следващите, богати на витамин Д, хранителни източници, всеки от които предлага завидните 200 IU и 100 IU за 100 грама продукт, респективно. Всъщност, добре е да отбележим, че витамин D се съдържа само в жълтъка на яйцето, докато белтъка е богат основно на завършени протеини.

Що се отнася до представителите на гъбите, сред най-богатите на витамин Д гъби се нареждат сортовете портобело, римини, майтаке, смръчкула и пачи крак.

3. Говеждо месо и черен дроб

Телешкото месо и черният дроб също имат какво да предложат, от гледна точка на витамин Д. Макар и в по-малки количества, тези животински храни са сред основните източници на микроелемента, поради факта, че присъстват често на трапезата ни. 100 грама телешко месо ще ви осигури около 10 IU витамин Д, докато 100 грама свински или телешки черен дроб - цели 50 IU.

4. Подсилени с витамин D храни

Фактът, че недостигът на витамин D е често срещано състояние в западния свят, е подтикнало много от производителите да фортифицират своите продукти с витамин D. Днес, по щандовете на супермаркетите могат да се намерят всевъзможни храни и напитки, към които е прибавен микроелементът по време на тяхната обработка.

Сред най-добрите примери тук се нареждат повечето зърнени закуски, натуралните сокове и много от млечните алтернативи, всички от които ще ви осигурят около 100 IU за 100 грама.

 

 

Какви са ползите за здравето от витамин Д?

Витамин Д изпълнява важна роля за поддържането на здрави кости, зъби и нокти. В допълнение, микроелементът подпомага функцията на имунната система, понижава риска от развитие на ракови болести и сърдечно-съдови заболявания, повишава енергийните нива на тялото, промотира оптималната мозъчна функция, подобрява настроението и стимулира усвояването на калций.

 

Ето и някои от най-изявените здравословни ползи от витамин D:

  • Подобрява здравината на костите, мускулите, ставите и зъбите
  • Подсилва имунитета и защитните механизми на тялото
  • Промотира усвояването на калций и фосфор
  • Понижава риска от рак на дебелото черво, белите дробове и гърдата
  • Бори депресията и повишава доброто настроение
  • Повишава силата, издръжливостта и енергийните нива

 

Свързана статия: Основни ползи за здравето на витамин Д. Примерни дози, видове

 

До какво води недостигът на витамин Д?

Липсата на витамин D заема едно от челните места сред витаминозните недостатъчности у нас. Макар и наличен в доста храни, приемът на витамин Д от менюто е сравнително нисък. В допълнение, слънчевите лъчи не винаги се оказват достатъчни за оптималния синтез на микроелемента. Това важи особено за зимните месеци и за хората, които прекарват по-голямата част от деня си на закрито. Именно поради тези причини, специалистите препоръчват приема на хранителни добавки с витамин D.

Недостигът на витамин Д може да доведе до нежелани патологични състояния, като намалена костна плътност, деменция, остеопороза, остеоартроза, рахит, остеомалация, както и до повишен риск от наличието на костни фрактури при възрастните.

 

Сред най-изразените симптоми, свързани с недостиг на витамин D, се нареждат:

  • Силни болки в мускулите, костите и ставите
  • Честа и продължителна умора
  • Понижено настроение и честа раздразнителност
  • Косопад, развалени зъби и чупливи нокти
  • Депресия и липса на апетит
  • Ненавременно заздравяване на раните
  • Често наличие на настинки и инфекции

 

Какви са дневните препоръчителни дози витамин D?

Дневните препоръчителни дози от слънчевия витамин зависят от фактори, като здравословно състояние, възраст и времето от годината. Средният препоръчителен дневен прием на витамин D е от порядъка на 600 IU, като Световната здравна организация е установила, че безопасният максимален прием е 4,000 IU, което се равнява на около 100 мкг.

 

Дневният препоръчителен прием на витамин Д е както следва:

  • 0 - 12 месеца: 400 IU мин - 1,000 IU макс
  • 1 - 18 години: 600 IU мин - 3,000 IU макс
  • 18 - 70 години: 600 IU мин - 4,000 IU макс
  • Над 70 години: 800 IU мин - 4,000 IU макс
  • Бременни и кърмачки: 600 IU мин - 4,000 IU макс

 

 

Финални думи

Витамин D принадлежи към семейството на мастноразтворимите витамини, наред с витамин А, Е и К. Микроелементът изпълнява важна роля за поддържането на здрава костна система, оптимално мозъчно здраве, нормална сърдечно-съдова функция и подсилен имунитет. В допълнение, слънчевият витамин бори депресията, повишава енергийните нива на тялото и подобрява настроението.

 Макар и да присъства в състава на доста храни, дефицитът на витамин Д е често срещан. Неговата липса може да доведе до множество нежелани патологични състояния, в това число рахит, остеопороза и остеомалация. Ето защо трябва да включвате храни богати на витамин Д в менюто си често и при нужда, да обмислите приема на хранителни добавки с витамин D. Последното важи особено през зимните месеци и за хората, които често стоят на закрито.

 


Препоръчани хранителни добавки с витамин D3

NOW Vitamin D-3 / 5000 IU / 120 гел капсули

С напредването на възрастта в човешкото тяло се усвоява все по-малко и по-малко витамин D. Затова е нужен допълнителен прием под формата на хранителни добавки. Адекватните нива на витамин D са от съществено значение за цялостното здраве на организма, тъй като витамин D допринася за сърдечно-съдовото здраве и играе роля за поддържането на здрави кости и зъби.

 

 

AMIX NUTRITION Vitamin D3 2500 I.U. / 90 Softgels

Основната биологична функция на витамин D е да поддържа нормални нива на калций и фосфор в кръвта. Витамин D помага за усвояването на калция и насърчава растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Без витамин D костите могат да станат чупливи, меки и безформени.

 

 


За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.