Ендоморфите и изгарянето на мазнини - как да постигнем тази цел?

Ендоморфите и изгарянето на мазнини - как да постигнем тази цел?

Ендоморфите лесно качват килограми. За съжаление, голяма част от това тегло са мазнини, а не мускули. За да намалите натрупването на мазнини до минимум, Ендоморфите трябва да правят винаги кардио, както и тренировки с тежести. Хранителните добавки ще им помогнат да постигнат целите си по-лесно.

 

В тази статия ще научите как да се храните и как да тренирате, за да изградите мускулна маса с малко мазнини ако сте Ендоморф.

 

Характерни черни на един Ендоморф

Ендоморфите лесно качват килограми. За съжаление, голяма част от това тегло са мазнини, а не мускули. За да намалите натрупването на мазнини до минимум, Ендоморфите трябва да правят винаги кардио, както и тренировки с тежести. Хранителните добавки ще им помогнат да постигнат целите си по-лесно.

Мускулите им са силни, особено в горната част на краката. Ендоморфите обикновено са силни в упражненията за крака, особено в клека. Те често се наричат набити. Обикновено са по-ниски с не толкова добре дефинирани мускули. Имат бавен метаболизъм, което е причината за лесното качване на мазнини.

 

 

Типични черти на един Ендоморф:

  • Меко и заоблено тяло
  • Качва мускули и мазнини много бързо
  • Обикновено са по-ниски на ръст
  • Трудно свалят мазнини
  • Бавен метаболизъм
  • Мускулите им не са много добре дефинирани

 

Ендоморфите са в постоянна дилема дали да качват килограми или да свалят. Често им се случва като качат много килограми и да не се харесват как изглеждат, тъй като са натрупали доста мазнини. Има го и другия момент, когато свалят килограми с цел да загубят малко подкожни мазнини и отново да не се харесват, мислейки, че изглеждат прекалено слаби.

Ендоморфите и изгарянето на мазнини – как да постигнем тази цел?

Добрата новина е, че Ендоморфите лесно качват мускулна маса и сила. Това ще ви помогне да запазите мускулната маса, докато изгаряте мазнини. Лошата новина е, че при натрупването на мускулна маса, Ендоморфите качват и доста мазнини. Затова трябва да минете през период , при който да изгорите излишните мазнини. Трябва да спазвате подходяща диета и да увеличите кардио тренировките.

За да запазите колкото се може повече мускулна маса по време на диетата за изгаряне на мазнини, вие не трябва да сваляте повече от 0,5 до 1кг мазнини на седмица. В противен случай рискувате да загубите и мускулна маса. Причината за това е, че не можете да се възстановявате добре, вследствие на тежките тренировки и мъчителните диети.

Корекции на диетата в движение ако е нужно

През първите две седмици е нормално да свалите повече килограми, тъй като изхвърляте излишната вода. Това се дължи на намалелия прием на въглехидрати и евентуално на натрий.

Третата седмица се води като начална седмица на диетата. Не трябва да сваляте повече от 1 килограм през тази седмица. Направете корекции в приема на калории ако сте свалили повече от 1 килограм или сте качили.

  • Свалили сте повече от 4 килограма - увеличете приема на калории с 500 и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  •     
  • Свалили сте между 2-4 килограма - увеличете приема на калории с 350 и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  •    
  •   Свалили сте около 2 килограма - увеличете приема на калории с 200 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  •     
  • Свалили сте около килограм – перфектно - не променяйте нищо.
  •    
  •   Не сте свалили нищо - намалете приема на калории с 200 и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  •     
  • Качили сте между 1-1.5 килограма - намалете приема на калории с 350 и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  •     
  • Качили сте 2 или повече килограма - намаляване приема на калории с 500 и наблюдава загуба на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.

 

Как да структорираме диетата за изгаряне на мазнини?

По-долу ще видите някои базови съвета за хранене при мъжете:

  • Ако сте над 40 години, започнете с 2200 калории на ден.
  •     
  • Ако сте между 20 и 30 години и метаболизмът ви е сравнително бърз, започнете вашата диета с 2500 до 2600 калории на ден.
  •     
  • Ако имате активен начин на живот и изгаряте повече калории, започнете вашата диета с 3000 калории на ден.

Трябва да отбележим, че това са ориентировъчни цифри. Има голямо значение колко килограма сте и какъв е начинът ви на живот. Каква е работата ви и колко често посещавате фитнес залата. Принципно е по-добре да започнете диетата с повече калории и с течение на времето да ги намалявате в зависимост от желаните цели.

Сега не да обърнем внимание на количествата протеин, въглехидрати и мазнини, които трябва да приемаме.

Прием на протеин - Необходимото количество протеин за изгаряне на телесните мазнини е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.

Ако сте 70 килограма, трябва да приемате по 180-190 грама протеин на ден. Това са приблизително 740 калории от протеини.

Прием на мазнини - повечето Ендоморфи не реагират на висок прием на въглехидрати. Качват много мазнини ако прекалят с тях. Трябва да приемате 30% от дневните си калории от мазнини. Ако имате проблеми със загубата на тегло и мазнини, дори и при намаляване на калориите, може да се наложи да увеличите приема на мазнини за сметка на въглехидратите.

Ако сте на 2500 калории на ден, които трябва да идват от 30% мазнини, това означава 750 калории – около 85 грама мазнини. Добри източници на здравословни мазнини са зехтинът, ядките, студено пресовани масла, мазна риба, авокадо и др.

 

Прием на въглехидрати – сега вече като знаете колко протеин и мазнини трябва да проемате на ден, лесно може да изчислите от колко въглехидрати се нуждаете. 2500 – (740+750) = 1000ккал от въглехидрати. Това се развнява на 1000/4 = 250 грама на ден.

С течение на времето, вие ще намалите калориите. Най-добрия вариант е да намалите калориите от въглехидрати. Не променяйте количеството на протеин през цялата диета. Хубаво е да има ротация на въглехидратите и мазнините. В дните с много ниски въглехидрати, яжте повече мазнини. А когато имате зареждащ ден с повече въглехидрати 5-6 грама на телесно тегло, опитате се да не приемате никакви мазнини. Яжте само чисти меса, без почти никакви мазнини.

 

Ендоморфите и Кардиото

Задължително е Ендоморфите да правят кардио, ако искат да свалят килограми. Препоръчваме ви да правите поне по 3-4 пъти на седмица кардио сутрин на гладно по 40-50 минути. Ако нямате възможност сутрин, правете кардио след силовата тренировка по 20-30 минути. Това със сигурност ще ви помогне да постигнете по-бързо и лесно целите си.

Ако ви е скучно да правите кардио в залата, може да излезнете сред природата да потичате, да поиграете някакъв интензивен спорт, да плувате и др.

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.