Как да си направим хранителен режим

Един много често задаван въпрос е как да си направим индивидуален хранителен режим, с който да качим мускулна маса. В тази статия ще обърнем внимание на това как да качим килограми и в същото време да ограничим складирането на мазнини.

 

Повечето хора си мислят, че като тренират здраво във фитнеса ще качат маса. Тази мисъл ги кара да тренират с часове в залата. Прекарвайте не повече от 60 минути в залата. Тренирайте интензивно, но кратко! Яжте, почивайте и ще растете. Претренирането няма да ви помогне да постигнете резултатите, а точно обратното.

Индивидуален хранителен режим играе много голяма роля във възстановяването и растежа. Бодибилдинг диетите непрекъснато се променят в резултат на нарастването на мускулната маса.

Има два подхода, за да следите развитието си. Единият е да използвате уред за измерване на мазнини, а другия е кантар. Ако не качвате килограми или дори сваляте, е време да обърнете внимание на диетата си или да увеличите приема на храната. Ако качвате мускулна маса с малко подкожни мазнини, значи е добре да продължавате по същия начин. Но ако качвате маса и складирате доста подкожни мазнини – намалете храната или ограничете част от нея.

Другият начин, с който може да си следим развитието е да използваме уред за измерване на мазнини. Ако използвате уреда на всеки две седмици, ще можете да видите точно какво се случва с вас. Ако мускулната ви маса намалява, това означава, че трябва да ядете повече. И ако уредът покаже, че складирате повече мазнини, намалете приема на храна или ограничете вредните храни. Това са мазни, тестени, пържени, сладки храни и др.

Много е важно да се стараете да не покачвате процента на подкожните мазнини. Ако се храните правилно, тренирате здраво и приемате правилните хранителни добавки, ще се уверите, че ще качвате мускулна маса и подкожните мазнини ще намаляват. Но ако правите точно обратното – натрупването на подкожни мазнини ще бъде неизбежно.

Калкулатор за измерване на телесни мазнини

Сега ще ви дадем пример за изчисляване на телесните мазнини, използвайки примерно тегло от 80 килограма и подкожни мазнини – 15%.

Стъпка 1

Умножаваме теглото с процента подкожни мазнини и разбираме колко килограма ни е подкожната мазнина.

(80 х 0.15 = 12кг. мазнини)

Стъпка 2

От телесното тегло вадим мазнините и разбираме колко килограма е чистата ни маса без мазнини

(80 – 12 = 68 кг.)

Перфектният вариант е следващия път когато си измерваме мазнините, техният процент да е намалял, а мускулната маса да не е паднала, а защо и да не се е увеличила. Но това понякога не се случва, дори става точно обратното. Качваме мазнини и сваляме мускули. Причината, поради която вие губите мускули е, че не приемате достатъчно здравословна храна, с която да задоволите нуждите на организма.

Сега идва момента за изграждането на хранителния план. На първо място трябва да знаем от колко протеини, въглехидрати и мазнини се нуждаем.

Протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може за известен период от време да си позволите да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към големите големите мускули е невъзможен. Ако целта ви е покачване на мускулна маса, вие се нуждаете от около 2.5 грама протеин  на килограм телесно тегло. Ако сте 80 килограма – около 180 грама протеин на ден. Протеинът трябва да състава 30% от вашата диета.

Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина . Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За 80 килограмов бодибилдър вие се нуждаете от около 400 грама въглехидрати на ден. Въглехидратите трябва да изграждат около 50% от вашата диета.

Не на последно място идва момента и за мазнини. Вие се нуждаете и от  здравословни мазнини. Те трябва да се консумират с всяко хранене с изключение на това след тренировка, защото ще забавят усвояването на другите хранителни вещества. Приемайте по 0,8 гр  мазнини на килограм телесно тегло. Ако не се приемат тези  мазнини в едно хранене, това ще доведе до много от хранителните вещества, консумирани по време на това хранене, да не се абсорбират от тялото. Това е така, защото много хранителни вещества са мастноразтворими. Бета-каротин, витамин D и витамин Е са три такива хранителни вещества, които се нуждаят от  мазнини, за да се абсорбират и усвояват от човешкия организъм, но има и много други хранителни вещества, които също се нуждаят от  мазнини за човешкия метаболизъм. Здравословните мазнини трябва да съставят 20% от вашата диета.

Диетата е смятана за 80 килограмов бодибилдър. Съответно ако сте по-лек или по-тежък увеличете или намалете приемна на храна, за да отговаря на нуждите ви. Ако отслабвате много бързо, увеличете калориите с около 300 и обратно. Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук . Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни

Отново взимаме примера с 80 килограмов бодибилдър с цел покачване на мускулна маса. Съотношението на П,В,М трябва да е :

Протеин : 30% - 80кг x 2.5г = 200г -->> 200г x 4ккал = 800ккал от протеин на ден

Въглехидрати: 50% - 80кг х 4.5г = 360гр ->> 360г х 4ккла = 1440ккал от въглехидрати на ден

 Мазнини: 20% - 80кг х 0,8гр = 64 -->> 64гр х 9ккал = 580ккал от  мазнини на ден

Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

Вижте наша примерна комплексна програма

Сега ще ти представим част от наша примерна комплексна програма, която включва хранителен режим и тренировъчна програма. Как точно я изготвяме, на базата на какво я изготвяме, за да получиш наистина ИНДИВИДУАЛНА програма. 

Сега вие вече знаете точно от колко храна се нуждаете на ден. Сега трябва да разберете от колко храна се нуждаете (приблизително) за едно хранене. Трябва да правите около 6 хранения на ден.

Шест хранения на ден

Протеин : 200 грама / 6 = 33,3 грама протеин  на ядене

Въглехидрати: 360 грама / 6 = 60 грама въглехидрати на ядене

 Мазнини :64 грама / 5* = 13 грама на хранене

Храненето след тренировка трябва да се усвои бързо, мазнините забавят усвояването на храната, така че мазнините се пропускат в това хранене.

Това е примерно хранене. Препоръчваме ви да наблягате на закуската и тренировъчното хранене. Най-голямото количество въглехидрати изяждайте рано сутрин и веднага след тренировка. Приемайте комплексни въглехидрати. Такива са овесените ядки, сладките и обикновените картофи, оризът, хлябът. Често трудно трупащите разбират посланието, но често пропускат да изконсумират цялото необходимо количество въглехидрати, за да заредят тялото си с достатъчно гориво за тренировките и да поддържат нивото на мускулния гликоген.

Правила за хората, които трудно трупат мускулна маса

• Яжте и след точката на засищане. Този тип хора не приемат достатъчно калории. Ако се постараете да ядете повече, лесно ще повишите консумацията на качествени храни с 300 и повече калории на ден.
• Добавете още едно хранене, дори ако е малко течност. Изпийте един литър прясно мляко или добавете още един протеинов шейк. Вие не трябва да се притеснявате прекалено много за калориите от въглехидрати под формата на захари, които се съдържат в тези източници.
• Яжте много в дните без тренировка. Често може да установите, че нямате апетит, когато не тренирате, като се фокусирате върху правилните храни.
• Яжте много на закуска. Често такива хора не консумират достатъчно много храна в първите няколко хранения за деня и след това се мъчат да наваксват с останалите. Всяка сутрин отделяйте време за една голяма закуска.
• Старайте се да не пропускате хранене под предлог, че имате много работа. Подгответе се за тези ситуации като носите храна със себе си.

• Яжте докато се заситите и спрете. Мускулите се трупат с малки порции по-начесто. Допълнителните калории много по-често се натрупват в мазнини, когато се поглъщат на един път, отколкото ако се разпределят през целия ден.
• Ограничете консумацията на въглехидрати. Вие се нуждаете от повече комплексни въглехидрати, които да подпомагат процеса на трупата на мускули, но има една тънка граница. Ако я прекрачите, излишните калории от въглехидратите моментално се превръщат в мазнини. Ограничете захарта и избягвайте ястия, които съдържат само въглехидрати. Включвайте протеин към всяко хранене.
• Вземайте протеинов суплемент с ниско съдържание на въглехидрати. Освен след тренировката, трябва да ограничите калориите от въглехидрати в протеиновия си суплемент. Един ниско калоричен протеинов шейк е по-добрият избор за хората, които лесно трупат мазнини.

Препоръчани хранителни добавки

• Суроватъчен протеин - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
• Аминокиселини BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
• Аминокиселини - Глутамин - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
• Креатин SAN Performance Creatine
• Мултивитамини - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
• Тестостеронов бустер - OLIMP Tribusteron 90
• Омега 3 мастни киселини - NOW Omega 3 Fish Oil

Обобщение – Не забравяйте това Ако.....

Ако Вие не качвате килограми:  Яжте 2 пъти повече въглехидрати и 1,5 пъти повече протеин  в две от вашите хранения през деня.

Ако Вие качвате килограми, но мазнините са повече от мускулите: Премахнете въглехидратите от последните си 2 хранения през деня ( С изключение на следтренировъчното хранене).

Ако Вие качвате килограми и сваляте мазнини: Продължавайте по същия начин както до сега. Това означава, че нещата се случват.

Ако в началото всичко е било перфектно, но после сте започнали да качвате мазнини: Намалете на половина въглехидратите в последните си две хранения. Ако мазнините започнат да намалят в следващите няколко седмици, увеличете отново въглехидратите.

Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

• Научете повече за изготвяне на Комплексна програма тук...

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

Защо да изберете Нас?

Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!

• Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
• Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
• Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!

• Научете повече за изготвяне на Комплексна програма тук...

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!