Деветте важни хранения - Част II

Според съвременните схващания това хранене се разделя на две - хранене преди тренировка и хранене след тренировка. 

Хранене преди тренировка (30-60 минути преди началото на тренировката).

• Протеин - 20-40 грама суроватъчен протеин
• Въглехидрати - 40-80 грама комплексни въглехидрати.
• Суплементи - 5-10 грама верижно разклонени аминокиселини и 3-5 грама аргинин.
• Вода - 0.5 - 1 литър

Това хранене трябва да е до един част след тренировка. Най-добре това хранене да е непосредствено след тренировка.

• Протеин - 40-50 грама суроватъчен протеин (за предпочитане изолат или хидролизат)
• Въглехидрати -40-100 грама прости въглехидрати, включително колкото се може повече глюкоза. Може да използвате сок от грозде или плодове, които са по-богати на глюкоза, отколкото на фруктоза като череши, праскови.
• Суплементи
  1. 5 грама глутамин
  2. 5 грама креатин
  3. 1000 мг витамин С
  4. 400-800 МЕ витамин Е
• Вода - около 0.5 - 1 литър.

Вече сте консумирали по-голямата част от вашите въглехидрати по-рано през деня, но понеже не сте на стриктна диета, можете да приемете умерено количество  въглехидрати с вечерното хранене, особено ако сте тренирали късно през деня.

• Яжте не тлъсти храни като месо и риба като източник на белтъци. Добър избор са пилешки гърди, риба, не тлъст стек. Опитайте се да консумирате 50-60 грама протеин с това хранене.
• Дръжте  въглехидратитепод 50 грама за това хранене. Направете избор между стандартните храни - картофи, ориз или пълнозърнест хляб.
• Включете голяма порция зеленчуци. Опитайте се да изберете нещо, което не сте консумирали по-рано през деня, за по-голямо разнообразие. Типичен избор включва спанак, броколи, зелен фасул и други.

Ако не сте легнали до три часа (или повече) след последното хранене вие се нуждаете от закуска. Това, което се препоръчва по това време е най-вече протеин. Необходими са 20-40 грама протеин от храната или от шейк. 

Това е важно хранене, което обикновено се пропуска от културистите. Понеже няма да снабдявате организма с храна няколко часа, важно е да го запасите непосредствено преди сън.

• Вземете 30-50 грама бавно усвояващ се протеин. Добър избор е казеинът.
• Избягвайте въглехидратите късно вечер ако намаляването на телесните мазнини е важно за вас.
• Суплементи - 5 грама глутамин и 2-3 грама незаменими мастни киселини.

Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.

Понякога когато следвате правилата без никакво изключение вие не получавате толкова добри резултати, както когато малко ги нарушите. Яжте сандвичи. Мазнините и калориите може да ви повишат нивото на тестостерона и да помогнат да се увеличи мускулната маса. 

Понякога културистите са толкова взискателни в диетата си, че с това могат да нарушат растежа на мускулите. Включвайте от време на време и други "неразрешени" храни като сандвичи, хамбургери или пица. 

Веднъж седмични правете високо въглехидратен ден. Взимайте повече въглехидрати от нормалното (опитайте до 600 грама дневно), което ще помогне да попълните гликогеновите запаси и да поддържате мускулната маса в дните, когато намалите въглехидратите. 

Правете ниско въглехидратен ден (по-малко от 100 грама) един ден седмично. Това ще помогне да държите телесните мазнини под контрол като създадете метаболитно объркване. Организма ще усвоява по-добре въглехидратите и вие няма да се чувствате изтощен. След това, когато увеличите въглехидратите ще имате по-пълни мускули и ще се чувствате по силен.

Заместете пилешките гърди с нещо по-пикантно, но също с ниски мазнини, за една седмица. Яжте пуешко месо, телешко, говеждо, агнешко и други. Това ще премахне еднообразието, но заедно с това ще ви достави и малко по-различен профил на аминокиселини.

Преди закуска

• 3-6 грама Аминокиселини
• или 20-30 грама чист суроватъчен протеин

Закуска

• Мултивитамини и минерали
• 500 - 1000 мг витамин С
• 400 МЕ витамин Е
• 5 грама Глутамин

Тренировка

Преди тренировка

• ПротеинПротеин - 20-40 грама суроватъчен протеин
• Въглехидрати - 40-80 грама комплексни въглехидрати.
• Суплементи - 5-10 грама верижно разклонени аминокиселини и 3-5 грама аргинин.
• Вода - 0.5 - 1 литър

След тренировка

• Протеин - 40-50 грама суроватъчен протеин (за предпочитане изолат или хидролизат)
• Въглехидрати -40-100 грама прости въглехидрати, включително колкото се може повече глюкоза. Може да използвате сок от грозде или плодове, които са по-богати на глюкоза, отколкото на фруктоза като череши, праскови.
• Суплементи
  1. 5 грама глутамин
  2. 5 грама креатин
  3. 1000 мг витамин С
  4. 400-800 МЕ витамин Е
• Вода - около 0.5 - 1 литър.

Преди лягане

• Вземете 30-50 грама бавно усвояващ се протеин. Добър избор е казеин.
• Избягвайте въглехидратите късно вечер ако намаляването на телесните мазнини е важно за вас.
• Суплементи - 5 грама глутамин и 2-3 грама незаменими мастни киселини.

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!